Вправи для стопи при поперечному плоскостопості — це прості, легкі рухи, які можна виконувати вдома. Вони підходять для самостійного виконання й не потребують присутності спеціалістів. Систематичні заняття допомагають отримати позитивну динаміку, зупинити прогрес хвороби й запобігти небезпечним ускладненням.
Основні завдання та цілі
Гімнастика при поперечному плоскостопості — дієвий метод корекції деформованих стоп. Простий комплекс вправ спрямований на вирішення ряду завдань:
- укріплення зв’язок, сухожиль і м’язів;
- підвищення тонусу та еластичності м’язів;
- укріплення кістково-м’язового апарату;
- зближення кісток плюсни й передплесна;
- відновлення анатомічної форми передньої частини стопи;
- перешкоджають подальшому розходженню кісток;
- запобігають ускладненню захворювання.
Для досягнення стійкого результату ортопеди радять перетворити лікувальну фізкультуру (ЛФК) на повсякденну звичку. Постійні тренування підвищують ефективність вправ і сприяють корекції стопи. За позитивної динаміки вдається зменшити біль, запобігти появі кісточок (шишок) біля великих пальців, натоптишів та мозолів.
На замітку!
Гімнастика найбільш дієва на початкових стадіях поперечного плоскостопості. Якщо хвороба запущена або має поздовжньо-поперечний характер, питання про заняття мають вирішувати з ортопедом.
Комплекс вправ для положення лежачи
Вихідне положення — лежачи на підлозі або на килимку. Ці вправи зручно виконувати вдома. Рухи стоп відбуваються без переміщення тулуба. Основні вправи:
- по черзі або одночасно тягнути шкарпетки вперед і зводити їх разом;
- відривати і опускати п’яти від підлоги, а потім виконувати підйоми і опускання ступень;
- зігнувши ноги в колінах, розводити і зводити п’яти, після чого робити те ж саме зі шкарпетками;
- потирати гомілку лівої ноги підошвою лівої стопи і навпаки;
- пересувати стопи лише за допомогою рухів пальців;
- легко плескати підошвами, торкаючись їх одна до одної.
Комплекс вправ в положенні сидячи
Рекомендують виконувати ці вправи, сидячи на стільці з випрямленою спиною. Стопи повинні повністю стояти на підлозі, а ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Комплекс включає:
- по черзі піднімати і опускати п’яти при нерухомих шкарпетках і навпаки;
- по черзі піднімати ліву п’яту та правий носок, потім міняти місцями;
- рухи, схожі на гусеницю — рухати пальцями й підтягувати п’ятку вперед-назад;
- покласти ліву ногу на праве коліно і по черзі виконувати обертання в різні боки.
Комплекс вправ в положенні стоячи
Під час зарядки стоячи слід уникати надмірних навантажень на нижні кінцівки. Різкі або необережні рухи можуть посприяти подальшому розходженню кісток плюсни й погіршити стан. Щоб запобігти травмам і ускладненням, ортопеди радять займатися в спеціальному взутті з ортопедичними устілками. Вони підтримують поперечний звід стопи і захищають його від деформації. Корисні вправи при поперечному плоскостопості у дорослих:
- по черзі ходити на місці й по колу на носках і на п’ятах;
- ходити поперемінно по зовнішньому та внутрішньому краю підошви;
- вставати на шкарпетки або на п’яти, виконуючи ходьбу з перекатами;
- почергово розкочувати підошву по качалці;
- підніматися на розведених шкарпетках при з’єднаних п’ятах і навпаки;
- максимально напружуватися, стискаючи підошву та пальці.
Особливості масажу при плоскостопості
ЛФК при поперечному плоскостопості рекомендують поєднувати з масажем та водними процедурами (обливання, ванни, душ). Масаж ніг поліпшує кровообіг і живлення тканин, має розігріваючу дію. Вдома можна робити самомасаж або відвідувати сеанси у кваліфікованих спеціалістів. Основні принципи процедури:
- напрям рухів — від пальців стопи до колінних і стегнових суглобів;
- починають з погладжувань, розтирань і розминань зовнішньої поверхні гомілки;
- розминати ахіллове сухожилля пощипуючими, спіралеподібними рухами;
- пасивний масаж гомілковостопа — згинання-розгинання та обертання;
- почергове розминання всіх пальців і п’яткової ділянки;
- завершувати погладжуваннями долонею по поверхні ступні та гомілки.
Вправи з предметами
Часто гімнастику при поперечному плоскостопості виконують з м’ячем, масажним килимком, палицею чи підручними предметами. За рахунок тиску й стимуляції поліпшується підвижність суглобів, підвищується тонус м’язів, укріплюються зв’язки та сухожилля.
На замітку!
У ролі підручних засобів підходять звичайні домашні предмети — олівці, ручки, тенісні м’ячики, хустки, килимки, аркуші паперу.
Популярні вправи:
- сидячи захопити предмет і тримати його піднятим 20–30 с;
- покласти під підошву палицю і перекочувати її по черзі однією ногою, а потім обома;
- стиснути підошвою аркуш паперу або хустку й утримувати 30 с;
- покласти ногу на м’яч і піднімати та опускати п’яту;
- схопити пальцями олівець і робити обертальні рухи в різні боки;
- розкочувати підошвою масажні кульки 1–2 хв;
- обхопити великий м’яч обома ногами і піднімати його вгору та вниз.
Ефективність і безпека
Ортопеди розробили багато методик гімнастики при поперечному плоскостопості. Програму ЛФК підбирають індивідуально та узгоджують з лікарем. Систематичне та акуратне виконання вправ упродовж тривалого часу забезпечує практичну користь терапії. Дотримання правил безпеки знижує ризик травм і ускладнень:
- вправи виконують при правильному положенні стопи;
- уникати надмірних навантажень, силових випробувань та перевірок витривалості;
- робити часті перерви й відпочинок між вправами;
- регулярність ЛФК — не більше 2 разів на добу;
- тривалість тренування — 15–30 хв.
Для кращого результату рекомендують виконувати ЛФК на природній поверхні. Влітку це галька, пісок або трав’яний покрив. Узимку імітувати природне покриття допомагають масажні килимки з екологічних матеріалів (гума, ПВХ, дерево).
