Уджайя пранаяма – яка техніка виконання і на що вона добре впливає

Уджайя пранаяма – яка техніка виконання та на що вона добре впливає

“Уд” і “Джайя” – “збільшення” і “перемога”. А успіх завжди у самовладанні. Уджайя пранаяма вчить саме цього самоволодіння через старанну практику, самодисципліну, контроль дихання, через можливість розкрити грудну клітину і вдихнути на повні груди.

Уджайя пранаяма – це техніка розслаблення розуму та м'язів тіла. Також в процесі очищаються легені від повітря, що застоялося в них, відбувається своєрідна вентиляція. Під час повільного дихання всі процеси в організмі заспокоюються, а значить і знижується активність нервової системи, що благотворно впливає на стан всього організму.

Як виконується практика

Уджайя пранаяма - яка техніка виконання і на що вона добре впливає

Фото Mor Shani on Unsplash

Для освоєння пранаями знадобиться деякий час і попередні щаблі практики. Перше, що кожен може виявити, починаючи практикувати, – це поверховість власного дихання та невміння зробити вдих більш тривалим та видих більш повним.

У повсякденному житті ми забуваємо про те, як ми дихаємо, наше тіло це робить навіть без нашої свідомої участі, і це якраз нам і потрібно підкоригувати. В Уджая пранаямі є одинадцять ступенів для освоєння. Кожна з них схожа на попередню, але має кілька додаткових або інших вказівок, від чого змінюється ефект дії.

Щаблі

Перший ступінь є підготовчим і спрямований на те, щоб навчити практикуючого усвідомлювати відчуття в легенях;

  • Тобі знадобляться дві великі подушки, або згорнута ковдра. Його потрібно покласти таким чином на підлогу, щоб, коли ти ляжеш зверху, все твоє тіло, починаючи від голови і до попереку, буде розташовуватися на м'якій поверхні, а сідниці та ноги – на підлозі. Верхня частина тулуба опиниться на невеликому піднесенні проти ногами. Стеж за тим, щоб голова лежала зручно. Тобі має бути комфортно в такому положенні;
  • Закрий очі та полежи в спокої пару хвилин;
  • Дихай нормально. Завдання у тотальному спостереженні. З цієї секунди ти спостерігач за власним подихом. Відчувай та усвідомлюй потік дихання весь час практики;
  • При вдиху слідкуй, щоб легені наповнювалися однаково рівномірно. Відчуй розкриття грудного відділу, як клітина розширюється убік і піднімається вгору, синхронізуй обидві ці дії разом;
  • Видихай легко і рівномірно;
  • Практикуй 10-15 хвилин.

Перший ступінь зміцнює нервову систему, розвиває увагу, прибирає напругу в легенях, готуючи їх до подальшої практики глибокого дихання.

Щаблі 2, 3, 4 – такі ж, як описано в щаблях 6, 7, 8, але практикуються з положення лежачи, так початківцю простіше розслабитися і осягнути те, що відбувається з ним в моменті.

Ступінь 5 – техніка, як у першому ступені, але виконується з положення сидячи.

  • Сідай у падмасану (повний лотос), сиддхасану (по-турецьки, у жінок ліва нога спереду), вірасану (коліни на підлозі, сидячи на п'ятах) або в іншу позу доступну тобі, головне рівна спина;
  • Посидь спокійно, з рівною спиною;
  • Опусти підборіддя до грудей і одночасно небагато підніми грудну клітку на зустріч підборіддя. Розмісти підборіддя в ямці від ключиць. Це джаландхара бандха – горловий замок; якщо таке становище поки що неможливо або дуже сковує, тоді відпусти підборіддя до грудей без зайвої напруги;
  • Руки на колінах, долонями вгору. Або з'єднай вказівний і великий палець, на обох руках, інші при цьому випрямлені – джанана мудра;
  • Не напружуй очі;
  • Зберігай слух;
  • Спочатку здійсни спокійний і наскільки можливо повільний видих, не чинячи при цьому тиску на черевну порожнину;
  • Повтори пункти 3-6 з першого ступеня. Продовжуй 10-15 хвилин і після розслаблення з положення лежачи.

Уджайя пранаяма - яка техніка виконання і на що вона добре впливає

Уджаї пранаяма. Як правильно дихати уджайї?

Ступінь 6 – вчить практикуючого мистецтва видиху.

  • Дотримуйтесь пунктів 1- 7 з п'ятого ступеня, видихни все повітря з легень;
  • Звичайний вдих;
  • Видихай глибоко і повільно, до спустошення легень, не прикладаючи зусиль;
  • Слухай уважно звук, який утворюється від твого дихання, та спробуй підтримувати його ритм протягом усієї практики;
  • Продовжуйте дихати таким чином ще хвилин десять, після розслаблення лежачи.
  • Тут увага на повільних видихах.

Ступінь 7 – мистецтво вдиху.

  • Дотримуйся пунктів 1-7 з п'ятого ступеня і зроби повний видих;
  • Спокійно і зроби вдих слідуючи пунктам 3-7 щаблі;
  • Видихни повільно, трохи довше звичайного;
  • Повторюй протягом десяти хвилин, після розслаблення лежачи;

Ступінь 8 – і ось тільки тепер, практикуючий буде готовий приступити до виконання Уджайя пранаями. Усі щаблі раніше, були підготовчі.

  • Дотримуйся пунктів 1-7 п'ятого ступеня і зроби повний видих;
  • Глибокий, повільний вдих;
  • Слухай шиплячий звук, який походить від твого дихання. Твоє завдання – контролювати його ритм. Контролюється він резонансом звуку. Тон залежить від потоку дихання. Це важливий момент для успішної практики;
  • Наповни легені від основи, до верху, до плечей і ключиць. Свідомо спрямовуй дихання у всі частини легень;
  • Усвідомлюй потік повітря, що вдихається;
  • Ти приймаюча енергія, дихання це дар, усвідомлюй це;
  • Не роздмухувати живіт і тримай діафрагму на одному рівні. Цього правила потрібно дотримуватись під час виконання будь-якої пранаями;
  • Пункти 4,6,7 виконуються за рахунок підтягування м'язів лобкової області та живота до грудини, потім до голови;
  • Тепер повільний видих, діафрагма тут відіграє важливу роль;
  • Підтримуй діафрагму та ребра у піднесеному стані та повільно видихай до повного спустошення легень;
  • Повторювати протягом десяти хвилин, потім розслаблення лежачи;
  • При кожному вдиху і видиху відбувається коротка незначна затримка дихання, вона відбувається автоматично, тіло таким чином себе регулює, вчися усвідомлювати і відчувати цей процес;

Уджайя пранаяма вентилює легені, заспокоює нервову систему та насичує киснем кожну клітину тіла.

Ступінь 9 – починає вводитися затримка дихання на вдиху – сахіта антара кумбхака.

  • Дотримуйся пунктів 1-7 з п'ятого ступеня і зроби повний видих;
  • Вдих і затримай дихання з рівною спиною;
  • Не підіймай голову;
  • Усвідом процес того, як дихання проникає в кожну клітину твого тіла;
  • Через кілька секунд це відчуття, усвідомлення, почне покидати тебе, а значить час зробити звичайний видих;
  • То був один цикл. Виконувати 10-15 таких циклів.
  • Якщо під час заняття ти відчуваєш втому, повернися до практики нормального дихання;
  • Коли ця практика буде освоєна, переходь до затримки дихання на десять, п'ятнадцять секунд. Але без напруги. Напруга, сигнал про те, що ти робиш більше, ніж можеш, а цього не варто робити. Щоб збільшити тривалість часу без повітря, підніміть діафрагму ще не багато вгору і підтягніть живіт до хребта;
  • Тяжкість у скронях або голові свідчить про занадто довгу затримку дихання;
  • Видихай, не втрачаючи контроль над тулубом та діафрагмою. Після завершення відпочинь у положенні лежачи.

Розвиває гармонію між розумом і нервами, тіло наповнюється енергією, розвиває витривалість і ідеально підійде тим, хто страждає на лінощі або апатію.

Ступінь 10 – вводиться затримка дихання після видиху – сахіта бахья кумбхака.

  • Дотримуйтесь пунктів 1- 7 з п'ятого ступеня і повний видих;
  • Нормальний вдих і потім повний видих до повного спустошення легень, але без напруги;
  • Затримай дихання на стільки, на скільки буде можливо, при цьому не напружуючись. Після здійсни звичайний вдих. Це був один цикл, повтори його ще 10-15 разів;
  • Скорочення м'язів живота, тиск у голові, судомний вдих після, все це вказує на те, що практикуючий намагається зробити більше своїх можливостей, що не є добрим;
  • Після повернися до звичайного дихання і перейди до розслаблення лежачи.

Врівноважує високий кров'яний тиск та дарує відчуття спокою.

Ступінь 11 – внутрішня затримка для сучасних практиків.

Спочатку всі інструкції виглядають дивно, виконати їх так само не особливо виходить, але лише деякий час через практики, і все виходить легко. Ти відчуєш себе набагато краще, ніж на початок практики.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Жіночий Світ