Користь і шкода протеїну, як приймати, який краще для набору маси, відгуки

Користь і шкода протеїну, який став популярним в останні роки, полягає, насамперед, у застосуванні його в якості добавки поряд із силовими вправами, щоб допомогти поліпшити синтез м’язового білка для росту м’язової маси. Але що це таке, і які переваги використання цього білка, відомо не всім.

Білки — це органічні молекули білка, що складаються з амінокислот (будівельні блоки життя). Білок допомагає будувати, підтримувати і замінювати тканини в організмі. М’язи, органи і імунна система складаються в основному з цього макроелементи.

Молоко складається з двох білків — казеїну і сироватки. Сироватковий протеїн може бути відділений від казеїну в молоці або ж виділений як побічний продукт виробництва сиру. Протеїни сироватки вважається повноцінним білком, так як містить всі 9 незамінних амінокислот. Він відрізняється низьким вмістом лактози.

При споживанні сироваткового протеїну організм отримує багато користі. Дослідники постійно знаходять нові терапевтичні властивості цієї речовини. Однак, слід знати про можливі побічні ефекти та потенційну шкоду такої добавки до їжі.

Сироватковий протеїн являє собою суміш бета-лактоглобулина, альфа-лактальбуміну, коров’ячого альбуміну і іммуноглобінов. Можливі корисні властивості включають у себе втрату ваги і зниження рівня холестерину. Ймовірний шкоди може виражатися в появі нудоти і головних болях. Проте в помірних дозах сироватковий протеїн не вважається небезпечним.

Чим корисний протеїн для чоловіків і жінок

Сироватковий протеїн використовується для багатьох цілей, включаючи нарощування м’язової маси і втрату ваги. В одному дослідженні було підтверджено, що вживання протеїну при дотриманні дієти допомогло втратити значну кількість жиру з майже повним збереженням м’язової маси.

Користь протеїну для організму людини полягає і в зниженні рівня холестерину. Встановлено, що вживання сироваткового протеїну протягом 12 тижнів дозволяє значно знизити рівень загального та «поганого» холестерину (ЛПНЩ) в організмі чоловіків і жінок.

Користь протеїну доведена і в інших сферах.

  1. Астма: сироватковий протеїн покращує імунну відповідь у дітей з астмою. Одне невелике дослідження з участю 11 дітей, опубліковане у Міжнародному журналі Food Science and Nutrition, показало, що при вживанні 10 грамів протеїнової харчової добавки два рази в день протягом 1 місяця прояви захворювання зменшуються.
  2. Кров’яний тиск і серцево-судинні захворювання. Дослідження показали також, що напої, які були доповнені сироватковим протеїном, значно знижували кров’яний тиск у пацієнтів з гіпертонією. Ризик розвитку серцевих захворювань або інсульту у цієї групи також був нижче.
  3. Зниження втрати ваги у людей з ВІЛ: доведено, що властивості сироваткового протеїну допомагають знизити втрату ваги серед ВІЛ-позитивних пацієнтів.

Види протеїну

Існує три основних типи сироваткового протеїну:

  • концентрат сироваткового білка (WPC);
  • ізолят сироваткового білка (WPI);
  • гідролізат сироваткового білка (WPH).

Кожен з них слід розглянути по черзі:

  1. Концентрат сироваткового білка (WPC) містить мало жиру і мало вуглеводів. Відсоток білка в WPC залежить від його концентрації. Концентрати більш низького порядку мають 30 відсотків білка, високого — до 90 відсотків.
  2. Ізолят сироваткового білка (WPI) піддається подальшій обробці для видалення всього жиру і лактози. WPI зазвичай містить не менше 90 відсотків білка.
  3. Гідролізат сироваткового білка (WPH) вважається «попередньо перевареної» формою сироваткового протеїну, оскільки він вже зазнав часткового гідролізу — процесу, необхідного для засвоєння білка організмом. WPH засвоюється набагато легше, ніж дві інші форми. Користь сироваткового протеїну цього типу проявляється найбільш сильно.

Крім того, WPH зазвичай використовують у медичних білкових добавках та дитячих сумішах з-за поліпшеною засвоюваності і зниження потенційної шкоди від алергенів.

Як вибрати протеїн

«Креатин» — це неоднозначний термін. Найбільш підходяща білкова добавка залежить від віку людини, її цілей, стану здоров’я та інших факторів.

Для правильного вибору потрібно врахувати кілька аспектів:

  • які білкові порошки найкраще засвоюються організмом;
  • які користь і шкода всіх інгредієнтів, що входять до складу харчової добавки;
  • які білкові порошки не викликають розлади травлення (утворення газів, здуття живота і т. д.);
  • який тип протеїну та його властивості найкраще підходять для потреб покупця (набір м’язової маси, позбавлення від жиру і т. д.).

На думку лікарів, максимальна користь і мінімальний шкоди протеїну найбільш проявляються в тих видах, які не мають у своєму складі цукру або містять мало клітковини.

Важливо! Для більшості людей потенційні корисні властивості протеїнового порошку переважують ймовірний шкоду, якщо в повсякденному раціоні не вистачає білка та/або якщо переслідується мета наростити м’язи.

Купити для схуднення

Виробники коктейлів з протеїну стверджують, що їхні продукти допомагають зменшити жирові відкладення або сприяти зниженню ваги, але ці добавки не є чарівним засобом для схуднення.

Користь протеїнових коктейлів для схуднення полягає в тому, що заміна їжі такими добавками здатна допомогти знизити щодня споживані калорії, що сприяє схудненню. Але в кінцевому підсумку людині доведеться знову почати їсти тверду їжу, що призведе до повернення зайвої ваги, якщо раціон буде підібраний неправильно. Якщо занадто покладатися на те, що протеїнові коктейлі можуть замінити звичайне харчування, можна завдати собі шкоди недоліком живильних речовин.

Оскільки протеїн містить калорії, надмірне його споживання здатне насправді утруднити втрату ваги, особливо якщо пити ці коктейлі в додаток до свого звичайного раціону і не займатися спортом.

Користь протеїнових коктейлів для жінок буде реалізована в тому випадку, якщо дозування дотримується правильно. Як правило, представницям слабкої статі потрібні менші порції цієї добавки, ніж чоловікам.

Середня доросла людина потребує 46 — 56 г білка в день, в залежності від ваги і загального стану здоров’я. Якщо щоденне харчування складено добре, додавання додаткового білка не потрібно.

Рада! Ключ до схуднення — спалювати більше калорій, ніж споживати. Слід вибирати здорову їжу (наприклад, фрукти, овочі, цільнозернові продукти і нежирні джерела білка), а також включати фізичну активність у свій розпорядок дня.

Протеїн для набору м’язової маси

Харчові добавки з сироваткового протеїну разом з силовими вправами можуть допомогти поліпшити синтез м’язового білка і сприяти зростанню м’язової маси. Це пояснюється їх хімічними властивостями.

В одному дослідженні зроблено висновок, що користь протеїну для росту м’язів дійсно підтверджується, але тільки одночасно з важкими фізичними навантаженнями. Відзначено, що чоловіки, які вживали цю добавку, мали більший відносний приріст м’язової маси.

При цьому набагато більший ефект спостерігався при споживанні ізоляту сиворотки, порівняно з казеїновим протеїном, властивості якого виражені не так добре.

Такі ж висновки були зроблені і при проведенні інших випробувань. Було доведено, що при споживанні ізолятів молочної сироватки поряд з тренуваннями, був забезпечений значно більший приріст сили і м’язової маси тіла та зменшення жиру. Таким чином, користь протеїну для чоловіків була підтверджена.

Протеїн для сушіння тіла

Тим, хто дотримується низькокалорійної і низьковуглеводній дієти для сушіння тіла, потрібно більше білка.

Це пояснюється тим, що при обмеженні в харчуванні організм відчуває дефіцит калорій і стає більш схильним до втрати м’язової тканини в якості палива. Більш високе споживання білка допомагає запобігти цьому.

Деякі фахівці заявляють про те, що при спробі скинути жирові відкладення і зберегти м’язи, споживання білка повинне становити близько 2 – 2,8 г на кілограм ваги тіла. Для порівняння – при підтримці загальної фізичної форми цей показник знижується до 1,2 — 2 р.

Як правильно пити протеїн

Користь білкових коктейлів очевидна у випадках, коли людина не може задовольнити свої мінімальні потреби в білку за допомогою їжі. Кращий час для їх пиття залежить від способу життя, звичок і поставлених цілей.

Наприклад, того, хто встає рано і їде на роботу або тренування, протеїновий коктейль на сніданок буде корисним. Принесе він користь і в якості перекусу між прийомом їжі і тренуванням. В інших випадках протеїн натщесерце не буде настільки корисним.

Для досягнення найкращих результатів слід правильно складати свій раціон. Рекомендується вживати страви і закуски, що складаються з цільних продуктів — фруктів, овочів, вуглеводів з цільного зерна, нежирного білка і корисних жирів. Для підтримки гарного метаболізму і енергії краще дотримуватися трьох прийомів їжі і одного перекусу в день. Крім того, слід пити воду як мінімум 2 — 3 літра в день, щоб допомогти організму функціонувати в міру своїх можливостей.

Коли людина дотримується дієти або не їсть протягом тривалого часу, рівень глюкози в крові виснажується і щоб отримати енергію, організм починає руйнувати м’язові резерви. Тому якщо перед інтенсивним тренуванням немає можливості поїсти, слід випити коктейль з добавкою протеїну. Це дозволить отримати максимальну віддачу від тренувань.

Якщо метою є скинути вагу, а запланована навантаження не інтенсивна, додатковий протеїн до і після тренування не потрібен. Користі від нього буде мало, тому краще скласти збалансований харчовий раціон на весь день, що включає легкий перекус до або після вправ.

При виконанні інтенсивних і тривалих тренувань (45 хвилин або довше), або в прагненні набрати м’язову масу правильна підготовка може допомогти запобігти втраті м’язової тканини, скоротити час відновлення та дати додаткову енергію під час занять. Користь протеїну для спортсменів не піддається сумніву, оскільки ці речовини дають організму амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які допомагають підтримувати запаси м’язової енергії.

Недавні дослідження показують, що загальна кількість білка і вуглеводів, які людина споживає протягом дня, надає більший вплив на результат, ніж точний час, протягом якого вживаються макронутриенты. Це означає, що не має значення, коли краще пити протеїновий коктейль — безпосередньо перед тренуванням або після неї. Користь протеїну для організму полягає в тому, що він дає енергію.

Рада! При підвищеній активності або регулярних тренуваннях організму знадобиться більше вуглеводів для підтримання рівня енергії. Слід додати додаткову закуску в свій раціон.

Як розрахувати дозування

Сироватковий протеїн легко включити в раціон. Він продається у вигляді порошку, який можливо додавати у коктейлі, йогурти або просто змішувати з водою або молоком. Так, користь протеїну для дівчат полягає в тому, що щоденне додавання порошку в напої дозволить підтримувати необхідний рівень білка в організмі, навіть на строгій дієті.

Як правило, 25 — 50 грамів протеїну в день (1 — 2 мірні ложки) — це зазвичай рекомендована дозування, але при цьому обов’язково слід дотримуватись інструкцій з дозування на упаковці.

Користь сухого протеїну буде очевидною лише в тому випадку, якщо буде дотримана його дозування. Це залежить від способу життя і поставленої мети. Норми споживання білка при цьому наступні:

  1. Для спортсменів або дуже активних людей, що намагаються скинути жирові відкладення і збільшити м’язову масу (сушка тіла), оптимальним буде щоденне споживання 1,5 — 2,2 грама на кілограм маси тіла.
  2. Для тих, хто веде дуже активний спосіб життя, займається спортом або намагається схуднути, не втративши м’язову тканину, рекомендованою дозою буде 1,0 — 1,5 г/кг маси тіла.
  3. Для провідних сидячий спосіб життя і бажаючих злегка знизити вагу оптимальним буде 0,8 грама/кг маси тіла щодня.

Якщо щоденний цільовий рівень білка досягається за допомогою раціону, добавка у вигляді порошкового протеїну не потрібно. Особи, які страждають ожирінням, не повинні слідувати вищенаведеним рекомендаціям, так як розрахунки за масою тіла приведуть до дуже високих дозування. Це в підсумку може заподіяти шкоду.

Важливо! Особи з ожирінням повинні розрахувати добову норму білка, виходячи з своєї ваги, але беручи під увагу ІМТ з надмірною вагою.

Чи можна пити протеїн на ніч

Питво коктейлю з протеїном на ніч може порушити сон і заподіяти шкоду, залежно від типу білка. Прилив енергії від простих цукрів, що входять до складу рідкої білкової добавки, не може бути корисним. Крім того, це може призвести до збільшення ваги і запасів жиру. В даному випадку властивості цих напоїв з протеїном не можуть бути корисними.

У яких продуктах міститься протеїн

Оскільки протеїнові коктейлі можуть принести не тільки користь, але і шкоду, можна замінити їх звичайними продуктами, багатими білком. До їх числа можна віднести:

Овес і шпинат

Це корисне поєднання продуктів відмінно працює в смузі, тому що в них не тільки багато білка, але і магнію і калію. До властивостями також відноситься низький вміст жиру.

Овес містить 7 грамів білка на половину склянки, а шпинат — 5 грамів на склянку. Це означає, що корисний коктейль з 2 склянок шпинату і половини склянки вівса дасть організму 17 грамів білка!

Шпинат також подщелачиваєт організм, щоб запобігти запалення, а магній в обох продуктах підтримує здоров’я м’язів і кісток, а також енергію. Обидва продукти мають м’який смак і додадуть ніжний, злегка горіховий присмак до смузі.

Насіння конопель і капуста

Насіння конопель є відомим джерелом білка (13 грамів на 3 столові ложки). Вони багаті залізом і магнієм, як і капуста, яка містить 5 грамів білка на склянку.

Для приготування коктейлю з корисними властивостями слід змішати 3 столові ложки насіння конопель і один стакан капусти, щоб отримати 18 грамів білка. Ще однією корисною властивістю є те, що здорові жири з конопель допоможуть організму набагато краще засвоювати живильні речовини, такі як вітаміни а, Е і K (жиророзчинні).

Насіння гарбуза і овес

Гарбузове насіння є одними з найбільш лужних насіння, що видно з їх темно-зеленого кольору, який свідчить про високий вміст хлорофілу. Вони містять 5 г білка на 1/4 склянки, що більше, ніж у будь-якого зерна або зелені на порцію (крім спіруліни). Незважаючи на те що в них багато жиру, ці жири володіють корисними властивостями, захищаючи серце і мозок. Овес добре поєднується з гарбузовим насінням за смаком, і обидва продукти багаті магнієм і калієм, а також залізом і цинком. Щоб приготувати смузі з корисними властивостями, рекомендується змішати 1/4 склянки гарбузового насіння і півсклянки вівса, щоб отримати 13 г білка.

Кіноа і шпинат

Щоб організм отримав користь, можна використовувати пластівці квіноа або навіть цілу крупу при приготуванні смузі. Вона надає м’який, горіховий смак, який легко маскується невеликою кількістю зеленого яблука і ожиною або чорницею. Кіноа також є відмінним джерелом заліза, магнію і калію, які чудово доповнюють поживні речовини в шпинаті.

Щоб витягти максимальні корисні властивості, слід використовувати півсклянки сирої крупи кіноа (розмоченої) для отримання 12 грамів білка. А якщо змішати її з 2 склянками шпинату, організм відразу отримає цілих 22 грами цього макроелементи.

Мигдальне масло і насіння чіа

Ці два корисних жирних продукту — відмінний спосіб підвищити рівень енергії. Властивості дозволяють включати їх у план низкоуглеводной дієти. Обидва продукти є відмінними джерелами магнію, поряд з білком і калієм. Для самого корисного варіанту краще взяти сире мигдальне масло без солі, яке не містить добавок. Дві столові ложки цієї олії дають 7 — 8 грамів білка і 2 столові ложки насіння чіа — 5 грамів. Це дозволить отримати дуже корисний білковий напій з 12 грамами цього макроелементи.

Насіння чіа і капуста

Для одержання заліза рекомендується вживати насіння чіа і капусту. Обидва продукти є дивовижними джерелами енергії, завдяки вмісту вітаміну B, магнію, заліза, білка і калію. Якщо приготувати коктейль з двох склянок капусти і 1/4 склянки насіння чіа, ця суміш буде містити 20 грамів білка.

Оскільки ці продукти багаті клітковиною, вони також забезпечать більшу користь для зниження рівня цукру в крові. Їх здорові властивості унікальні.

Рада! Можна комбінувати, змішувати і поєднувати будь-які з вищевказаних продуктів, щоб покрити потребу організму в протеїні. Це не принесе ніякої шкоди.

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

Властивості сироваткового протеїну дозволяють успішно скинути вагу і зберегти м’язи. Проте слід уважно поставитися до протипоказань, інакше продовження вживання буде загрожувати шкодою організму. В такому випадку краще зосередитися на виборі продуктів, що містять природні протеїни, і приступити до приготування коктейлів самостійно. Кожен з них володіє унікальними корисними властивостями.

Зелений смузі

Слід розкласти по порційних склянках шматочки манго, банани, ягоди і шпинат і подрібнити блендером. При бажанні можна заморозити кожну порцію в морозильних контейнерах або пакетах. Таким чином, готові інгредієнти з корисними властивостями будуть готові до приготування.

Густий смузі з бананом

Насіння кунжуту багаті протеїном, вітамінами і мінералами. Для отримання більш інтенсивного горіхового смаку рекомендується обсмажувати їх, перш ніж додавати в коктейль. Все, що потрібно зробити — це нагріти сковороду до середньої температури і додати насіння. Після цього їх подрібнюють у блендері з м’якоттю банана.

Увага! Цей смузі у великих кількостях може заподіяти шкоду, якщо у людини є проблеми з рівнем цукру в крові.

Яблучно-арахісовий смузі

Арахісове масло є одним з найкращих продуктів-постачальників протеїну, оскільки воно містить корисні для серця жири, які насичують і дають приємний смак. Однак, завжди слід перевіряти список інгредієнтів, перш ніж купити банку, щоб уникнути підсолоджених версій з гідрогенізовані маслами. Для приготування смузі слід змішати масло з м’якоттю яблука і вівсяними пластівцями з високим вмістом клітковини.

Шкода протеїну і побічні ефекти

Скрізь говорять про користь протеїнових коктейлів, а шкода від них згадується рідко. Найпоширеніше їх негативна властивість протеїну – в здатності викликати болі в животі та судоми при вживанні у великих дозах.

Деякі люди, які мають алергію на молоко, можуть отримати певну реакцію на сироватку. У помірних дозах сироватковий протеїн не викликає побічних ефектів. Проте вживання у великій кількості може завдати шкоди організму:

  • болі в животі;
  • кольки;
  • зниження апетиту;
  • нудота;
  • головний біль;
  • втома.

Постійне вживання високих доз сироваткового протеїну також може викликати прищі. З точки зору поживності, білок молочної сироватки має досить незвичайні властивості і не володіє природним еквівалентом.

Деякі люди вважають, що такі харчові рафіновані продукти заподіюють шкоду, тому що, хоча вони і містять багато поживних речовин, їх хімічний баланс значною мірою схиляється до білку.

Протипоказання до прийому протеїну

Як вже зазначено вище, корисні властивості протеїну проявляються тільки при споживанні в помірних дозах. Надмірне захоплення такою добавкою здатне заподіяти шкоду, в тому числі викликати такі проблеми з травленням, як нудота, біль, здуття, спазми, метеоризм і пронос.

Проте помірне споживання добавок сироваткового протеїну добре переноситься більшістю людей.

Єдиним протипоказанням може бути непереносимість лактози. У такому разі гідролізат або ізолят сироваткового білка може бути більш підходящим, ніж концентрат. Крім того, при наявності проблем з печінкою чи нирками, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з протеїном.

Рада! Сьогодні у продажу можна знайти соєві коктейлі з протеїном, що не містять у своєму складі молочного білка.

Висновок

Якщо запам’ятати, в чому виражаються користь і шкода протеїну, можна успішно застосовувати його для набору м’язової маси та позбавлення від зайвої ваги. Головне – правильно розрахувати дозування і дотримувати помірність.

Відгуки споживачів

Тетяна Іванова, 33 роки
Почала пити коктейлі з протеїном одночасно з початком занять у спортивному залі. Ефект був помітний відразу, дуже сильно схудла. Проте сильно підвищила дозування, чим заподіяла шкоду своєму шлунку.

Михайло Алексєєв, 46 років
Ці коктейлі можуть бути корисними, якщо одночасно дотримуватись спеціальної дієти і займатися спортом. Якщо просто пити протеїн в надії набрати м’язову масу, нічого не вийде!

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ