Продукти з марганцем: таблиця з нормами споживання, де міститься більше всього

Таблиця продуктів з марганцем допомагає зрозуміти, яка їжа містить більше всього хімічного елемента. Мінеральна речовина дуже важливо для здоров’я, і при його дефіциті потрібно переглянути свій раціон.

У яких продуктах багато марганцю

Марганець в продуктах харчування присутній переважно в рослинній їжі. У великих кількостях його можна отримати:

  • з горіхів і цільнозернового хліба;
  • з насіння і різноманітних бобових;
  • з овочів, зелені, фруктів і чаїв;
  • з круп, спецій і приправ.

Також цінним джерелом мікроелемента виступає риба і морепродукти. Речовина присутня в сої, в грибах і деяких оліях.

Марганець — дуже важливий для людського організму елемент. Він впливає на стан всього організму — на травлення і нервову систему, на роботу щитовидної залози і на імунітет. Від рівня речовини залежить стан м’язових тканин, обмінні процеси і кровотворення.

Заповнити брак марганцю можна за рахунок горіхів, круп і м’ясних продуктів

Дефіцит мікроелемента можна запідозрити за характерними симптомами — стомлюваності, слабкості, частих застуд, запаморочення, спазмів у м’язах. Щоб остаточно підтвердити підозри, слід скласти відповідний аналіз, а після цього залишиться тільки заповнити нестачу цінного речовини.

Продукти, що містять марганець у великій кількості

При невеликому або середньому дефіцит мікроелемента необов’язково вдаватися до аптечних препаратів. Для початку можна переглянути свій раціон і приділити більше уваги конкретним продуктам.

Чай, кава і какао

Найбільше марганцю міститься в напоях, що входять в раціон кожної людини. Мікроелемент є:

  • у натуральному зерновій каві — від 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
  • у чаї різних сортів — в середньому близько 30 мг в 100 г чайного листя;
  • в какао-порошку — близько 3,8 мг на 100 г продукту.

Хоча в таких напоях мінеральної речовини дуже багато, покрити з їх допомогою добову потребу досить важко. Кава, какао і чай п’ють зазвичай у малих кількостях, тому організм отримує обмежені порції мікроелемента.

Какао, кава і чай містять досить багато марганцю в сухій сировині

Горіхи

До продуктів з високим вмістом марганцю відносяться свіжі горіхи всіх видів. Для поповнення дефіциту речовини корисно вживати:

  • кедрові горіхи — в порції 100 г присутній 8,8 мг цього мікроелемента, що значно перевищує денну норму;
  • фісташки — в них речовини міститься близько 3,8 мг;
  • арахіс, мигдаль — по 1,9 мг;
  • волоський горіх — також 1,9 мг.

Невелика жменя горіхів в день допомагає повноцінно наситити організм мінеральним елементом і запобігти його дефіцит.

Отримати марганець можна з кедрових і волоських горіхів

Бобові

Цінними джерелами марганцю є боби — мікроелемент присутня майже у всіх різновидах. Особливо багато його міститься:

  • у квасолі — приблизно 1,34 мг на порцію 100 г;
  • горосі — 0,7 мг у невеликій порції;
  • у сочевиці — близько 1,4 мг.

Вживати зелений горох можна у свіжому вигляді — засвоюватися хімічний елемент буде добре. А ось боби і сочевицю перед застосуванням необхідно відварювати, щоб не завдати організму шкоди.

Марганець присутній в усіх різновидах бобових

Крупи

Отримати добові дозування мінеральної речовини можна з круп. Зокрема, з цієї причини на сніданок так корисно їсти каші. Мікроелемент присутній у великих обсягах:

  • у рисі — близько 2,77 мг на невелику порцію 100 г;
  • у гречці — до 1,76 мг;
  • в пшеничній крупі — близько 3,2 мг;
  • в манній крупі — 0,44 мг.

Важливо! Отримати марганець можна тільки з цільнозернових круп. Каша з дроблених ядер буде менш корисною, оскільки вміст вітамінів і мікроелементів у ній виявиться зниженими.

Цільнозернові рис, гречка і пшениця містять багато марганцю

Цікаво відзначити, що при цьому хімічний елемент присутній у гречаній та житнього борошна, а також в пшеничних висівках — в середньому вище 3 мг.

Рафіновані рослинні масла

Рослинні масла, отримані методом холодного віджимання, теж містять у собі марганець. Це відноситься тільки до нерафінованою масел, що не проходили ніякої теплової обробки.

Марганець є в нерафінованій оливковій олії

Отримати хімічний елемент можна в першу чергу з оливкової олії — в ньому є близько 0,2 мг в 100 мл Але при вживанні масел потрібно враховувати, що обсяги мікроелементів у них мінімальні, основну частку завжди займають жирні кислоти. Тому покрити дефіцит хімічної речовини неможливо навіть за допомогою самого якісного рослинного масла.

Вироби з твердих сортів пшениці

Макарони і локшину прийнято вважати не найкориснішими продуктами. Однак цінність макаронів залежить від їх класу. Так, вироби з твердих сортів пшениці належать до категорії повільних вуглеводів і приносять велику користь організму.

У «твердих» макаронах і локшині міститься досить багато марганцю. А саме, елемент присутній:

  • у пшеничного локшини удон — до 0,5 мг;
  • в локшині з цільнозерновий пшениці — 0,3 мг;
  • в макарони твердих сортів — близько 1,3 мг.

«Тверді» макарони класу А корисні тим, що містять багато марганцю
Рада! Відрізнити «тверді» вироби з пшениці від «м’яких» можна за кольором — якісна локшина має бурштиново-жовтим відтінком. При приготуванні такі макарони не розварюються і не злипаються.

М’ясо та яйця

Отримати необхідний мікроелемент можна з яєць, у курячому жовтку присутні близько 0,07 мг речовини.

Джерелами елемента є також козяче молоко, яке постачає до 0,02 мг, і жирний голландський сир, в якому присутня 0,08 мг марганцю.

Марганець є в яєчному жовтку, а також в сирах і молоці

Невелика кількість марганцю є в м’ясних продуктах. Знайти його можна:

  • у баранячої і яловичої печінки — близько 0,52 мг;
  • у м’ясі домашньої птиці — до 0,02 мг;
  • у кролячому м’ясі — до 0,01 мг;
  • в телятини і свинини — до 0,03 мг;
  • у яловичих нирках — близько 0,14 мг.

Повністю відновити рівень хімічного елемента в організмі м’ясними продуктами складно. Однак вони є корисною частиною раціону і можуть поєднуватися з іншими продуктами.

Біле і червоне м’ясо містить незначну кількість марганцю

Ягоди

У літній час отримати марганець можна зі свіжих ягід. У деяких з них міститься досить багато мікроелемента. Наприклад, великі обсяги хімічної речовини присутні:

  • у малині — близько 0,7 мг;
  • в ожині — до 0,6 мг;
  • у полуниці — близько 0,4 мг;
  • в голубиці і журавлині — по 0,3 мг.

Невелика жменя свіжих ягід може дати близько половини добової норми речовини. Навіть якщо ввести плоди в раціон неможливо на постійній основі, в якості доповнення до меню вони виявляться дуже корисними.

Влітку отримати марганець можна з малини, полуниці і ожини

Фрукти, овочі та гриби

Заповнити нестачу речовини в організмі можна за допомогою овочевих продуктів, фруктів і навіть грибів. З овочів найбільше мінерального елемента містять:

  • буряк — близько 0,66 мг речовини;
  • шпинат — 0,89 мг у свіжій зелені;
  • часник — до 0,81 мг у продукті;
  • капуста — в середньому близько 0,17 мг.

Шпинат і часник — цінні рослинні джерела марганцю

Деяка кількість марганцю присутній у свіжих фруктах, широко доступних в літній час року. Елемент можна зустріти:

  • в ананасі — цілих 0,9 мг у порції на 100 г;
  • у мускатном виноград — до 2 мг;
  • у свіжих бананах — близько 0,3 мг;
  • у фініках і ізюмі — по 0,3 мг;
  • у сушених персиках — до 0,4 мг.

Марганець присутня в ананасах і бананах

Джерелом хімічного елемента є гриби. Зокрема, в сушених плодових тілах шиітаке присутні близько 1,2 мг мінерального речовини, а в сушених сморчках — близько 0,6 мг.

Шиітаке — цінне джерело елемента марганцю

Таблиця вмісту марганцю в продуктах харчування

Щоб краще зрозуміти, де марганцю присутній найбільше, варто вивчити таблицю. У ній зазначені основні продукти, які служать джерелом речовини, і відсоток від середньої добової норми:

Продукт

Обсяги марганцю в мг на 100 г

Відсоток від середньої добової дози

Чай

30

1300%

Кавові зерна

1,1-9,8

до 440%

Кедрові горіхи

8,8

382%

Фундук

6,2

268%

Какао-порошок

3,8

166%

Бурий рис

3,7

162%

Мідії

3,4

147%

Пшенична крупа

3,2

139%

Локшина з цільнозерновий пшениці

3,0

129%

Соєві боби

2,5

109%

Мигдаль

2,2

94,7%

Мускатний виноград

2,0

85%

Арахіс

1,9

84%

Сочевиця

1,7

74%

Часник

Кешью

Гречка

1,6

70%

Біла квасоля

1,4

61%

Перловка

1,3

57%

Фісташки

1,2

53%

Ожина

Горох

Гриби шиітаке

1,2

51%

Судак

1,0

44%

Ананас

0,9

40%

Шпинат

Форель

Минь

0,7

30%

Малина

Капуста листова

Ожина

0,6

28%

Зелений горошок

0,5

22%

Раки

Таблиця свідчить, що найкращі продукти, багаті марганцем — це горіхи і крупи. В іншій їжі мікроелемент присутній, але в менших обсягах.

В бобах і крупах марганцю більше, в овочах і фруктах — значно менше

Правила вживання продуктів, багатих на марганець

Марганець є в багатьох продуктах харчування в невеликих дозах. Тому обзавестися вираженим дефіцитом мікроелемента, як і отримати його передозування, досить складно. Тим не менш, при вживанні їжі з марганцем необхідно пам’ятати про декілька правилах:

  1. Середня добова норма мікроелемента для дорослої людини становить 2-5 мг. В деяких випадках вона може підвищуватися, наприклад, при серйозних фізичних і розумових навантаженнях допустимо отримувати до 11 мг мікроелемента в добу.
  2. Приймати їжу з високим вмістом хімічної речовини рекомендується окремо від продуктів з великими дозуваннями заліза, кальцію і фосфору. Вони перешкоджають всмоктуванню мікроелемента і погіршують його засвоєння.
  3. Заповнити легкий недолік марганцю за допомогою продуктів харчування цілком реально. Але при цьому необхідно дотримуватись правил здорового харчування. Отримувати хімічна речовина потрібно відразу з декількох продуктів, щоб раціон залишався різноманітним і збалансованим.

Разове перевищення дозування не принесе шкоди організму. Але якщо вживати продукти, багаті мінеральним елементом, у великих кількостях і на щоденній основі, то з часом може з’явитися марганцевий гіпервітаміноз.

Отримувати марганець з одного продукту не можна — раціон повинен бути різноманітним
Увага! Надлишок мінерального елемента призводить до погіршення апетиту, зниження пам’яті і м’язових болів і судом. При появі симптомів необхідно знову здати аналізи і поміняти раціон.

Висновок

Таблиця продуктів з марганцем демонструє, в якій їжі міститься найбільше мікроелемента. При цьому необхідно пам’ятати, що харчування повинно бути комплексним, а дозування речовини — помірними.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ