Чоловіки, які набрали зайву вагу і бажають його скинути, найчастіше занадто завзято підходять до вирішення даної проблеми. Беруть абонементи в тренажерний зал і басейн, навантажують м’язи по максимуму «залізом», їдять один білок (це в кращому випадку, а то й зовсім обмежують добову калорійність раціону до мінімуму).
Кілограми під таким тиском, дійсно, йдуть, але при цьому супроводжуються масою побічних ефектів. Синдром перетренованості, болі в області серця, задишка, травми, зниження працездатності, шлунково-кишкові розлади — і це далеко не повний список.
Щоб уникнути подібних неприємностей і позбавитися від зайвої ваги, тренажер і дієти зовсім не обов’язкові. На перших порах допоможуть принципи правильного харчування і тренування для схуднення в домашніх умовах.
Чому вдома
Є безліч причин, чому на перших порах тренування вдома слід віддати перевагу роботі з «залізом» в залі.
По-перше, більшість чоловіків приймає рішення схуднути, коли надмірна вага становить вже 5, 10 і навіть 15 кг. Це не жінки, які відразу сідають на строгі дієти, як тільки побачать 2-3 зайвих кілограма на вагах. З таким баластом в тренажерному залі деяким може бути ніяково. Коли навколо качки і професіонали, які знають, як підійти до того чи іншого тренажера, чоловіки з пивним животом, не вміють робити гиперэкстензию, виглядають білими воронами. Краще спочатку позайматися в домашніх умовах, підтягнути свою фізичну форму, освоїти техніку виконання вправ і вже через пару місяців купувати абонемент.
По-друге, на початковому етапі схуднення силові навантаження на тренажерах не є обов’язковою частиною тренувального процесу. Їх легко замінити вправами з власною вагою або з обтяженнями, які можна виконувати вдома. Це дозволить уникнути перетренованості й не нашкодить організму.
По-третє, займаючись в домашніх умовах, чоловікам простіше використовувати додаткові методи схуднення. Наприклад, відразу після тренінгу зробити білковий коктейль або прийняти контрастний душ.
Чоловіки дуже педантичні в плані чужої думки про себе. Не кожен здатний показати свої зайві кілограми на загальний огляд в тренажерному залі. Тому для них тренування для схуднення в домашніх умовах — рятівне рішення проблеми.
Рекомендації
Щоб тренування вдома виявилася ефективною для схуднення, доведеться втиснути себе в жорсткі рамки і дотримуватися обмеження буквально у всьому — в харчуванні, способі життя. А також дотримуватися певних правил, які стосуються організації занять. На це здатні лише люди з залізною силою волі і хорошою мотивацією.
Спосіб життя
Ніякі, навіть самі інтенсивні домашні тренування не допоможуть схуднути, якщо не змінити спосіб життя. В якому напрямку доведеться рухатися:
- Спати не менше 7 годин на добу. Лягати спати до півночі.
- Позбутися шкідливих звичок.
- Пити не менше 2 л звичайної води в день.
- Позбутися гіподинамії: більше ходити, уникати ліфтів, гуляти на свіжому повітрі, записатися в басейн, кататися на велосипеді.
- Не нервувати, уникати стресів.
- Чергувати періоди роботи і відпочинку.
Це частина принципів здорового способу життя. Дотримуючись їх, схуднути вийде набагато швидше.
Харчування
Для чоловіків це один з найважливіших пунктів. Тому потрібно дотримуватися наступних рекомендацій.
- Не сидіти на дієтах, не голодувати.
- Харчуватися по режиму.
- Виключити з раціону шкідливі, жирні, калорійні продукти: копченості, соління, алкоголь, борошняні вироби, солодощі, фастфуд, газовані напої.
- Харчування повинно бути збалансованим: з присутністю і білків, і жирів, і вуглеводів. Але акцент робити саме на білкову нежирну їжу (куряча грудка, риба, кисломолочні продукти, морепродукти).
- Перед тренуванням (за 2 години) з’їсти що-небудь білково-вуглеводне (гречка з курячою грудкою, перловка з нежирної рибою).
- Після тренування (протягом 1 години) з’їсти що-небудь білкове: протеїновий коктейль, батончик, 1% сир з 10% сметаною.
Тренування в домашніх умовах дозволяють правильно організувати режим харчування. Так, в тренажерний зал теж можна взяти з собою коктейль в шейкері. Але він буде набагато корисніше (тому що свіжий) і смачніше, якщо його зробити відразу після тренінгу.
Детальніше про чоловічому харчування з метою схуднення читайте тут.
Заняття
Як правильно проводити заняття в домашніх умовах:
- на голодний шлунок;
- у добре провітрюваному приміщенні або на вулиці;
- у вільному одязі з легких, дихаючих матеріалів;
- обов’язково потрібно розім’ятися (зробити кілька вправ на розтяжку);
- темп та нарощувати навантаження поступово: сьогодні зробили лише 2 підходи, а нас наступному тижні — 3 і т. д.;
- починати з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 1 години;
- стежити за ЧСС, щоб не перетренуватися і не нашкодити організму;
- щоб прибрати жир, потрібно поєднувати в рамках однієї тренування силові вправи з кардіо;
- активно використовувати спортивний інвентар; якщо є можливість, купити тренажер;
- ретельно вивчити техніку виконання кожної вправи;
- закінчувати затримкою.
На перших порах не треба намагатися займатися кожен день по годині і з максимальними вагами. Починайте з мінімальних навантажень, щоб поступово їх збільшувати. Тільки так схуднення не змусить себе чекати.
Інвентар
Магазини спортивних товарів пропонують величезну кількість інвентарю, з яким можна займатися в домашніх умовах. Чоловікам обов’язково потрібно використовувати кілька аксесуарів, щоб не тільки схуднути, але і скульптурировать мускулатуру. Без силових вправ з гантелями та іншими обтяженнями це буде важко зробити. Що рекомендується:
- бодібар;
- гантелі (5-10 кг кожна), гиря (16-24 кг), штанга, аквабэги;
- валик для спини;
- петлі TRX, стрічка-амортизатор, фітнес-гумка;
- лавка з регульованою спинкою;
- ролик для преса;
- турнік, бруси, петлі Береша;
- скакалка;
- шкільна форма;
- фітбол, медболы;
- стьопи, слайдери, баланс-борди.
Вправи
Складаючи план тренувань будинку, чоловіки повинні включати в нього різноманітні вправи. У перший тиждень освоїли техніку скручувань — не наступній займіться випадами або планкою і т. д. В цьому вас ніхто не обмежує. Головне — не переборщити.
Групи вправ, доступних в домашніх умовах і сприяють схудненню:
Чоловікам потрібно пам’ятати, що для схуднення кожне домашнє заняття має включати силові вправи і кардіо.
Типи тренувань
Які типи тренінгів підійдуть чоловікам для схуднення в домашніх умовах?
Функціональна
Високоінтенсивна тренування, що складається з найпростіших вправ комплексу. Темп — прискорений. Час — не менше години. Займатися кожен день. Використовувати чергування навантажень:
- силові і кардіо;
- на розтяжку і на рівновагу;
- активні і статичні.
За одне заняття триває рівномірна прокачування всіх груп м’язів.
Детальніше…
Воркаут (Workout)
Силова і швидкісно-силова тренування, виконувана на вуличних спортивних майданчиках без застосування обважнювачів. Вправи:
- вихід силою на 1 або 2 руки;
- віс;
- капітанський підйом;
- кут під турником;
- ластівка;
- горизонтальний упор;
- горизонтальні віджимання;
- підйом з переворотом;
- підтягування;
- прапорець.
Рекомендована тим чоловікам, хто раніше вже займався спортом.
Детальніше…
ВИИТ (HIIT)
Високоінтенсивна інтервальне тренування, чергування активних і нетривалих фаз з менш навантаженими періодами відновлення. Вправи з гантелями:
- присідання;
- жим стоячи;
- румунська тяга;
- випади;
- тяга до поясу.
Подрбнее…
Всі ці тренування ефективні для схуднення, призначені для чоловіків і доступні в домашніх умовах.
Програми
Приблизна програма тренувань для схуднення будинку дозволить чоловікам скласти свій власний план з урахуванням індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної підготовки.
Без інвентарю
На кожен день
З власною вагою
*не до відмови — тобто відчувати, що можете зробити ще 1-2 рази.
З гантелями
Функціональна
Головне — йти до своєї мети, не звертаючи з наміченого шляху, як би важко не було. Після того, як вага наблизиться до норми, можна буде записуватися і в тренажерний зал, щоб продовжувати скульптурировать тіло далі.
