Тренування сухожиль і зв’язок: навіщо потрібна, комплекси вправ, усунення болю

Вибираючи тип тренування, більшість орієнтується на видимий результат. Потрібні кубики на животі — беруть вправи на прес. Для рівномірного нарощування загальної м’язової маси всього тіла — фулбади. Дівчата хочуть схуднути — наглядають собі жиросжигающие комплекс.

Починаючи займатися з тією або іншою програмою, мало хто замислюється про зв’язках і сухожиллях. Робота над ними не дає ніякого візуального ефекту, тому й згадують про них лише в той момент, коли вже відбувається їх розтягнення або розрив. Нестерпний біль, обмеження руху, довгий відновлювальний період — їх травми вважаються одними з найважчих. Щоб вберегти себе від цього, потрібно зовсім небагато: регулярно включати в програму спеціальні вправи.

Щоб уникнути травм

Своєчасна і регулярна тренування зв’язок і сухожиль знижує ризик травмування. Спеціально підібрані вправи зміцнюють їх, роблять більш міцними і витривалими. З часом навантаження, яку вони здатні витримати, поступово зростає. Це дозволяє досягати відмінних результатів у спорті.

Якщо сухожилля і зв’язки слабкі, якщо не працювати над ними, після регулярних фізичних навантажень на м’язи і суглоби неминуче почнуться травми. Спочатку розтяжки і розриви, потім — більш серйозні захворювання:

  • тендиніт — запальний процес внаслідок перетренованості;
  • паратенонит — асептичне запалення околосухожильной клітковини в результаті повторної травми;
  • лигаментоз — хронічний запальний процес суглобових зв’язок, найчастіше диагностируемый у професійних спортсменів, та ін.

Все це в результаті призводить до тривалої перерви в тренуваннях.

Для поліпшення фізичних здібностей

У професійному спорті зміцнення названих структур називають фундаментом будівлі під назвою «фізичні можливості тіла». Сила, витривалість, гнучкість, швидкість, координація — всі вони розвиваються в процесі регулярних тренувань. От тільки якщо людина відразу почав працювати над ними, через якийсь час він буде змушений або знизити навантаження, або припинити займатися зовсім. Виною всьому будуть спочатку розтягування, потім розриви і тендиніт.

Для того, щоб зрозуміти зв’язок між фізичними здібностями і розвитком м’язів з одного боку, і зв’язками і сухожиллями — з іншого, потрібно хоча б поверхово знати анатомію.

  • Сухожилля

Освіта із сполучної тканини, яким закінчуються поперечно-смугасті м’язи. З його допомогою вони кріпляться до кісток скелета. Являє собою пучки колагенових волокон. Паралельно ідуть кровоносні судини. Володіє високою міцністю і низькою розтяжністю.

  • Зв’язка

Більш щільне утворення із сполучної тканини. Прикріплює внутрішні органи до скелету, утримуючи їх у певному положенні. Здатна гальмувати або направляти руху в суглобах. Містить велику кількість нервових закінчень, а ось кровообіг має слабке, тому при травмуванні сильно болить. На відміну від сухожилля, в ній більше еластану, ніж колагену. В результаті вона не така міцна, але більш гнучка. Володіє мінімальною здатністю до скорочень і працює зазвичай одночасно з м’язами.

Як приклад, зв’язковий апарат колінного суглоба:

Зв’язки і сухожилля — фундамент, на який нарощується м’язова маса. Чим більше потрібно побудувати, тим грунтовніше він повинен бути. Починаючи займатися спортом (неважливо, з якою метою — для задоволення або схуднення, скульптурирования тіла або досягнення професійного рівня), необхідно з перших же тренувань готувати базу для прогресу гіпертрофії м’язових волокон.

Для тих, хто займається нарощуванням маси, тренування сухожиль і зв’язок потрібна в першу чергу для збільшення сили. Адже саме вони виконують транспортну функцію і передають на кістковий апарат м’язові зусилля. Це дозволяє поліпшити ефективність анаеробних навантажень і разом з тим не переживати за травми. Особливе значення це набуває для армрестлінгу, пауерліфтингу, важкої атлетики, бодібілдингу.

Коли і як

Працюючи над тренувальним планом, у нього обов’язково потрібно включати вправи для зміцнення зв’язок і сухожиль.

Як часто? В ідеалі, кожне тренування повинна включати в себе 3-4 такі вправи. Це обов’язкова умова для тих, хто:

  • займається силовими видами спорту;
  • нарощує м’язову масу;
  • працює з позамежними вагами;
  • вибирає високоінтенсивні тренінги;
  • бігає на тривалі відстані.

Тим, хто займається для схуднення або підтримки фізичної форми, виконувати вправи для тренування зв’язок і сухожиль достатньо 1 раз на тиждень.

Можна доповнювати ними спільну тренування (краще відразу після розминки) або виділяти певний день. Раз у 2 місяці комплекс потрібно змінювати, щоб уникнути ефекту звикання. Одна з переваг таких занять — вони не вимагають складного спортивного оснащення, тому можуть бути проведені однаково результативно як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи

Тренування обов’язково включають статичне навантаження та вправи Засса.

Для довідки. Олександр Іванович Засс (Залізний Самсон) — артист цирку, силач. Розробив програму тренувань спеціально для зміцнення сухожиль. Новаторство в тому, що її основою стали ізометричні вправи, а не традиційні силові для скорочення м’язів під навантаженням.

Вправи Засса

Ізометричний тренінг Засса

Ізометричні вправи виключають руху, суглоби залишаються нерухомими, м’язи не подовжуються, але при максимальному зусиллі скорочуються і тягнуть сухожилля. Це робить їх міцніше і еластичнішою.

Правила організації тренування:

  • тривалість — максимум 20 хвилин, всього 3-4 вправи;
  • для кожної вправи — 5 підходів;
  • інтервали між підходами — близько 1 хвилини;
  • навантаження повинно плавно зростати і так само плавно знижуватися;
  • розминка і заминка обов’язкові;
  • обов’язковий аксесуар — ланцюга (або мотузки) по 2 м, з одного боку, у них повинні бути рукоятки, з іншого — петлі;
  • правильне дихання: видихати — на зусиллі.

Комплекс:

Динамічний тренінг Засса

Правила організації тренування:

  • обов’язковий аксесуар — мішок з тирсою або піском;
  • включати даний комплекс в один з тижневих сплитов;
  • видихати — на зусиллі.

Комплекс:

Статичне навантаження

Перед статикою важливо гарненько розім’ятися. Для силового тренування знадобиться спеціальне спортивне обладнання, тому краще займатися в тренажерному залі. Є й аеробні вправи, доступні для виконання в домашніх умовах.

Для тренажерного залу:

  • Утримання штанги

Тренажер — силова рама. Наявність партнера обов’язково. Взяти граничний вагу, зняти його зі стійки за допомогою напарника. Утримувати максимально довго. Якщо це жим лежачи — злегка зігнути лікті, якщо присідання — коліна.

  • Сингли

Береться вага, який можна взяти тільки за одне позитивне повторення (тобто становить 90% від максимуму). Через 30 секунд відпочинку вправа виконується знову.

  • Негативні повторення

Повільна і контрольована робота з граничним вагою (опускання). Потрібні 2 партнера, які будуть його порушувати. Виконувати можна в тренажері Сміта.

  • Локаути

Для зміцнення сухожиль і зв’язок спортсмени часто використовують локаути в жимі лежачи або стоячи, становій тязі, присіданнях зі штангою на спині. Це гранична опрацювання окремих фаз вправи з максимальною вагою і в скороченій амплітуді.

Для занять в домашніх умовах:

  1. Лягти на спину, зігнути ногу в коліні, другу ногу випрямити, піднявши вгору на 40°. Зафіксуватися на 30 сек. Поміняти ногу.
  2. Стоячи, зігнути ногу в коліні, другу ногу випрямити, витягнувши перед собою, зробивши наголос п’яти на підлогу. Нахилитися до неї, руки покласти на стегно над самим коліном. Відчути вагу тіла на п’яти. Зафіксуватися на 30 сек. Поміняти ногу.
  3. Встати на платформу, розправити плечі і розслабити, спину випрямити. Пальці ніг уперти в платформу, але при цьому п’яту не відривати від підлоги. Не згинаючи колін, перемістити вагу всього тіла вперед. Відчути натягу гомілковостопних зв’язок. Зафіксуватися на 30 сек.
  4. Сісти в позу лотоса, спина повинна знаходитися в метрі від стіни. Витягнути руки вгору, з’єднати долоні. Прогнутися назад, впертися руками в стіну. Зафіксуватися на максимальну кількість часу.

Вправи для зв’язок і сухожиль, грамотно вписані в загальну програму занять, — це гарантія зниження травмонебезпечності, поліпшення фізичних показників, підвищення ефективності тренувань.

Про болях

Потрібно розуміти, що при правильно проведеної тренуванні і грамотно обраної навантаженні зв’язкам цілком достатньо одного дня для повного відновлення. Але це лише в тому випадку, якщо з ними все в порядку.

Що робити, якщо зв’язки після тренування болять? На відміну від м’язів, вони дають про себе знати відразу, а не на наступний день. Друга особливість — така сильна біль, що рухи пошкодженої частини тіла, часом неможливі. Для початку потрібно зрозуміти, чому це відбулося.

Розтягнення

Найчастіше відбувається із-за неправильної техніки виконання вправи.

Симптоми:

  • біль, що підсилюється при русі;
  • обмеження руху суглоба;
  • набряклість;
  • підвищення температури (не завжди).

Методи лікування:

  • повний спокій;
  • компреси;
  • фонофорез;
  • протизапальні ліки;
  • аплікації з парафіну;
  • радонові ванни.

Термін відновлення — до 10 днів.

Ступінь розтягування зв’язок

Розрив

Основна причина — різке рух, непосильна вага або навантаження.

Симптоми:

  • миттєва біль;
  • больовий синдром не стихає навіть у стані спокою;
  • неможливість здійснення руху;
  • набряк, швидко переходить в гематому;
  • хрускіт в суглобі.

Методи лікування:

  • фіксуюча пов’язка;
  • протизапальні ліки;
  • знеболюючі препарати.

Термін відновлення — не менше місяця. У деяких випадках розрив зв’язки може призвести до інвалідності.

Подагра

Причина — відкладення солей. Ви можете навіть не підозрювати про таке захворювання у себе, але воно починає загострюватися при заняттях спортом.

Симптоматика виявляється під час тренування або відразу після неї:

  • м’язові спазми;
  • тріск суглобів;
  • оніміння;
  • локальні набряки.

Методи лікування:

  • терапія основного захворювання, що викликало відкладення солей: гіпертонії або ниркової недостатності;
  • повне виключення алкоголю з раціону;
  • відмова від куріння;
  • достатнє вживання води.

Лікування подагри часом займає від півроку і більше.

Тендиніт

Одне з найпоширеніших захворювань серед спортсменів. Це запалення і дистрофія сухожилля. Основна причина — перетренованість, непосильні навантаження, недолікована минула травма, механічне пошкодження (з-за занадто великої ваги, наприклад).

Тендиніт ахіллового сухожилля

Підступність захворювання в тому, що больові відчуття досить стерпні. Тому багато продовжують працювати в колишньому режимі, хоча і можуть помічати, що інтенсивність виконання вправ падає. Можуть також спостерігатися почервоніння і набряклість.

Методи лікування:

  • анальгетики;
  • протизапальні препарати;
  • повний спокій;
  • крижані компреси;
  • еластичний бинт;
  • підняття кінцівки на висоту;
  • фізіотерапія;
  • ортопедія або фігурні дужки.

Відновлювальний період — від 6 тижнів і більше.

Якщо біль не проходить, єдиним вірним рішенням має стати відвідування лікаря в найближчий час.

Додаткові рекомендації

Якщо в минулому вже мала місце травма зв’язок, можна вдатися до допомоги спортивних еластичних бинтів, вони знизять навантаження на раніше травмируемые зв’язки або сухожилля

Щоб збільшити ефективність тренувань, спрямованих на зміцнення зв’язок та сухожиль, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій.

Реабілітація після травм

Після того, як наслідки травми будуть повністю усунені, і лікар дозволить повернутися до спорту, це не означає, що потрібно кидатися відразу вичавлювати максимальну кількість разів штангу. Повернення до навантажень повинно бути поступовим. Вправи в тренувальну програму включаються дозовано і в певному порядку. Спочатку — статичні, потім — ізотонічні, потім — пліометричні. На освоєння кожного етапу має йти не менше 2 тижнів. І лише через 1,5 місяця можна почати акуратно відновлювати силові тренінги.

Мазі

При старих травмах, якщо навантаження досить великі, якщо під час занять або відразу після них відчувається дискомфорт, з дозволу лікаря допоможе розігріваюча мазь для зв’язок, застосовувана перед тренуванням. Вона поліпшить кровопостачання, зніме запалення і набряк, надасть знеболюючий ефект. Зазвичай використовують Капсикам, Никофлекс, Апізартрон, Финалгон, Випросал Ст.

Підтримуючі процедури

Це масаж (розігріваючий перед тренуванням і розслабляючий після неї), спеціальні ЛФК у вільні від спорту дні, міорелаксація, плавання в басейні.

Спортивні добавки

Прискорити відновлення зв’язок і сухожиль після травм, а також додатково зміцнити їх (плюсом до тренувань) допоможуть такі спортивні добавки, як глюкозамін або хондроїтин сульфат, колаген, омега-3, кальцій і вітамін D.

За яку б програму ви не почали займатися спортом, завжди пам’ятайте: міцність сухожиль і зв’язок — фундамент для нарощування м’язової маси та поліпшення фізичних показників. Тому з ними треба теж ретельно та регулярно працювати.

Читайте також: Біль в м’язах після тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ