Гумки для фітнесу: як вибрати, як займатися, комплекс вправ

Гантелі і штанга — основні снаряди для силових навантажень. Але всім знайомі їх мінуси: тяжкість, громіздкість, підвищена травмоопасность (завжди є ризик упустити на ногу або груди). Благо, що в 1995 році з’явилася гідна альтернатива, позбавлена таких недоліків. Німецький тренер Вайсхарз і швейцарський лікар Шмідт представили новий напрямок — тераробика.

Це низкоударная високоінтенсивна кардіотренування, що використовує в роботі комплект амортизаторів, гантелей, гімнастичних палиць, штанг, обтяжень і тренажерів. З цього комплексу латексні стрічки, що фіксуються на руках і ногах, з часом еволюціонували в гумки для фітнесу, які на сьогоднішній день вважаються найбільш безпечним інвентарем для анаеробних тренувань.

Що це таке

Фітнес-гумки — це спортивне обладнання, що представляє собою кольорові еластичні стрічки-петлі, що розрізняються по щільності. Надягають на руки або ноги. Для того, щоб розтягнути їх і зробити який-небудь рух (мах, розведення, присідання, випад), необхідно докласти зусилля, подолавши опір.

По щільності бувають різними — відповідно, надають неоднакове опір. Є малопотужні, що підходять для заняття новачкам і дівчатам. Є настільки пружні, що не всім професіоналам буває під силу впоратися з ними. Навантаження, що надається на м’язи, визначається кольором: чим темніше, тим вище, чим світліше і яскравіше — тим нижче.

Порівняно з гантелями і штангами є безпечними (при правильній техніці роботи) і коштують у рази менше.

Використовуються найчастіше як силова частина заняття шейпінгу або фітнесу для дівчат (з ними навіть можна танцювати). Чорні, сірі та коричневі стрічки (навантаження ≈ 30 кг) — зручний аксесуар для анаеробних тренувань справжніх чоловіків, які звикли до серйозних навантажень.

Інші назви: еластичні гумки, еластичні джгути, гумові стрічки, стрічки-джгути, гумові амортизатори, стрічкові еспандери.

Ефективність

При регулярній і правильній роботі з фітнес-гумками можна домогтися істотного підвищення ефективності тренувань:

  • якісно опрацьовуються м’язи ніг і сідниць;
  • забезпечується повноцінна навантаження для грудних м’язів, спини і рук;
  • вирівнюється лінія плечей;
  • груди стає більш підтягнутою;
  • розвантажуються суглоби, так як тиск на них мінімізується;
  • м’язи наводяться в тонус;
  • усуваються проблемні зони і в’ялість;
  • поліпшується гнучкість;
  • збільшується амплітуда рухів;
  • тренуються рівновага, координація, баланс — всі показники, за які відповідає вестибулярний апарат.

Висока ефективність тренувань підтверджена не тільки численними позитивними відгуками, але і науковими дослідженнями.

Наукове підтвердження ефективності

Місце проведення: данський Національний дослідницький центр техніки безпеки.

Учасники: 16 жінок.

Суть експерименту: виконання двох вправ.

  1. Відведення прямих рук в сторони до рівня плечей.
  2. Обертання (кругові рухи) прямих рук, паралельні підлозі.

Спочатку вправи виконувалися з гантелями, потім з фітнес-гумками. Силове навантаження, створювана обома снарядами, була рівною. На різні групи м’язів (дельтовидні, подостные та інші) кріпилися електроди для відстеження результатів. Особлива увага приділялася правильній техніці виконання, щоб рухи були без ривків.

Висновок: тренування з фітнес-гумками настільки ж ефективні, як і з вільними вагами. Однак це стосується лише класичної техніки виконання вправ. Вибухові елементи можуть залишити перевага за гантелями, які забезпечують у таких випадках інерцію, відсутню при роботі з стрічками.

Плюси і мінуси

Переваги:

  • однаково ефективно опрацьовують м’язи будь-якої частини тіла залежно від обраних вправ;
  • підходять для тренувань підліткам, скелет яких знаходиться на стадії формування;
  • дозволені в тих випадках, коли протипоказані гантелі та штанги: при проблемах з хребтом і попереком, захворюваннях опорно-рухового апарату, пошкодження колінних суглобів, варикозі;
  • не вимогливі у догляді та зберіганні, займають мінімум місця — ідеальні для занять удома;
  • компактність і легка вага — два аргументи, щоб брати їх на виїзні тренування та змагання;
  • дозволяють урізноманітнити заняття і навчитися по-новому виконувати традиційні вправи;
  • забезпечують рівномірну навантаження по траєкторії розтягування.

Одне з найбільш незаперечних переваг — можливість визначати навантаження самостійно, вибираючи колір і регулюючи рівень розтягування.

Недоліки:

  • вимагають певних навичок при роботі, так що перші заняття носять навчальний характер;
  • при сильному натягу (через неправильно підібраною навантаження) залишають сліди на тілі, які в занедбаному стані і регулярних повторах можуть перетворитися в синці, гематоми, натертості, ерозії;
  • деякі коштують досить дорого (брендові, що забезпечують максимальне навантаження, що представляють собою набір з декількох стрічок);
  • неякісні швидко виходять з ладу (стираються, рвуться);
  • вимагають точного дотримання техніки виконання;
  • переважніше для жінок: максимальне навантаження (≈ 30 кг), яку можуть надати, не достатня для чоловіків, які серйозно займаються обтяженнями.

Види фітнес-гумок

Широкий асортимент часто плутає новачків. Щоб не помилитися і підібрати оптимальний варіант серед різноманіття моделей, необхідно спочатку розібратися, чим вони відрізняються.

В залежності від навантаження

Навантаження визначається по квітам і супроводжується відповідним маркуванням:

  • яскраво-жовті, салатові, світло-зелені, помаранчеві = 2-5 кг («S», «X-Light», «Екстра-легені»);
  • яскраво-червоні = 6-8 кг («M», «Light», «Легкі»);
  • блакитні, світло-сині, темно-зелені, темно-жовті = 9-12 кг («L», «Medium», «Середні»);
  • насичені, темні червоні і сині = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Важкі»);
  • чорні, сірі, коричневі = 19-30 кг («XXL», «X-Dance», «Екстра-важкі»).

Набувати можна як окремі стрічки, так і в наборі.

Увага! Колірна гамма у різних брендів може не збігатися з типовою, наведеною вище. Тому даний параметр краще дивитися по маркуванню, в інструкції або поцікавитися у продавця.

В залежності від матеріалу

  • Латексні

Найбільш затребувані. Середня вартість — від $3 до $25 за 1 шт. Основна перевага — добре тягнеться. З недоліків — викликає алергію, може сповзати з тіла.

  • Поліуретанові

Найбезпечніші. Середня вартість — від $25 до $45 за 1 шт. Головні переваги — гіпоалергенні, володіють відмінною зносостійкістю. З недоліків — висока ціна.

  • Гумові

Самі недовговічні. Виготовляються із багатошарової, еластичної гуми. Середня вартість — від $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невисока ціна. Мінус — швидко виходить з ладу, разнашиваясь і втрачаючи твердість.

  • Тканинні

Самі багатофункціональні. Правильніше їх було б назвати комбінованими. Виготовлені не просто з натуральних тканин (у такому разі вони б не розтягувалися) — мають основу з поліестеру і вплетення з латексних ниток. Середня вартість — від $15 до $20 за 1 шт. Хороші тим, що не зісковзують з тіла. Але є і свої недоліки: якщо тканинна складова переважає, на тілі утворюються натертості.

В залежності від розмірів

  • Стрічка

Ширина = 5-6 см. Довжина = 120-250 див. Дозволяє виконувати різні вправи практично на всі групи м’язів.

  • Міні-петля

Ширина = 5-10 см. Довжина = 45-60 див. Зручна тим, що не зісковзує, не потрібно відміряти потрібну довжину — вона вже готова.

  • Довга петля

Ширина = 2-10 см Довжина = 150-200 див. Підходить для досвідчених спортсменів, хто вже освоївся з стрічкою або міні-петлею.

Залежно від розроблених м’язів

  • Стрічка (стрічковий еспандер)

Найпопулярніша. Являє собою плоску еластичну стрічку. Не широка, але довга.

Універсальна: може використовуватися у всіх видах вправ для опрацювання різних м’язових груп. Дозволяє витрачати на тренуваннях максимум енергії.

  • Петлі

Найзручніші. Являють собою широкі смужки, замкнені в єдину окружність. Для кінцівок.

Міні-петлі — досить широкі, але короткі. Часто продаються в наборах з різним навантаженням. Зручні і безпечні у використанні. Не перетискають кровоносні судини, не натирають, вважаються найбільш нетравматичными. Гарні для прокачування преса.

Довгі петлі не такі широкі (хоча є різні варіанти), але дозволяють працювати з більшою амплітудою, завдяки збільшеній довжині. Вимагають певних навичок у використанні.

  • Гумка-вісімка (метелик)

Найкраща для стегон і сідниць, а також передпліч. Являє собою джгут (у кілька гумок або одношаровий), з’єднаний в кільце з перемичкою в центрі для фіксації на кистях або стопах.

  • Гумки-еспандери

Оптимальний варіант для рук і спини. Являють собою стрічки з закріпленими на кінцях еспандером.

Эксертьюб — трубчастий гумовий амортизатор, забезпечений зручними ручками. Дозволяє працювати з великими амплітудами.

Як вибрати

Знаючи, чим відрізняються гумки для фітнесу, неважко підібрати для тренування оптимальний варіант під свої параметри.

Навантаження

  • «S» — для новачків, підлітків;
  • «M» — ідеальні для розігріву м’язів, стануть в нагоді як новачкам, так і більш досвідченим спортсменам, які поновили тренування після тривалої перерви;
  • «L» — рекомендовані насамперед для ніг і сідниць, вимагають середнього рівня фізичної підготовки;
  • «XL» — з ними впораються спортсмени просунутого рівня;
  • «XXL» — для професіоналів.

Для тих, хто володіє високою фізичною підготовкою і звик до силових навантажень, можна купувати одну стрічку — «XL» або «XXL». Новачкам корисніше одразу придбати цілий комплект з декількох штук з різною маркуванням. Це дозволить поступово підвищувати навантаження для отримання максимальної ефективності від тренувань. Набори також слід вибрати тим, у кого займається ціла сім’я: для кожного — своя фітнес-гумка.

На замітку. У відгуках покупці часто скаржаться на те, що в деяких магазинах продавці-консультанти пропонують моделі «S» і «M» тільки жінкам, а «XL» та «XXL» — тільки чоловікам. Це в корені не вірний і некомпетентний підхід. Дівчата, які регулярно займаються силовими тренуваннями, не отримають ніякої користі з стрічок категорії «X-Light». А хлопці-новачки не впораються з навантаженням «X-Dance».

Матеріал

Самі бюджетні варіанти — гумові та латексні. Найдорожчі — поліуретанові і тканинні.

Найбільш довговічні — поліуретанові. Швидко виходять з ладу — гумові.

Найбільш безпечні — поліуретанові. Представляють можливу небезпеку — тканинні (натирають) і латексні (містять алергени).

Рекомендації фахівців: кращий вибір — поліуретанові.

Розміри

Новачкам краще вибрати широкі гумки (міні-петлі), з якими зручніше працювати. З ними легше придбати необхідні навички, щоб через якийсь час перейти на більш ускладнені варіанти. Занадто довгі купувати не варто: вони вимагають вмілого звернення, в них легко заплутатися. Якщо немає помічника або тренера, можуть виявитися неефективними.

Групи м’язів

  • Стрічки — для загальної корекції фігури, на все тіло, для роботи над різними групами м’язів, ідеальний варіант для схуднення;
  • міні-петлі для рук і ніг, підійдуть новачкам, які дбають про безпеку занять, боячись травмуватися;
  • довгі петлі — для преса, живота і боків, для досвідчених і професійних спортсменів, які вміють поводитися з таким аксесуаром;
  • вісімки — для жінок, бажаючих прокачати стегна і сідниці, а також для чоловіків, що працюють з м’язами передпліччя;
  • эксертьюб — для спини і рук;
  • кільце — для біцепсів і трицепсів.

Якщо ви все-таки заплуталися в асортименті і не впевнені в тому, яка саме фітнес-гумка вам потрібна, спочатку визначитеся з метою своїх занять. Для чого ви тренуєтеся: для схуднення або поліпшення загальної фізичної підготовки? Опрацювання яких груп м’язів в пріоритеті? Ви новачок в спорті чи вже є якісь досягнення? З цією інформацією потрібно підійти до досвідченому тренеру, або до продавця-консультанта, щоб вони порадили, яку саме модель варто придбати.

Рейтинг

Зорієнтуватися в цінах і як фітнес-гумок різних типів допоможе ТОП-10 кращих.

  1. Esonstyle — 5 стрічок в наборі. $26.
  2. Expand Your Hand Bands — гумові кільця, 10 шт. в наборі. $23.
  3. Indigo — гумова довга петля. $14.
  4. Brandismo — 5 стрічок в наборі. $13.
  5. Set of mini-tapes від Demix — 4 стрічки в наборі. $8.
  6. Protrain — еластичний эксертьюб. $8.
  7. Plastep — подвійна вісімка. $6.
  8. Mini Bands від U-POWEX — 5 стрічок різної навантаження, продаються окремо. $5.
  9. GO DO Heavy — міні-петлі, 5 моделей різної навантаження, продаються окремо. $5.
  10. Bradex — одношарова вісімка. $3.

Фітнес-гумки з нашого рейтингу

Основні виробники на даному ринку — Росія і Китай. Матеріал — латекс і гума. Поліуретан знайти вкрай складно.

Як займатися

Так як багато організують домашні заняття, доводиться розробляти програму тренувань і вибудовувати схему кожної з них самостійно. Кілька корисних рад дозволять зробити це з максимальною користю. Спочатку потрібно підібрати комплекс вправ у відповідності зі схемою занять.

Рекомендації для новачків

Для новачка комплекс повинен складатися не більше ніж з 5-6 легких вправ, щоб вписати їх у загальну схему тренувань. Приблизно вона може виглядати наступним чином:

  1. Розминка (скакалка, бігова доріжка) — 7-10 хвилин.
  2. Кардіонавантаження (комплекс з 7-10 вправ) — 20-25 хвилин.
  3. Силові навантаження (вправи з фітнес-гумкою) — 10-15 хвилин.
  4. Заминка (вправи на розтяжку) — 5-7 хвилин.

Спочатку відпрацьовується техніка виконання вправи без фітнес-гумки. Для цього бажано подивитися різні відео з майстер-класами або позайматися з тренером. Тільки після цього можна користуватися інвентарем.

Поступово (кожні 2 тижні) слід підвищувати кількість повторів, підбирати більш складні варіанти вправ і брати стрічки з великим опором (тому краще відразу придбати набір із декількох штук).

Для більш досвідчених спортсменів

Люди з хорошою фізичною підготовкою можуть підбирати комплекси з ускладнених варіантів вправ. Відповідно, і схеми тренувань будуть більш навантаженими:

  1. Колове тренування: проходити 2-3 кола, чергуючи кардионагрузки і силові вправи з фітнес-гумками.
  2. Максимальна силове навантаження: використовувати джгути навіть при виконанні кардіовправ, тобто протягом усього заняття.
  3. Розтяжка & анаэробика: чергувати стрічкові еспандери з TRX-петлями.
  4. Кардіо = сила: на кардіо і силове навантаження відводиться однаковий час.

Чоловікам в силовій частині тренування можна чергувати гантелі і стрічки.

Загальні поради

Найбільш ефективною тренування з гумками для фітнесу буде на вулиці, щоб забезпечити організм киснем.

Частота занять — 3 рази в тиждень. Схема — через день (субота-неділя вихідні). Тривалість — від 40 хвилин (для дівчат і новачків) до 1,5 годин (для професіоналів).

Тренування ідеально поєднуються з білкової дієти, якщо треба схуднути (для жінок), і з протеїновими спортивними добавками, якщо треба наростити м’язову масу (для чоловіків).

Якщо виникла така необхідність, гумку для фітнесу можна замінити TRX-петлями, але ніяк не смугами, шитими в домашніх умовах зі звичайної тканини. Вони будуть зісковзувати і впиватися в тіло, утворюючи кровоточать натертості. Щоб отримати максимум ефекту від занять, краще використовувати професійний спортивний інвентар.

Комплекс вправ

Приблизна програма кругового тренування (для новачків досить 2 кіл, для більш підготовлених — 3). До неї увійшли кращі вправи з фітнес-резинкою для тренування м’язів всього тіла.

Для здійснення даної програми краще займатися з довгою гумкою, так як вона більш універсальна.

Випади

Надіти фітнес-гумку на середину стегон. Злегка розставити ноги. Зігнути лікті, руки скласти човником (долоні разом) перед грудьми. На видиху зробити лівою ногою крок назад, відводячи її за праву як можна далі і присідаючи, поки стегно не буде складати з підлогою паралель. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої ноги.

Глибокі присідання

Надіти стрічку на стегна трохи вище колін. Розставити ноги. Зігнути лікті, руки скласти в замок перед грудьми. На видиху таз відвести назад і плавно опускатися вниз до тих пір, поки стегна не будуть складати з підлогою паралель. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Ходьба

Надіти фітнес-гумку на щиколотки. Розставити ноги. Зігнути лікті, руки скласти човником (долоні разом) перед грудьми. На видиху зробити крок лівою ногою вліво (без різкого випаду), підтягнути до неї праву так, щоб збереглася відстань з вихідної позиції. Зробити те ж саме в іншу сторону. Точно за такою ж технікою можна виконувати кроки назад і вперед.

Станова тяга

Покласти фітнес-гумку на підлогу. Встати на неї двома ногами, ноги на ширину плечей (можна трохи менше), ступні розташувати паралельно один одному. Присісти, щоб тіло було нахилене під кутом 45°. Взятися випрямленими руками за краї. На видиху плавно випрямити коліна і спину, не відриваючи п’ят від підлоги і зводячи лопатки разом. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Скручування

Надіти фітнес-гумку на щиколотки. Лягти на підлогу. Ноги зігнути в колінах, підняти. Руки розташувати в замку за головою. На видиху підняти голову і плечі, лівий лікоть підвести максимально близько до правого коліна. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.

Розтяжка

Надіти гумку на зап’ястя. Розставити ноги. Витягнути руки вперед, на видиху розвести в сторони, максимально розтягуючи стрічку. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Тяга в нахилі

Покласти фітнес-гумку на підлогу. Встати на неї ступні однієї ноги, інший робить крок назад, злегка зігнувши коліна. Руками взятися за протилежні кінці, зігнувши лікті, розташувавши кисті у грудях. Корпус злегка нахилити вперед. На вдиху потягнути стрічку до грудей. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Фітнес-гумки — багатофункціональне, універсальне спортивне обладнання, що дозволяє працювати з різними групами м’язів. При регулярному і правильному застосуванні ефективність гарантована. Результатом стане струнке і підтягнуте тіло без проблемних зон. Це однозначно варто того, щоб придбати їх в особисте користування. Доступна ціна і компактність, поза всяким сумнівом, додають їм популярності.

Читайте також: Вправи з еспандером для схуднення

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ