Харчування при тренуваннях: режим, продукти, меню, рекомендації

Значення спорту в житті людини важко переоцінити. Він зміцнює здоров’я, виховує характер, тримає в тонусі тіло, покращує зовнішні дані. Хто займається на аматорському рівні, бігаючи вранці в прилеглому парку і виконуючи комплекс нескладних вправ в домашніх умовах. Інші довіряють настільки відповідальну справу тренеру і займаються під його контролем в тренажерному залі. Треті — професіонали, і для них силові й аеробні навантаження — це саме життя.

Незалежно від фізпідготовки, потрібно знати, яку важливу роль під час тренувань відіграє харчування. Якщо воно виявиться неправильним, незбалансованим, що не відповідає цілям занять, в підсумку результат можна не отримати. Тому в даному питанні слід обов’язково розібратися.

загрузка...

Загальні моменти

Спортивні дієтологи дають чіткі рекомендації, яким повинно бути харчування під час тренувань, незалежно від цілей занять і загальної фізичної підготовки. Їх повинні дотримуватися всі: любителі і професіонали, худнуть і набирають м’язову масу, що працюють в тренажерному залі і в домашніх умовах.

  1. Ніяких жорстких дієт, інакше не вистачить сил на те, щоб викластися по повній. Серйозні обмеження призведуть до розщеплення м’язової маси.
  2. Не можна повністю виключати жири. Корисні в обов’язковому порядку повинні бути присутніми в раціоні: рослинне і вершкове масло, авокадо, жирні сорти риб, сир більше 5%.
  3. Ніяк не обійтися без вуглеводів, але вибирати треба складні: зернові, овочі, зелень, бобові. Якщо хліб, то тільки висівковий або цільнозерновий.
  4. Основа раціону — білкова їжа як джерело будівельного матеріалу для м’язових волокон. Куряча грудка, сир, кефір, морепродукти — тепер ваше все.
  5. Правильне харчування в період тренувань — дробове: 3 основних прийому їжі і 2 додаткових — до і після заняття.
  6. Потрібно чітко дотримуватися режиму харчування: є строго по годинах.
  7. Перед сном на їжу краще не налягати. Але і з нападом голоду лягати спати не потрібно. Захотіли поїсти — яблука або склянка кефіру не будуть на шкоду.
  8. У дні, коли є заняття, потрібно випивати до 3 л води. В інші — до 2 л.

Само собою зрозуміло, що правильно харчуватися — це ще й чітко розподілити продукти на шкідливі і корисні. Перші (газованої води, алкоголь, фастфуд, снеки, ковбаси, копченості, маринади) — виключити або хоча б істотно зменшити до 1 разу на тиждень.

В якості доказу того, що харчування повинне бути максимально збалансовано — таблиця з формулою оптимального раціону для дорослого спортсмена:

Окремі випадки

Так як тренуються всі по-різному, то і харчування в деяких моментах потрібно коригувати, підлаштовувати під ту чи іншу ситуацію.

  • Тренажерний зал / домашні умови

В домашніх умовах після заняття добре приготувати свіжий протеїновий коктейль для відновлення м’язів. Але головна відмінність не в цьому: харчування під час тренувань у тренажерному залі повинно бути більш посиленим в плані вуглеводів і білків. Адже при роботі з залізом сил і витривалості потрібно набагато більше.

  • Чоловіки / жінки

У плані білків спортивне меню нічим не буде відрізнятися. Але для жінок бажано збільшити кількість корисних жирів, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму. А для чоловіків краще зробити перекіс у бік складних вуглеводів, необхідних при інтенсивних тренуваннях.

  • Набір м’язової маси / схуднення

Щоб оптимізувати харчування і тренування для набору м’язової маси, потрібно врівноважити співвідношення білків і вуглеводів. Тоді як для схуднення останніх має бути набагато менше. Відрізнятися буде і добовий калораж: для прокачування мускулатури він повинен бути достатнім, тоді як для зниження ваги слід опустити планку.

Статті по темі: Харчування для набору м’язової маси

  • До / після

Перед заняттям (за 1,5-2 години) потрібно їсти повільні вуглеводи і білок: крупи (вівсянку, гречку, рис), висівковий хліб, овочі, яйця, сир, курячу грудку, морепродукти. Після заняття для схуднення можна випити протеїновий коктейль, а для набору м’язової маси обов’язкові прості вуглеводи.

Це може бути корисним: Білково-вуглеводне вікно – що це?

Орієнтовний режим харчування під час тренувань:

Прийом їжі підганяється до режиму тренувань таким чином, щоб між ними проходило не менш 1,5-2 годин для тих видів спорту, які пов’язані з великими тривалими навантаженнями (лиж, бігу та ін). Для швидкісно-силових занять час має становити не менше 3 годин.

  • Види спорту

Добовий калораж залежить від виду спорту, частоти і інтенсивності занять. В якості прикладу — середні енерговитрати професійних спортсменів у добу:

Новачкам при тренуваннях в тренажерному залі настійно рекомендується порадитися щодо меню з тренером або спортивним дієтологом.

Зразкові меню

Щоб чіткіше уявити, як правильно скласти раціон залежно від основної мети заняття, пропонуються 3 різних меню на 1 день.

Для схуднення

Рекомендовано під час силових тренувань для схуднення, так як містить і білкові і вуглеводні продукти.

Для підтримки тіла в тонусі

Для тих любителів, хто звик підтримувати фігуру підтягнутою.

Примітка. Для перекусу після тренування можна з’їсти нежирну рибу або відварну курячу грудку (200 г), а також капустяний салат з огірками і зеленню.

Для нарощування м’язової маси

Організовуючи тренування, потрібно обов’язково продумати раціон і режим харчування в залежності від цілей занять і власної фізпідготовки. З ним можна швидше досягти потрібних результатів і поліпшити свої показники в нарощуванні м’язової маси, так і в схудненні.

загрузка...
Марина Горобівська
журналістка
Сподобалася стаття?
Поділіться з друзями!
Жіночий Світ