Жиросжигающая тренування: яка найкраща, готові програми для занять удома та в залі

Бажаючи отримати ідеальну фігуру, люди сідають на виснажливі дієти, морять себе голодом, нескінченно займаються очищенням печінки й кишечнику, роблять антицелюлітні обгортання і носять стягуюча білизна з ефектом сауни.

Незважаючи на такий комплексний підхід, результати, відверто кажучи, розчаровують. Вага йде повільно, жирові відкладення залишаються, а ось м’язи стають в’ялими і втрачають свій тонус. А все тому, що організм, поставлений у жорсткі умови дефіциту калорій, починає заповнювати відсутню енергію, розщеплюючи саме м’язові волокна. Перебуваючи в стані стресу, він ще й робить запаси на чорний день, боячись голоду і недоїдання. Добре, що з цього замкнутого кола є рятівний вихід. І ім’я йому — жиросжигающая тренування.

Користь

Основних функцій, які виконує тренування для спалювання жиру, дві. По-перше, призупинити формування запасів на чорний день. По-друге, запустити процес розщеплення адипоцитів. Якщо грамотно організувати, вона відмінно їх відпрацьовує і в кінцевому підсумку призводить до фігури мрії — без відкладень в проблемних місцях і з збереженням рельєфної мускулатури. Як їй це вдається?

Витрата калорій

Схуднення без дефіциту калорій неможливо. Багато хто здійснює тотальну помилку: сідають на дієти і голодування в прямому сенсі слова. Тобто зменшують обсяги порцій, їдять низькокалорійну їжу, але при цьому продовжують вести малорухливий спосіб життя: не вилазять з автомобіля і не встають з дивана. Скинути кілька кілограмів відбувається виключно за рахунок виведення зайвої рідини з організму. А далі підуть розщеплюватися м’язи. Для запуску жиросжигающих процесів і прискорення схуднення потрібні заняття спортом, причому з грамотним поєднанням кардіо-і силових навантажень. Вони дозволяють істотно збільшити витрату калорій, при цьому цілком нормально харчуючись.

Вироблення потрібних гормонів

Розщепленню жирових сприяють деякі гормони. Однак тієї кількості, яке виробляється організмом, для жіросжіганія недостатньо. Можна, звичайно, вирішити цю проблему прийомом гормональних препаратів, але у них надто багато побічних ефектів і протипоказань. Є шлях набагато простіше і безпечніше — правильно організувати заняття спортом. Високий рівень тестостерону і соматотропіну, блокуючих катаболізм м’язів і сприяють активному розщепленню жирових, забезпечений.

Розгін метаболізму

Одна з найбільших проблем схуднення за допомогою дієт — уповільнений обмін речовин, який не дає запускатися жиросжигающие процесів. Заняття спортом відмінно справляються з цією проблемою, розганяючи метаболізм до потрібної швидкості.

Формування фігури

Наслідком практично всіх дієт без підтримки жиросжигающих тренувань є зниження м’язового тонусу. Шкіра стає в’ялою і провисає. Мускулатура швидко починає здуватися і зменшуватися в розмірах. Адже організм черпає необхідну енергію саме з неї. А проблемні місця так і залишаються недоторканими.

Якщо тренування для спалювання жиру надають таку неоціненну допомогу при схудненні і збереження м’язової маси для формування красивої фігури, чому далеко не всі поспішають їх використовувати? По-перше, їх треба правильно організувати (знати комбінацію силових і кардионагрузок, дотримуватися схему, дотримуватися програми тощо). Якщо допустити в таких моментах помилку — результату не буде. По-друге, вони досить изматывающи. Спробувавши раз, другий, люди просто не можуть змусити себе піднятися з дивана і сходити на тренінг в четвертий раз.

Якими мають бути заняття

Аеробні й анаеробні, інтервальні і кругові, індивідуальні та групові, домашні і в залі. Як з усього цього різноманіття вибрати, якою повинна бути тренування на жиросжигание?

Аеробне або анаеробна

Більшість людей без роздумів скажуть: для спалювання жиру краще підходять аеробні тренування. Дійсно, вони досить активно витрачають калорії. Однак невелика силове навантаження теж необхідна — для збереження красивої м’язової маси, яка дозволить не тільки схуднути, але і підкреслити рельєф мускулатури.

Тому фахівці настійно радять поєднувати в рамках одного заняття і анаеробні, і кардіо вправи. Приблизне відсоткове співвідношення для жінок — 20 до 80 (щоб не перекачаться), для чоловіків — 40 до 60.

Кругова або інтервальна

Суть обох приблизно одна і та ж. Циклічність навантаження в рамках одного заняття. Обидві тренування можуть бути жиросжигающие.

Жиросжигающая кругова:

  • 20 хвилин розминки, 3 кола з силових вправ, 20 хвилин бігу;
  • 5 кардіовправ і 5 силових — повторити даний коло 3-4 рази.

Жиросжигающая інтервальна:

  • 5 повторів вправи, 30 секунд відпочинку, знову 5 повторень, інтервал відпочинку в 1-1,5 хвилини;
  • 500 м інтенсивного бігу на максимальній швидкості, 100 м розміреним ходьби для відновлення дихання, повтор.

На думку фахівців, сама жиросжигающая тренування — інтенсивна (у досить високому темпі) інтервальна, що поєднує в собі силове навантаження і кардіо. А ось, як і де ви займаєтеся (індивідуально або в групі, вдома або в залі), абсолютно не важливо.

Основні принципи

Навіть найпростіша жиросжигающая тренування повинна підпорядковуватися певним принципам, інакше від неї не буде ніякого толку:

  1. Перед заняттям і після нього приймати амінокислоти. Бажано — ВСАА.
  2. Збільшення навантаження має бути поступовим.
  3. Розминка і заминка обов’язкові.
  4. Тричі на тиждень займатися комплексними інтервальними тренінгами, в яких комбінуються силові і кардионагрузки.
  5. В інші дні потрібні кардионагрузки: біг, плавання, танці, швидка ходьба, ролики, велопробежки, активні командні ігри.
  6. При цьому ранкові тренінги дозволяють спалювати жиру на 20% більше, ніж вечірні.
  7. Тривалість — по 30 до 60 хвилин.
  8. Не можна нічого їсти за 1 годину до заняття і 1 годину після нього.
  9. Інтенсивність коригується у відповідності з пульсом.
  10. Кращий тип занять для жіросжіганія — інтервальний режим з хвилеподібною інтенсивністю.

Зможете дотримати всі 10 принципів — супержиросжигающая тренування вам забезпечена. Тільки не забувайте про зменшення добової калорійності раціону.

Зразкові програми

Особливої уваги потребує планування тренувань для жіросжіганія, так як схеми, тривалість, регулярність занять вкрай важливі для отримання потрібного результату. Орієнтуйтеся на тип тренінгу, який обрали. Якщо є сумніви чи не відчуваєте ніякого ефекту по закінченні місяця — проконсультуйтеся з професійним тренером. Налаштувати програму згідно з його рекомендаціями. Головне — не опускайте руки.

Кардіо

Потужна програма тренувань для спалювання жиру, яка попутно поліпшить роботу серцево-судинної системи і прокачає витривалість. Однак вона вимагає обов’язкового використання пульсометру на заняття. Для контролю навантаження на організм потрібно стежити за частотою серцевих скорочень. Її максимально допустиме значення можна отримати, якщо від 220 відняти кількість років (вік). Стільки ударів в хвилину — ваш стеля. Вирахувавши потрібний відсоток від цього ЧССмах, можна вибрати оптимальну пульсову зону для жіросжіганія:

Так що, займаючись кардіо, стежте за тим, щоб потрапити в потрібну пульсову зону, яка забезпечить жиросжигающие ефект.

Силова

Всі твердять, що силові тренування не є жиросжигающие. Однак можна створити такі умови, при яких і анаеробні навантаження будуть сприяти не набору маси, а схудненню. По-перше, в програму потрібно включити хоча б 1 кардиозанятие і 1 змішане. По-друге, вибирайте високий темп для максимальної витрати калорій — і результат не змусить себе чекати. Нижче представлена програма рекомендується чоловікам. Вже після першого тижня можна скинути до 3 кг

Дану програму можна наповнювати різними вправами. Головне — дотримуватися високий темп і тривалість занять.

Інтервальна

Перед інтервальної жиросжигающие тренуванням необхідно ретельно розім’ятися. Розминка повинна бути суглобової і включати кілька вправ з основного комплексу. Природно, їх слід виконувати з легкими вагами і в розміреному темпі.

Фахівці називають саме інтенсивні тренування самими жиросжигающие. Спробуйте реалізувати дану програму хоча б двічі на тиждень — і ви зрозумієте, чому вони так вважають.

Кругова

Ця кругова тренування розроблена в основному для жінок, які планують займатися вдома. Вона проста, переважно аеробна, тому перекачування м’язів боятися точно не варто.

Почніть з одного такого круга. Через тиждень — підключайте другий. Ще через тиждень — третій.

Для чоловіків в тренажерному залі

Представникам сильної половини людства дуже важливо не втратити м’язову масу при схудненні і в той же час запустити жиросжигающие процеси. Нижче представлена програма відмінно вирішує дану проблему.

Дана жиросжигающая програма відмінно підійде для сушіння.

Для дівчат в тренажерному залі

Дівчатам головне — не перекачаться. Тому представлена нижче програма жиросжигающие інтервального тренування дозволяє і калорії інтенсивно витрачати (схуднути), і фігуру скульптурировать.

Кожне з вправ в даній програмі можна замінити 15-хвилинної роботою на тренажері.

Для чоловіків в домашніх умовах

Організувати жиросжигающую тренування можна і вдома, без складних спортивних конструкцій. Чоловікам, наприклад, буде достатньо гантелей. Гідність нижче представленої програми в тому, що вона максимально проста.

Головне — виконувати вправи в досить високому темпі.

Для жінок в домашніх умовах

Комплекс простих вправ, з якими впорається будь-яка дівчина, жінка, незадоволена своєю вагою. Це інтервальна жиросжигающая тренування. Кількість циклів обираєте самі, в залежності від рівня фізичної підготовки.

Якщо хочете організувати жиросжигающую тренування, не зациклюйтеся тільки на аеробних навантаженнях. Так, вони максимально ефективні саме для схуднення. Але при грамотному поєднанні з силовими вправами їх результативність виростає в рази. Ви отримаєте не тільки зниження ваги, але ще і гарний м’язовий рельєф.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ