Тренування плечей: особливості виконання, комплекси і програми для чоловіків і для жінок

М’язи цієї частини тіла відрізняються від всіх інших двома особливостями. По-перше, вони в останню чергу обростають жиром. Це прекрасна новина, тому що прокачати їх рельєф можна швидше всіх. По-друге, вони відрізняються нестабільністю. Це вже набагато гірше, так як призводить до частих травм.

Так чи інакше, але працювати над ними все одно треба і чоловікам, і жінкам, які мріють про струнку, прокачаної фігурі. За яким принципом повинна будуватися тренування плечей для максимально швидкого досягнення результату? Які вправи дозволяють зробити дельти справжньою прикрасою тіла?

Анатомічний атлас

Якщо ви всерйоз хочете зайнятися прокачуванням плечових м’язів, починати варто зовсім не з тренувань. Насамперед освойте теоретичну базу: де вони розташовані, з чим пов’язані, з яких частин складаються. Ці знання згодом допоможуть правильно розподілити навантаження і скласти ефективну програму тренувань.

Дельта (дельтовидні, плечовий м’яз) — це м’яз, утворює поверхню, зовнішній контур плеча. Названа так за зовнішньою подібністю з дельтою — буквою грецького алфавіту (Δ). Її середня вага складає ≈ 190 р. Біцепс і трицепс до неї не належать. Так що, організовуючи тренування саме для плечей, не потрібно сподіватися на прокачування «банок» — для них існують окремі комплекси вправ.

Дельта кріпиться відразу до трьох кісток — ключичний, лопатки і плечової. Тому, якщо у вас в минулому були їх переломи, вивихи або будь-які інші травми, тренування може стати проблемою. Доведеться побігати по різних інстанціях, щоб зробити її максимально безпечною і дозволеної:

  • проконсультуватися з хірургом, можна взагалі займатися, і про допустимих навантаженнях;
  • на основі його рекомендацій скласти разом з тренером приблизну програму занять;
  • схвалити її у хірурга;
  • всі вправи в процесі занять виконувати тільки під контролем тренера;
  • техніка виконання кожної вправи повинна бути ідеальною;
  • у даному випадку краще не дотиснути, ніж перетиснути: при наявності в минулому переломів у цій частині тіла перенавантаження категорично заборонені.

Ці ж самі рекомендації доведеться дотримуватися і тим, у кого раніше були травми плечових зв’язок або суглобів.

Дельта включає в себе 3 м’язових пучка — передній, середній (бічний), задній. Кожен з них можна прокачати окремо.

Всі три пучки переходять в одне сухожилля, яке кріпиться до V-подібної дельтоподібного горбистості на зовнішній поверхні плечей. Останні опубліковані дані электромиографических досліджень свідчать про те, що насправді в цій частині тіла діють цілих 7 груп волокон, які функціонують незалежно один від одного. Поки вони ще не описані, навіть не названі, але для бодібілдерів це стане справжньою подією. Адже тепер замість трьох окремих тренувань доведеться влаштовувати сім, щоб прокачати кожну групу.

Більшість новачків відповість на це питання однозначно — для загального м’язового рельєфу. Дійсно, коли прокачены трицепси і біцепси, неопрацьована верхня частина V-силуету буде псувати всю атлетику фігури. Погодимося, що це — одна з основних цілей, які переслідуються на тренуваннях плечей. Проте одна далеко не єдина і навіть не найважливіша.

Досвідчені спортсмени, бодібілдери вже з ідеальними фігурами, фітнес-дівчата — всі вони напевно назвуть іншу причину, чому слід регулярно виконувати вправи для плечей. По-перше, ці м’язи — одні з найбільш нестабільних, а значить — травмонебезпечних. По-друге, задіяні практично у всіх видах спорту, при прокачуванні будь-яких частин тіла. Біг, бокс, плавання, важка атлетика, спортивна гімнастика, теніс, веслування — скрізь їм доводиться працювати. І, якщо вони будуть слабкі, постійні переломи, розтяжки і вивихи забезпечені. Так що першочергове завдання тренувань для плечей — знизити ризик травмування.

Дівчатам подібні тренування рекомендуються для того, щоб виправити недоліки фігури. В міру прокаченные жіночі плечі здатні на багато що:

  • візуально зменшать талію;
  • підкреслять красивий V-подібний торс;
  • приберуть випирають ключиці;
  • візуально зменшать широкі стегна, перетягнувши частину уваги на себе.

Дорогі дівчата, не бійтеся качати плечі. Щоб дельти перетворилися у величезні ядра, як у бодібілдерів на картинці, потрібні роки тренувань і запаморочливі ваги. Жіночі ж програми занять являють собою полегшені варіанти і не дозволяють фігурі формуватися за чоловічим типом.

Особливості

Тренування плечей слід підійти з усією відповідальністю в першу чергу з-за їх нестабільність і в зв’язку з цим — високою травмоопасность.

Складання програми

Найпростіший, правильний і оптимальний варіант складання програми тренувань для плечей — довірити цю справу професійного тренера. Він знає, які вправи зробити упор і яке навантаження вибрати, виходячи з індивідуальних особливостей вашого організму і тіла.

Для складання програми тренувань необхідно визначитися з такими моментами, як:

  • місце занять — в домашніх умовах або в тренажерному залі, на вулиці (на турніку і брусах);
  • рівень фізичної підготовки — новачок, просунутий, досвідчений професіонал;
  • спортивний інвентар — гантелі, штанга, силові тренажери (машина Сміта, блоки, тяги, похила лава), турнік, бруси або взагалі без заліза;
  • мета тренування — на масу, на силу, на рельєф.

Щоб програма тренувань на плечі вийшла грамотно складеної, виділяйте на прокачування цієї частини тіла 1 або 2 дні в тиждень, але не частіше. Однак тут потрібно знати, з чим поєднати їх. Тренери пропонують поставити їх у зв’язку «груди — трицепси». Можливий варіант:

  • понеділок: «груди — трицепси — плечі»;
  • середа: «ноги — спина — прес»;
  • п’ятниця: одні тільки плечі.

Якщо це загальна прокачування всієї дельти, тоді на кожен пучок підбирається по 2-3 вправи. Є також програми, що пропонують послідовну роботу спочатку — з однієї м’язової групою, потім — з другого, нарешті, з третьої. Часу йде багато (за 6 тижнів на кожну), але результат виходить приголомшливий.

Загальні рекомендації

Найефективніша тренування — та, що проводиться при суворому дотриманні правил:

  1. Враховуючи високу небезпеку травмування в даній частині тіла, спочатку слід досконально вивчити правильну техніку виконання вправ. Вона повинна бути ідеальною. Перші заняття настійно рекомендується організовувати тільки під контролем тренера.
  2. Кожне заняття має починатися з розминки. Варіанти можуть бути різними: розтяжка, гіперекстензія, полегшений варіант вправ з основного комплексу (але тільки з мінімальними вагами).
  3. Слідкуйте за диханням. Будь зусилля (жим, тяга) виконується на видиху. Вдих робиться при розслабленні м’язів.
  4. Рухи повинні бути максимально плавними, без ривків.
  5. Якщо тягаете гантелі або штанги, не можна кидати їх у негативній фазі. Робити це потрібно підконтрольне.
  6. В кінці тренування для збільшення її ефективності в плані зростання м’язової маси рекомендується приймати спортивне харчування. Вибір краще зупинити на креатин та протеїні.
  7. Якщо у вас досить довгі руки, зверніть увагу на те, що в режимах вам доведеться працювати з меншими вагами, що негативно позначиться на прокачування плечей. Вихід — скорочена амплітуда.

Поза тренувань доведеться вести здоровий спосіб життя, інакше всі праці пропадуть даром:

  • дотримуйтеся правильного харчування з упором на білкову та вуглеводну їжу;
  • ніякого алкоголю, якщо у свято дозволили собі келих червоного сухого, протягом 2 днів до тренувань приступати не можна;
  • якщо ви ще не кинули палити — саме час: нікотин істотно уповільнює зростання м’язової маси;
  • висипайтеся, інакше не будуть вироблятися в достатній кількості соматотропін і вітаміни, які беруть участь у формуванні рельєфної мускулатури;
  • стресів, емоційних перевантажень, переживань краще уникати, так як підвищений рівень кортизолу знизить ефективність занять;
  • так як тренування на прокачування плечей відносяться до розряду силових, не забувайте про кардионагрузки для підвищення витривалості і здоров’я серцево-судинної системи: можна бігати вранці або крутити велотренажер;
  • частіше бувайте на свіжому повітрі;
  • навіть якщо вам не потрібно худнути, все-таки підвищена рухова активність завжди йде на користь фігурі.

Програми та комплекси

Усім, хто планує впритул займатися своїми плечима, пропонуємо одразу кілька програм і комплексів на вибір в залежності від прокачування дельт і особливостей тренувань.

На масу

Одна з найскладніших — тренування плечей масу. Повинна включати в себе як базові, так і ізолюючі вправи. Першим слід приділити більше уваги, так як вони здатні опрацювати відразу три дельтових пучка + трицепси. Проте з ними неможливо досягти рівномірної навантаження.

При виборі даної програми настійно не рекомендується брати максимальні ваги. 70% від вашої планки цілком вистачить. Бажано також працювати з напарником, який може підстрахувати в будь-який момент. Розрахунок зроблений на вже досить досвідчених спортсменів.

Частота — 2 рази в тиждень.

На силу

Дану програму можна порадити спортсменам, які займаються кроссфитом. Саме там потрібні сила і рухливість плечей. Без цього не виконаєш підтягування, вправи з гирями і штангою, кидки м’яча. Нижче представлений комплекс можна включити в загальну заняття в спортзалі, так як він припускає всього 3 позиції. Однак не варто його переоцінювати. Коли почнете робити — зрозумієте, що тренування досить жорстка. Щоб уникнути травм беріть спочатку не самі максимальні ваги. Потім поступово будете їх нарощувати.

Частота — 1 раз на тиждень.

На рельєф

Щоб промальовувати дельти на тлі інших м’язових груп, спробуйте протягом 2 місяців двічі на тиждень включати у свої заняття наступний комплекс вправ.

Програма для послідовного прокачування всіх 3 пучків дельт

Для переднього пучка (6 тижнів)

  1. Це високоінтенсивний тренінг, так що робочий вага повинен бути максимальним.
  2. Не можна доповнювати даний комплекс іншими вправами, інакше він втратить свою цінність.
  3. Особливий акцент робиться на негативній фазі: опускати ваги слід якомога повільніше.
  4. Для посилення силового потенціалу в кінці заняття слід зробити ретельну розтяжку.

Для середнього пучка (6 тижнів)

  1. Ця програма настільки самодостатня, що її можна виконувати в окремий день, ні з чим не комбінуючи. Якщо все-таки доводиться вибирати їй «напарника», нехай це буде спина.
  2. Під необхідну кількість повторень для армійського жиму і жиму гантелей стоячи тут доведеться розраховувати свій індивідуальний робочий вагу, а не брати його навмання. Тільки так можна отримати максимум результату.
  3. Найважливіше вправа в цьому комплексі — останнє. Його потрібно виконати максимально якісно. Пауза робиться в самій верхній точці амплітуди.
  4. Як і у вправах на передній пучок, робіть акцент на негативній фазі. Не кидайте обтяження вниз занадто різко. Тільки підконтрольне, відчуваючи роботу м’язів.

Для заднього пучка (6 тижнів)

Задній пучок — самий масивний, але лише в тому випадку, якщо його прокачати. Однак у більшості навіть найдосвідченіших спортсменів часом його просто не видно, тому що мало хто з ним працює. Це обумовлено тим, що на конкретно цю м’яз немає певних базових вправ. Ізольовані можна знайти, але з працею і зовсім трохи. Як вийти з даної ситуації? А ось тут допоможуть теоретичні знання. Задні дельти беруть активну участь у тягових комплексах на спину. Тому, змінивши трохи техніку їх виконання, можна змістити навантаження на задні дельти.

Продемонструємо на прикладі тяги штанги до пояса в нахилі. Що коригуємо:

  • зменшуємо робочий вага штанги;
  • робимо ширше хват рівня плечей;
  • тягнемо штангу до нижньої частини грудей;
  • затримуємося в верхній точці пару секунд.

У підсумку отримуємо базова вправа для прокачування задніх дельт — тягу штанги в нахилі.

Лише через 4,5 місяці всі дельтовидні пучки м’язів будуть прокачены так, немов ви займаєтеся бодібілдингом вже кілька років.

Тренування плечей в тренажерному залі для чоловіків

Чоловікам важливо рівномірно прокачувати свою атлетичну фігуру. Тому нижче представлена програма занять в тренажерному залі наочно демонструє, як можна грамотно вписати тренування плечей в роботу над іншими частинами тіла.

Тренування плечей в тренажерному залі для дівчат

Досить важка програма, проте вона дозволить не тільки дельти прокачати, але і посприяє виточування рельєфу іншої фігури.

В домашніх умовах для дівчат

Дівчата нерідко соромляться ходити в тренажерний зал тягати залізо нарівні з чоловіками. І дуже навіть дарма, до речі. Однак можливість попрацювати з дельтами є і вдома. Все, що знадобиться — підходять за вагою гантелі.

В домашніх умовах для чоловіків

Розвінчуємо міф про те, що дельту не можна прокачати без заліза. Дуже навіть можна. І не тільки без нього, але і взагалі без будь-якого спортивного інвентарю та тренажерів. Не забуваємо, що віджимання і підтягування — ті базові вправи, які опрацьовують не тільки м’язи рук, але і плечей теж. Значить, вони в даній ситуації — ваше все.

Досить ефективними для дельтоподібних м’язів будуть домашні тренування з гантелями. Головне — постійно збільшувати їх вагу.

Ще один варіант домашньої програми для чоловіків — на турніку і брусах. Заняття на вулиці будуть удвічі корисні для організму.

Грамотно організовані тренування розвивають мускулатуру дельти і допомагають надати плечового поясу пропорційну, естетичну та атлетичную форму. Причому це стосується не тільки чоловіків, але і дівчат, які за допомогою таких занять можуть приховати певні недоліки своєї фігури. Але сама головна користь від таких тренінгів — у зниженні ризику небезпеки травмування при виконанні інших вправ. Так що обов’язково практикуйте вищенаведені програми і комплекси.

Читайте також: Вправи для схуднення рук і плечей

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ