Інтервальне тренування: що це таке, її види, плюси і мінуси, програми

Цей тип спортивних тренінгів став популярним ще в 60-ті роки минулого століття. За 6 тижнів бігу за такою програмою можна досягти такого ж результату, як за 12 тижнів звичайного. Їх ефективність визначається тим, що вони змушують працювати людський організм на максимумі своїх можливостей, вичавлюючи з нього все, що він може. При цьому навантаження поступово нарощується. На подібні чудеса здатна інтервальне тренування, яку практикують як досвідчені спортсмени, так і новачки.

Що це таке

ІТ, чи інтервальне тренування, — це низка фізичних навантажень високої та низької інтенсивності з наперед заданими, визначеними інтервалами. Вони можуть виражатися в періодах часу (секундах або хвилинах) або відстані (у метрах).

Основні принципи:

  1. Ступінь інтенсивності визначається індивідуально. Головне — чергування відпочинку з навантаженням.
  2. При складанні програми обов’язково слід враховувати розминку і заминку.
  3. Тривалість відпочинку — не більше 2 хвилин.
  4. Максимальна тривалість тренінгу — 40 хвилин. Займатися довше в такому режимі можуть тільки досвідчені спортсмени.
  5. Обов’язково відстежувати ЧСС. Не можна допускати, щоб на піку навантаження вона йшла в анаеробну зону.
  6. Так як потрібні великі енергетичні запаси, необхідно повноцінно харчуватися.

Якщо правильно використовувати інтервальний метод тренування, він дозволяє добитися відмінних результатів.

Ефект

З’ясовуємо, чи дійсно інтервальні тренування ефективні, як про них говорять.

Витривалість

В активній фазі йде робота на межі людських можливостей. Причому навантаження необхідно постійно збільшувати, щоб тіло не встигала адаптуватися. Навіть новачки з такою системою занять в кілька разів швидше стають більш працездатними і менш утомляемыми, ніж при звичайних схемах.

Жиросжигающие ефект

За одне заняття витрачається досить велику кількість калорій, так як найчастіше тренінги проводяться в інтенсивному темпі. Сказати точно, скільки можна втратити, важко. Це залежить від типу вправ, кількості повторів і підходів.

Однак факт залишається фактом — подібні програми дозволяють швидко схуднути і підкачати красиву мускулатуру. ІТ на прес, наприклад, корисно використовувати для позбавлення від черевного жиру. Цей аспект активно застосовують професійні спортсмени, сидячи на сушінню. Дівчатам при правильно організованих заняттях і відповідному харчуванні можна втратити до 6 кг за місяць. Причому зниження ваги відбувається не за рахунок виведення зайвої рідини або токсинів — будуть витрачатися саме жирові запаси.

Корекція фігури

Чоловіки з допомогою ІТ відмінно прокачують всі групи м’язів, завдяки чому формується гарна мускулатура. Дівчата позбавляються від жирових відкладень в проблемних місцях, худнуть, але при цьому уникають ефекту плоского тіла. Пружні стегна і сідниці при тонкій талії роблять жіночу фігуру привабливою.

Зміцнення здоров’я

Поступове наростання навантажень, вибір схем занять та ваг для вправ з обтяженнями виключають перетренованість. Серцево-судинної системи не потрібно працювати на знос — навпаки, вона лише зміцнюється. Ризик травм зведений до мінімуму.

Кожен з перерахованих вище ефектів можна посилити, підібравши відповідні вправи. Наприклад, чоловіки наповнюють такі заняття переважно силовими навантаженнями і кардіо на витривалість, а під час сушіння переносять акцент на жиросжигание. Дівчата вдаються до фітнес-комплексів на гнучкість, для опрацювання проблемних місць та схуднення.

Види

HIIT (ВИИТ)

Розшифровка абревіатур — високоінтенсивні інтервальні тренування, коли активні, але нетривалі за часом фази чергуються з менш навантаженими з точки зору фізичного навантаження періодами відновлення. Найяскравіший приклад — спринтерський біг.

Силова

Складається переважно з анаеробних вправ для прокачування різних м’язових груп. Найчастіше використовується чоловіками для нарощування мускулатури. Тренує витривалість.

Кардіотренування

Складається переважно з аеробних вправ. Тренує гнучкість, витривалість, зміцнює серце. Одна з найефективніших різновидів — інтервальний біг.

Кругова

Поєднання інтервальної та кругової тренувань — один з найбільш високоефективних. Набирається комплекс з 5-6 вправ. Вони виконуються певну кількість разів. Хтось робить між ними перерви (не більше 30 секунд), хтось-ні. Після закінчення організується інтервал відпочинку в 1-2 хвилини. Це перше коло. Далі комплекс повторюється знову і знову — пауза. Цей варіант багатогранний, так як кола можуть включати в себе різні вправи.

Жиросжигающая

Припускає чергування силових і кардіовправ. Наприклад, спочатку виконується анаеробний комплекс, а потім йде 20-хвилинна пробіжка. Жиросжигание запускається максимально швидко. Жиросжигающие тренування — ідеальний варіант для сушіння тіла та схуднення.

Протокол Табата

Класика, запропонована японцем Ізумі Табата. Тренування триває всього 4 хвилини, але при цьому навантаження на організм можна порівняти з 40-хвилинної роботи на тренажерах на знос. Схема досить проста: 8 підходів — 20 секунд на виконання вправи, 10 — на відновлення сил. Єдиний нюанс: 1 протокол = 1 вправа.

Групова

Ідеальний варіант для новачків — інтервальна групова тренування. Вона дозволяє познайомитися з системою занять. Тренер контролює техніку виконання вправ. Плюс на таких тренінгах завжди присутній дух змагальності, що підвищує результати. Однак при цьому буває важко враховувати індивідуальні особливості. Хто-то за хвилину робить 5 повторів, хтось- 10.

Плюси і мінуси

Переваги:

  • рівномірне навантаження на всі м’язові групи;
  • корекція фігури;
  • попередження травм;
  • розвиток витривалості;
  • жиросжигание, схуднення, сушка;
  • зміцнення здоров’я;
  • детальне управління тренуванням від початку до кінця;
  • облік індивідуальних особливостей: кількість підходів і повторень визначається, виходячи з фізичної підготовленості;
  • варіативність занять: є можливість тренуватися і в залі на тренажерах, і в домашніх умовах без спортивного інвентарю.

Недоліки:

  • великі енергетичні витрати несумісні з низкоуглеводными системами живлення;
  • важко опрацювати якусь конкретну м’язову групу, так як тренується все рівномірно;
  • проблеми в групових заняттях: тимчасові інтервали відпочинку, як і кількість повторів, можуть не збігатися — тоді втрачається загальний командний дух і утворюються затримки;
  • наявність протипоказань: проблеми з серцем, підвищена температура, нещодавно проведені операції, травми;
  • неправильно обрана схема занять — це завжди високий ризик перетренованості та отримання травм.

Приклади програм

Біг

Інтервальний біг — чергування спокійного темпу з прискоренням. Види тренувань:

  • повторний біг — для великих дистанцій, будь темп чергується з відпочинком для повного відновлення;
  • спринтерські інтенсивні інтервальні тренування — чергування прискореного темпу на межі можливостей і легкої пробіжки;
  • темповый біг — для коротких дистанцій, нарощування темпу;
  • фартлек — біг в будь-якому темпі чергується з періодами відпочинку в залежності від фізичних сил і можливостей спортсмена.

Зразкові програми:

Схема занять — через день. Такий біг зазвичай проводиться після силових навантажень. Інтенсивність нарощується поступово, щоб виключити перевтому і фізичне виснаження. Велике значення має якісне взуття, що знижує ризик травмування під час такої потужної тренування. За 1,5 години до неї обов’язково потрібно перекусити, щоб вистачило сил завершити заняття і не впасти в непритомність. В ідеалі — бігати на свіжому повітрі. Проте в погану погоду і взимку точно такі ж тренінги цілком можна проводити і на біговій доріжці. До того ж тренажер дозволить більш ретельно контролювати відстань, час і ЧСС.

На велотренажері

Вибираючи велотренажер для інтервальних тренувань, подбайте про те, щоб маховик мав масу не менше 4 кг.

Жиросжигающая програма

Інтервальне тренування на велотренажері для спалювання жиру називається методом Літтла-Гибала. Другий і третій етапи послідовно виконуються близько 10 разів (залежно від фізичної підготовки).

Програма для початківців

Етапи з 2 по 5 виконуються 6 разів.

Програма для професіоналів

Це інтервальні тренування високої інтенсивності, які під силу лише підготовленим спортсменам, хто всерйоз захоплюється велоспортом. Другий і третій етапи послідовно виконуються по 15 разів. В активній фазі доведеться викладатися повністю, щоб у підсумку зафіксувався прогрес. Особливість програми — короткі проміжки відпочинку, які як раз і створюють труднощі. Однак слід пам’ятати, що поступово тіло адаптується до навантажень, тому через пару тижнів їх обов’язково треба підвищити саме для активних фаз.

Інтервальні тренування на велотренажері рекомендується проводити через день, тривалість кожної повинна становити 20-30 хвилин. Тут важливо правильно виставити висоту сидіння відповідно до зростанням. При натисканні на педалі беруть участь тільки ноги і сідниці. М’язи преса і спини працюють лише для утримання положення тулуба. Якщо заняття організовуються для схуднення при значному початковому вазі, почати необхідно з горизонтальних тренажерів, які знімають навантаження з суглобів і спини, знижуючи ризик травмування.

Interval фітнес

Інтервальні тренування активно використовуються у фітнесі — для чоловіків і жінок, в рамках силових і кардиозанятий, при виконанні комплексів вправ вдома і з залученням тренажерів в залі, для поодиноких і групових тренінгів.

Програма для чоловіків (силові навантаження)

Це кругова інтервальна силове тренування, призначена для прокачування м’язів рук, ніг і преса. З спортивного інвентарю знадобиться тільки гиря (вага визначається, виходячи з рівня фізичної підготовки). Тому займатися можна навіть вдома. Скручування лежачи виконуються з гирею на грудях. Після того, як весь комплекс вправ буде виконаний, необхідний період відпочинку 1,5-2 хвилини, а потім — почати спочатку. Перші 2 тижні випробувати мінімальна кількість кіл (два), поступово нарощуючи їх до 6.

Програма для тренажерного залу

Відмінний варіант для тих, кому набридли звичні комплекси вправ. Перш за все даний тренінг показаний для чоловіків в хорошій фізичній формі. Це ідеальне поєднання кардіо-і силових навантажень. В результаті і м’язи прокачаются, і серцево-судинна система зміцниться. Після того, як весь комплекс вправ виконаний, 2 хвилини відпочинку і — почати спочатку. Кількість кіл — не більше 4-х. Якщо в тренажерному залі немає саней, можна замінити ці вправи на «прогулянку фермера».

Програма для чоловіків, розрахована на годину

Дана програма призначена для прокачаної, вже давно спортсменів, які звикли працювати одночасно і в кардиозоне, і з силовими навантаженнями. У загальній складності на неї витрачається близько 1 години, якщо вибрати помірний темп. Якщо не виходить укладатися в даний часовий інтервал, завжди можна налаштувати під себе кількість підходів і повторень.

Програма для дівчат

Відмінна жиросжигающая інтервальне тренування для дівчат, яку можна легко виконувати в домашніх умовах. Ніякого спеціального інвентарю не потрібно. Для забігу спочатку рекомендується вибирати коротку дистанцію не більше 20 м. Якщо що, його завжди можна замінити на стрибки з рухом вперед (10-15 повторів). Виконувати 2 кола з інтервалом відпочинку в 2 хвилини.

На прес

Інтервальні тренування на прес не відносяться до високоінтенсивним. Тут потрібно вибрати такий темп, щоб відчувалося, як працює кожна черевна м’яз. Тому акцент робиться саме на кількість повторень.

Яку б інтервальне тренування ви не вибрали, при грамотній організації вона дозволить вам досягти відмінних результатів.

Читайте також: Біль в м’язах після тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ