Щоденник тренувань: як вести, як скласти, кращі програми і програми

Про те, вести чи ні щоденник тренувань, замислюються і новачки, у яких всі програми і цілі ще тільки в планах, і професійні спортсмени, бажаючі наглядно відслідковувати результати. Хтось стверджує, що це марна трата часу і рамки, що обмежують зростання строго зафіксованих повторами і підходами. Інші запевняють, що це дієвий спосіб підвищити ефективність будь-якого тренінгу. Так чи є сенс починати? І якщо так, то як він повинен виглядати і що в нього дозволяється включати?

Регулярно і відповідально заповнюється спортивний щоденник тренувань:

  • сприяє самоорганізації і самодисципліни;
  • дозволяє наочно відстежити ефективність занять з можливістю їх подальшої корекції (додати або прибрати робочі ваги, збільшити або зменшити кардионагрузку тощо);
  • може порадувати, якщо отримані хороші результати, або присоромити за пропущені заняття — і те, і інше однаково мотивує.

Хтось настільки захоплюється заповненням щоденника, що продовжує займатися лише потім, щоб в черговий раз занести цифри в заповітну зошит. Інші з його допомогою починають розуміти, чому до цього не було прогресу і що потрібно змінити для зростання ефективності тренінгів. Треті, виховуючи в собі вольові якості і дисципліну, як би важко не було, йдуть до наміченої мети, регулярно фіксуючи результати. Є й такі, кому просто подобається яскраве мобільний додаток, дані з якого можна транслювати в соцмережі, тим самим демонструючи свій ЗСЖ, який зараз в моді.

За і проти

Є й такі, хто стверджує, що щоденник спортивних тренувань не актуальне, заважає прогресу і є нічим іншим, як самообманом. Адже в нього можна занести прикрашені результати.

Але на кожен аргумент противників прихильники наводять свої аргументи «за».

Ведення щоденника не входить в обов’язкову програму тренінгів, як, наприклад, правильне харчування або повноцінний сон.

Як правильно вести щоденник

  1. Записи повинні бути регулярними, а не час від часу.
  2. Заносять інформація повинна бути правдивою, не прикрашена.
  3. Всі дані вносяться відразу ж після заняття, поки вони збережені в пам’яті.
  4. По закінченні кожного звітного періоду (тижня, місяця, кварталу, півроку) всі дані аналізуються і робляться висновки.

Це обов’язкові правила ведення журналу тренувань. Все інше — виключно на ваш розсуд.

Складові

Тепер — про те, як скласти щоденник. Тут безліч варіацій, які залишаються на розсуд самого спортсмена. Є лише рекомендації, на які можна орієнтуватися. Яка інформація (її краще розподілити по розділах або блокам) буде доречна:

  • дати тренувань;
  • вправи;
  • робочі ваги;
  • кількість повторів і підходів;
  • час відпочинку між підходами;
  • інтенсивність;
  • антропометричні дані;
  • примітки, примітки, коментарі;
  • харчування: КБЖУ — добова і розписана окремо по кожному прийому їжі (в цьому допоможуть наші таблиці).

Що стосується оформлення, на першій сторінці зазвичай фіксуються цілі і завдання, а також вхідні антропометричні дані:

  • вік;
  • підлога;
  • вага;
  • відсоток вісцерального жиру;
  • зростання;
  • обсяги грудей, талії, стегон;
  • ІМТ;
  • тиск і пульс в нормальному, спокійному стані.

На наступних сторінках:

  • дати;
  • тренувальна навантаження: вправи, підходи і повтори, інтервали, робочі ваги, інтенсивність, дистанція тощо;
  • щоденник харчування;
  • опис самопочуття.

По закінченні кожного місяця рекомендується оформляти підсумкову сторінку:

  • вихідні антропометричні дані;
  • їх порівняння з вхідними параметрами, зафіксованими на першій сторінці;
  • аналіз досягнень цілей і завдань;
  • їх коригування;
  • формулювання нових.

Це лише загальні рекомендації. Щось здасться зайвим, щось корисним — тут кожен вирішує сам.

Шаблони і приклади

Для наочності розміщуємо приблизний (!) шаблон щоденника тренувань:

Як приклад, наводимо одну із сторінок щоденника спортсмена, що займається бігом:

Для демонстрації того, наскільки різними можуть бути щоденникові записи спортсменів, ось приклад журналу тренувань у тренажерному залі:

Не забувайте будувати графіки, робити висновки про прогрес — це одне з найважливіших достоїнств спортивного щоденника.

Програми

Є різні способи ведення щоденника:

  • мобільні додатки на телефон;
  • онлайн-майданчики;
  • комп’ютерні програми, які завантажуються і встановлюються на комп’ютер або ноутбук;
  • паперовий класичний варіант (зошит, блокнот);
  • комп’ютерний варіант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-майданчики

Потрібна реєстрація. Найкращі щоденники тренувань, які можна вести в онлайн-режимі, — це iWorklog, GymPad, Fitmus. У кожного — свої відмітні особливості.

Одні з кращих онлайн-майданчиків для ведення щоденників тренувань

iWorklog:

  • складання власних комплексів вправ, які можна пустити у вільний доступ;
  • календар занять з зазначенням робочих ваг і результатів;
  • статистика за прогресу фізичних параметрів;
  • фільтри для пошуку потрібного вправи;
  • антропометричні дані, статистика;
  • додаток для Android.

GymPad:

  • журнал тренувань;
  • список вправ;
  • створення власного комплексу вправ;
  • антропометричні дані;
  • можливість розміщення фотографій, що демонструють досягнення результатів;
  • статистика;
  • примітки;
  • ведення особистого блогу;
  • загальний чат, особисті повідомлення;
  • експорт в Excel.

Fitmus:

  • простота заповнення;
  • велика база продуктів (можна додавати свої);
  • антропометрика;
  • додаткові блоки для приміток;
  • статистика;
  • готові шаблони тренінгів (можна додавати свої);
  • списки базових вправ (можна додавати свої);
  • мобільні додатки для iOs і Android;
  • експорт результатів в будь-який формат.

Комп’ютерні програми

  • Training diary — програма оснащена не тільки журналом тренувань і харчування, але і відстеженням антропометричних даних;
  • Weekly diary — розбивка кожного тренування на різні групи м’язів, додаткові поля (сон, настрій, самопочуття, пульс, харчування);
  • IRoNDooM — калькулятори, нормативи, вправи, рекомендації з харчування (продукти, дієта);
  • PowerliftingRu — детальні інструкції, відстеження прогресу, допомога при будь-якому кроці, всі дані можна вивести в інший формат, визначення спортивної форми.

Мобільні додатки

Найкращі за рейтингом програми для iPhone:

iJock:

  • щоденні записи;
  • база вправ;
  • готові програми занять під різні цілі;
  • можна додавати власні тренінги;
  • антропометрика;
  • статистика прогресу в деталях.

MyTrainer:

  • експертна добірка програми під індивідуальні дані;
  • анімаційні схеми вправ;
  • журнали тренувань;
  • вбудований таймер;
  • система повідомлень;
  • графіки прогресу досягнень;
  • інтеграція з популярним додатком «Здоров’я» (Health), соцмережами;
  • мультимедіа матеріали;
  • відновлення даних через iCloud.

Серед додатків для Android виділяються:

GymUp:

  • готові програми під будь-які цілі;
  • програми можна коригувати або створювати власні;
  • графіки прогресу;
  • журнал вимірів і фотографій;
  • можливість додавати власні суперсети, трисеты;
  • калькулятори для оптимального ІМТ, пульсу.

ReGYM:

  • індивідуальний план тренувань у відповідності з цілями;
  • підходить як новачкам, так і досвідченим фітнес-атлетам, бодібілдерам, пауэрлифтерам;
  • контроль відпочинку між сетами і днями занять;
  • відстеження результатів по різних групах м’язів;
  • статистика;
  • зручна навігація по попереднім тренувальним днях;
  • графіки стану.

Можливостей вести щоденник тренувального процесу та спортивних досягнень багато. Головне — вибрати максимально корисну для себе і зробити її своєю звичкою.

Читайте також: Потрібні тренування з персональним тренером

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ