Тренування ніг: анатомія м’язів, вправи, програми, як усунути біль

Ті, хто серйозно займається спортом і виділяє на прокачування кожної частини тіла окремий день, напевно назвуть серед них самий потужний по навантаженню і найважчий. Це тренування ніг. По-перше, вони представляють собою велику м’язову групу. По-друге, є найважливішими стимуляторами анаболічних процесів, та їх прокачування — це максимальний стрес для організму. По-третє, на наступний день крепатура настільки сильна, що важко навіть встати, не кажучи вже про те, щоб ходити. Тому, складаючи тренінгову програму для роботи з нижньою частиною свого тіла, важливо врахувати деякі нюанси.

Перше завдання — визначитися, навіщо вам це потрібно. Від поставленої мети залежить вибір комплексу вправ і програми занять.

Чоловікам-бодібілдерам потрібно тренувати тіло рівномірно, щоб м’язова маса лежала красивим рельєфом не тільки у верхній частині корпусу. Тонкі, нерозвинені квадрицепси і ікри зіпсують враження, і доведеться фотографуватися лише по пояс.

Дівчатам, що коректує фігуру, необхідно задуматися не тільки про схуднення талії і усунення жирових складок на боках. Треба ще прибрати целюліт, що утворився на сідницях і стегнах, і зробити ці частини тіла бездоганними — пружними і щільними, що робить їх привабливими і неймовірно красивими. А для цього їх треба навантажити. Є також спеціальні програми, які дозволяють домогтися їх стрункості — бездоганної форми.

В результаті регулярних занять ви отримаєте:

  • усунення жиру;
  • позбавлення від целюліту (жінки);
  • прокачування м’язів до потрібного обсягу;
  • одночасну роботу верхній частині корпусу, без якої неможливо більшість вправ;
  • стійкий центр тяжкості.

Тренування м’язів ніг однаково важлива як для чоловіків, так і для жінок. Головне — поставити мету і підбирати відповідно до неї програму та комплекс вправ.

М’язи

Бодібілдер, які прокачують ножні м’язи, повинні розбиратися в їх анатомії і розуміти, де у них сильні, а де слабкі місця. У кого-то квадрицепси розвинені добре, а от з двоголового треба попрацювати ретельніше. Дівчатам, які хочуть мати красиві і пружні сідниці, повинні хоча б поверхово уявляти, які м’язові групи складають тазовий пояс, які функції виконують і на які дати навантаження побільше.

М’язи тазового пояса

М’язи стегна

М’язи гомілки

Багато вважають зайвим опрацьовувати дану м’язову групу і роблять тим самим величезну помилку. Незважаючи на те, що її основне завдання — руху пальців і стопи, її тренування дасть достатньо переваг:

  • красиву форму (стрункість для жінок);
  • лікування і профілактику плоскостопості;
  • зняття болю і втоми за день;
  • рухливість суглобів.

Плануєте серйозно зайнятися такими тренуваннями — почніть з анатомії м’язів.

Поради

Після освоєння анатомії м’язових груп наступний крок у доборі вправ і програм допоможуть поради щодо тренуванні ніг від кращих бодібілдерів:

  1. В якості розминки добре зарекомендував себе орбітрек.
  2. Це самий виснажливий з усіх тренінг, що вимагає фізичної та психологічної готовності. Перед ним слід гарненько відпочити, поїсти і прийняти предтренировочний комплекс.
  3. Не ігнорувати присідання і не замінювати їх іншими вправами. Під час їх виконання відбувається найсильніший викид гормонів.
  4. Змінювати положення стоп під час виконання вправ. Якщо розставити їх широко — сильніше проработается зовнішня поверхня стегна, якщо вузько — задня.
  5. Глибина присідання з обтяженням (зі стійкою) повинна бути максимальною.
  6. Не забувати качати ікри (підйоми на носки).
  7. Ходити і бігати по сходах.
  8. Використовувати трисеты і многоповторные підходи.

На думку професіоналів, основною помилкою стають тренування без присідання. Незважаючи на те, що є якісь альтернативи, ніщо не викличе такий сплеск гормону росту, як вони. А це сприяє збільшенню обсягів.

Вправи

З ножними м’язами працюють різні вправи. Розібратися, які з них краще використати, щоб закрити всі свої слабкі місця, допоможе таблиця.

З такою таблицею підібрати комплекс вправ для досягнення тієї чи іншої мети буде нескладно. Силові (ізолюючі) — для чоловіків, кардіо (переважно) — для жінок. Не забувайте про те, як необхідна розминка для ніг перед тренуванням. Одна з них — в якості прикладу.

Розминка

Допоможе розігріти ноги перед тренуванням як чоловікам, так і жінкам, як в рамках кардіо, так і в рамках силових навантажень.

  • Стрибки

Стопи разом. Руки уздовж корпусу. Стрибком розвести ноги, одночасно піднімаючи руки в сторони до положення над головою. Стрибком повернутися назад.

  • Обертання від стегна

Встати рівно. Руки на талії. Підняти ліву ногу і робити кругові рухи спочатку за годинниковою, а потім проти. Виконати для іншої.

  • Підйоми в сторони лежачи на боці

Лягти на правий бік. Права рука під головою. Зігнути коліна під кутом 90°С перед собою. Випрямити ліву ногу. Виконати кілька підйомів і опускань. Повторити для іншої.

  • Махи з положення лежачи

Лягти на правий бік. Права рука під головою. Тіло витягнуте в струнку. Підняти і підтягти ліве коліно до корпусу. Виконати мах лівою ногою назад. Повторити вправу. Повторити для іншої боки.

  • Жаба

Лягти на спину. Руки витягнути уздовж тіла. Ноги підняти, п’яти звести разом, коліна зігнути, випрямити і повернути назад.

  • Ножиці

Лягти на спину. Руки витягнути уздовж тіла долонями вниз. Ноги витягнути. Підняти їх під кутом 90°, схрестити так, щоб права була перед лівою, а потім навпаки. Стежити за тим, щоб спина була пряма.

  • Випади на планці

Встати в планку на прямих руках. Піднімати і опускати ноги по черзі.

В якості розминки для прогріву м’язів ніг, хорошим вибором буде орбітрек

Жінкам нагоді 3 хвилинне тренування для струнких ніг, яку можна використовувати в якості розминки або щоденного заняття. Вона складається всього з 3-х вправ:

  • перша хвилина — полуприседы;
  • друга хвилина — одночасні ножиці верхніми і нижніми кінцівками;
  • третя хвилина — підняття ніг вгору з положення лежачи на боці (за півхвилини на кожну).

Даний комплекс при щоденному виконанні здатний усунути варикоз.

Зразкові програми

Базова програма тренувань на ноги для чоловіків

  • Основне завдання — прокачування сили і м’язів (вправи на масу).
  • Максимальні ваги (програма хоч і базова, але важка).
  • Сувора техніка виконання вправ.
  • Використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
  • Це кругова тренування: за 1 годину потрібно виконати 5 кіл.

Базова для жінок

  • Зміцнення всіх м’язів ніг.
  • Створення базового тонусу для наступних навантажень.

Загальнозміцнююча універсальна

  • Підходить всім.
  • Підготовка до важкої навантаженні в тренажерному залі.
  • Передбачає вправи зі своєю вагою.
  • Як варіант — додатково використовувати базу з порожнім грифом (щоб засвоїти техніку виконання вправ).

В домашніх умовах для чоловіків

  • Спліт з акцентом уваги на квадріцепс.
  • Можна зробити тренування без присідань, замінивши їх махами з різних положень або підйомом на шкарпетки стоячи.

В домашніх умовах для жінок

  • Спліт з акцентом уваги на стегна і сідниці працює на рельєф без перекачування.
  • Можна виконувати з власною вагою, можна з гантелями (випади і присідання).

В тренажерному залі для чоловіків

  • Спліт з акцентом уваги на квадріцепс.
  • Максимальне посилення м’язів.
  • Без збільшення обсягу сідниць.

В тренажерному залі для жінок

  • Спліт з акцентом уваги на сідниці і стегна.
  • Максимальне збільшення сідниць в обсязі.
  • Без збільшення квадрицепсов.

Починати освоювати ту чи іншу програму необхідно з вивчення техніки виконання кожної вправи і мінімальної кількості повторень.

Посттренировочная біль

Часто після тренування трусяться ноги або навіть болять. Причини:

  • механічні розриви м’язових волокон;
  • токсикоз із-за виділення великої кількості молочної кислоти.

Якщо відчувається слабкість у ногах після тренування, можливо, ви занадто завзято взялися за заняття. Наступного разу зменшіть кількість підходів або повторів. Як дізнатися, що це не травма? Ознаки посттренировочной болю:

  • відчувається не відразу, а на наступний день;
  • тримається обмежений інтервал часу — від 24 до 71 годин;
  • поступово знижується, затихає;
  • контролюється деякими болезаспокійливими;
  • найчастіше болять ікри ніг, віддаючи наверх, в стегна.

Біль при травмі:

  • гостра;
  • локалізована в якомусь певному місці;
  • посилюється;
  • не усувається ніякими доступними методами.

Поради, як прибрати біль в ногах після тренування і прискорити відновлення:

  1. Більше спати. Уві сні прискорюються хімічні реакції розщеплення молочної кислоти, яка викликає біль.
  2. Збільшити споживання вітамінів А, С, Е, які борються з вільними радикалами.
  3. Щодня пити по 2 чашки зеленого чаю, який зв’язує і виводить токсини.
  4. Один з кращих методів розслабити м’язи ніг після тренування — прийняти теплу ванну, яка підсилить кровотік до ушкодженого місця.
  5. Додати у ванну англійську сіль. Вона містить магній, який розслаблює м’язи.
  6. Зробити масаж струменем теплої води в душі.
  7. Зробити легкий самомасаж, щоб поліпшити лимфоток.
  8. Влаштовувати вечорами неспішні 30-хвилинні піші прогулянки, щоб стимулювати кровообіг.

Якщо думаєте, де займатися: в тренажерному залі або будинку, — вибирайте перший варіант з обов’язковою участю тренера. Ноги — це занадто важливі для всього тіла групи м’язів, з якими треба працювати, уміючи. Інакше замість краси і стрункості можна отримати травми і хвороби суглобів. Підходьте до тренінгів максимально грамотно і відповідально.

Читайте також: Як накачати прес

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ