Кругова тренування Ганнібала фор Кінга: базова середня програма

Воркаут і калистеника — два вуличних фітнес-напрямки, що одержали останнім часом величезну популярність. Їх основні переваги: вправи з власною вагою, відсутність спортивного інвентарю, так і тренажерний зал не потрібен. Можна займатися вдома або на вулиці і при цьому отримати результати, нітрохи не гірше тих, хто хитається на найпотужніших тренажерах.

Деякі вважають, що дані види гімнастики все-таки не можуть стати основою для створення красивого, рельєфного тіла. Тим, хто це стверджує, можна тільки порадити подивитися фотографії або відеоролики Hannibal for King — Ганнібала фор Кінга.

Про Ганнібала

Повне ім’я — Ганнібал Тайрон Лэнхэм. У спортивних колах більше відомий як Ганнібал фор Кінг. Народився в 1978 році в Нью-Йорку в бідній родині. Виховувала його бабуся. Грошей на тренажерні зали не було, але у майбутнього воркаутера перед очима живий приклад — старший брат, який працював над своїм тілом прямо на вулиці. І він став робити так само. До 30 років його життя було безрадісним і безперспективною — він жив у притулку для бездомних. Все, що у нього було, — його вуличні тренування. Він виходив у двір і вихлюпував на брусах і турніку весь свій розпач.

Життя перевернулося з ніг на голову буквально за мить. Один з друзів зняв тренування Ганнібала на відео і виклав в Інтернет. Ролик став вірусним всього за кілька днів. Воркаутер став справжньою сенсацією. Користувачі просили нових сюжетів, рекомендацій, пояснень техніки, програми занять. У нього з’явилися прихильники і послідовники. Причому серед них були не тільки дворові хлопці, але й відомі, відомі у всьому світі атлети.

Так Ганнібал потрапив до складу руху BarTendaz, пропагує вуличні підтягування. Там він познайомився з легендарною особистістю, засновником цієї групи — Хасаном Ясіном (у спорті він більше відомий під прізвиськом Giant). Вони стали напарниками в тренінгах, друзями в житті і партнерами по бізнесу: разом проводять тренування, знімають їх, виконують різні трюки на камеру.

Він став ідейним натхненником багатьох воркаутеров. Пробудив інтерес до калистенике. За 10 років суттєво змінив і своє життя: купив будинок, підписав контракти з різними брендами, випустив власну лінію спортивного одягу.

Суть тренувань

Сьогодні практично всі атлети знають, що таке кругова тренування Ганнібала, що дозволяє за короткий період часу виробити витривалість. Проте досить поглянути на самого воркаутера, щоб переконатися, що результатами занять стануть і красиві м’язи, і сила, і чудові зовнішні дані. Зараз фор Кінгу «перевалило» вже за 40. Але більше 30 йому точно не даси: підтягнутий, у міру рельєфна мускулатура, вага 83 кг при зрості в 173 див. Не знаючи, ким він є насправді, можна посперечатися, що ця фігура — результат систематичних занять в тренажерному залі. Нічого подібного! Він тренується лише на турніку і брусах і виключно на свіжому повітрі.

Чим тренування Ганнібала Кінга відрізняється від інших подібних програм воркаута? У чому секрет?

Простота вправ

У тренуванні Ганнібала є всього 4 вправи. Причому вони всім відомі і відрізняються простою технікою виконання. Практично всі чоловіки можуть зробити підтягування та віджимання — саме вони утворюють канву заняття.

Економія часу

Для того, щоб ефективно працювати, не потрібно потіти 2 години в тренажерному залі, складати програми, підбирати схеми. Все, що потрібно, — рівно 45 хвилин часу кожен день. Можливо, новачки не вкладуться в цей інтервал, виконуючи в точності задану кількість вправ у кожному сеті. Але дуже скоро, освоївшись, і вони вписуються в ці 3/4 години.

Ніякого інвентарю

Як вже було сказано, все, що потрібно для тренувань, — турнік і бруси у дворі, на спортивному майданчику. Жодних штанг, гантелей і тренажерів.

Чому при такому мінімумі витрат програма тренувань Ганнібала дозволяє швидко і ефективно розвинути витривалість і прокачати тіло?

По-перше, це кругова схема, що складається з 11 сетів. Як відомо, вона відмінно покращує фізичні показники і скульптурирует тіло: запускає процес жиросжигания, сприяє нарощуванню м’язової маси.

По-друге, швидкий темп тренінгу (зробити 11 сетів всього за 45 хвилин — це практично нікому не вдається з першого разу) не дозволяє перекачати м’язи, тому воркаутеры, що займаються за програмою Ганнібала, такі сухорляві і підтягнуті, «без банок» і перетренованих біцепсів.

Ну і, звичайно, велику роль відіграє свіже повітря, насичують організм киснем.

Про вправах

Перш ніж переходити до схеми тренувань за програмою Ганнібала, варто трохи докладніше зупинитися на техніці виконання вправ. Незважаючи на те, що вони здаються занадто простими на перший погляд, саме вони сприяють досягненню поставлених цілей. Але для того, щоб вони відпрацювали на всі 100%, їх потрібно правильно зробити.

Віджимання від підлоги

Це умовна назва вправи. Так як тренування Ганнібала проходить на вулиці, потрібно знайти відповідне покриття. Це може бути добре утрамбована пісочна або асфальтована площадка. Слідкуйте за тим, щоб не поранити руки, впираючись у землю. Як варіант — використовувати для віджимань низьку поперечину. Вона збільшує амплітуду руху, тим самим забезпечуючи потужне навантаження.

Вихідне положення — постановка рук може бути будь-якою. Вибір залежить від комфорту виконання вправи, ступеню навантаження і рівня фізичної підготовки. Чим — тим важче.

Правильне верхнє положення — повне розгинання рук.

Правильне нижнє положення — опуститися до тих пір, коли груди злегка не торкнеться «підлоги» (або перекладини).

Віджимання на брусах

Одне з найбільш потужних вправ тренувального комплексу Ганнібала. Щоб воно дозволило досягти потрібних результатів, важливо стежити за траєкторією тіла, яка повинна представляти собою строго вертикальну лінію.

Правильне нижнє положення — руки повністю випрямлені.

Правильне верхнє положення — лікті зігнуті і утворюють 90°.

Якщо допустити помилки при виконанні даної вправи, ліктьовий суглоб може бути травмований. У такому разі від воркаута доведеться відмовитися надовго.

Підтягування (прямий хват)

Правильне вихідне положення — вхопитися руками за поперечину так, щоб долоні дивилися в одному напрямку з особою, а відстань між ними було трохи ширше плечей.

Правильне нижнє положення — руки повністю випрямлені, коліна напівзігнуті, погляд спрямований вперед. Якщо додатково потрібна тренування ніг, випрямити їх перед собою.

Правильне верхнє положення — лікті зігнуті і утворюють 90°, підборіддя стосується поперечини.

Підтягування зворотним хватом

Правильне вихідне положення — вхопитися руками за поперечину так, щоб долоні були розгорнуті до лиця, а відстань між ними дорівнювала ширині плечей.

Правильне нижнє положення — руки повністю випрямлені, коліна напівзігнуті, погляд спрямований вперед.

Правильне верхнє положення — лікті зігнуті, груди стосується поперечини.

Багато, хто починає займатися за програмою Ганнібала, допускають одну істотну помилку, яка обходиться занадто дорого — зривом і припиненням тренувань. Вони зациклюються на 45 хвилин, в які потрібно вкластися. Це неправильний підхід. Спочатку потрібно зосередитися на техніці виконання вправ. Уважно подивитися відео, як це робить знаменитий воркаутер, і намагатися в точності повторювати кожен його рух. Нехай повільно, але зате грамотно і з користю для тіла.

Це цікаво. Сам Ганнібал виконує 3 таких тренування в день. Причому перша з них припадає на 5 годин ранку. Він вибирає найбільш складні варіації вправ, щоб регулярно підвищувати навантаження.

Програми

Базова

Класична програма тренування, на основі якої створюються всі інші:

Проводиться такий тренінг щодня. Рекомендований інтервал між сетами — не більше 30 секунд (хоча сам Ганнібал робить все без найменшої перерви на відпочинок, а після відразу йде виконувати різноманітні трюки). Основне завдання — вкластися у відведені 45 хвилин. Багато хто стверджує, що вона цілком підходить для початківців, але рідко хто без досвіду може з ходу взяти таке навантаження за такий проміжок часу. Тому базова програма постійно адаптується. Є безліч її варіацій, які підходять для різних рівнів фізпідготовки.

Середня

Ця таблиця пропонує якраз адаптований варіант класики. У програмі всього 7 сетів замість 11, за рахунок чого зменшено кількість повторів вправ. Інтервал відпочинку дозволяється зробити в 1 хвилину. З таким навантаженням здатні впоратися навіть новачки. Тим більше, якщо спочатку дотримуватися схеми занять 1 1.

Немає можливості займатися в тренажерному залі або ви просто шанувальник воркаута і калистеники? У такому випадку вам однозначно варто подивитися відео з тренуваннями Ганнібала. Вони надихають тисячі людей по всьому світу, допомагають розвивати витривалість і формувати атлетична, гарне тіло без потужних тренажерів і великих ваг. Турнік і бруси — той мінімум, який дозволяє домогтися приголомшливих результатів.

Читайте також: Біль в м’язах після тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ