Тренування спини: базові і розгорнуті вправи, програми для прокачування м’язів та оздоровлення

Те, що зайва вага перетворився на справжній бич сучасної людини, вже стало аксіомою, яка не потребує підтверджень у вигляді статистичних даних. Але разом з гіподинамією, офісною роботою і сидячим способом життя, з-за яких розвивається ожиріння, виникає ще одна, не менш серйозна проблема. Це болі в попереку і захворювання хребта, які дають про себе знати прострілами і неможливістю розігнутися.

На тлі таких неприємностей актуальною стає регулярна тренування спини. Для її організації досить підібрати потрібний комплекс вправ.

Користь

Приступаючи до занять, потрібно усвідомлювати, яку користь несе в собі тренування для спини:

  • зміцнення м’язів, що оперізують хребет і формують «м’язовий корсет»;
  • розслаблення хребта — зменшення больового синдрому;
  • формування правильної постави;
  • підвищення гнучкості хребта;
  • активізація кровообігу;
  • поліпшення самопочуття;
  • схуднення — усунення жирових складок;
  • профілактика різних захворювань, вікової скутості рухів.

Потрібно розуміти, що до наслідків проблем зі спиною відносяться сильні головні болі, скачки тиску, погіршення зору і лицьові неврити. Це пов’язано з тим, що хребет безпосередньо з’єднаний з головним мозком. Тому тренінги на опрацювання цієї частини тіла впливають на загальне самопочуття і стан інших органів і систем. Так що до них потрібно ставитися з усією відповідальністю.

Заняття можуть переслідувати різні цілі. Кому-то тренування м’язів спини потрібна для того, щоб зробити рельєфною її мускулатуру. Іншим необхідно просто зняти напругу і усунути больові синдроми. Жінки нерідко таким чином позбавляються від жирових складок в цій частині тіла.

Протипоказання

Подібного роду тренінги — це потужна навантаження на весь хребетний стовп. Тому при наявності серйозних захворювань такі заняття неможливі. До протипоказань відносяться:

  • запущений сколіоз (3 і 4 стадії);
  • ішіас;
  • міжхребцева та інші грижі;
  • міозит;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • простріли;
  • радикуліт;
  • спондильоз;
  • стеноз.

Скасувати тренування на спину доведеться також при наявності наступних проблем:

  • реабілітація після травм і операцій;
  • стрибок тиску;
  • тимчасове нездужання, спричинене загостренням хронічних захворювань, вірусом або інфекцією;
  • варикоз;
  • онкологія;
  • кишкові розлади;
  • менструація.

Протипоказаннями також є захворювання сечостатевої системи. Перед початком занять настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Рекомендації

Щоб витягти з занять максимум користі, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  1. Для зміцнення хребта гарні такі види спорту, як плавання і пілатес.
  2. Прибрати жирові складки на спині можливо лише в рамках загального схуднення. Наголос робиться на кардіо – або аеробних вправ помірної інтенсивності — 5 разів на тиждень по півгодини.
  3. Не варто приступати до занять, якщо протягом дня виконувалася важка фізична робота — занадто високий ризик перетренуватися.
  4. Займайтеся за графіком, за заздалегідь складеною програмою, затвердженою лікарем або тренером.
  5. В дні занять пийте більше води.
  6. Носіть корсети і пояси, розроблені спеціально для зміцнення хребта і попереку, але тільки у вільний від занять час.
  7. Перед тим, як виконувати ту чи іншу вправу, навчитеся правильній техніці, інакше можна погіршити ситуацію.

Спорт і харчування завжди йдуть в одній зв’язці, незалежно від того, для чого вони використовуються: для схуднення, лікування захворювання або прокачування мускулатури. Якщо тренінги носять оздоровчий характер (для усунення болю, зміцнення хребта), потрібно обмежити в раціоні споживання продуктів, які провокують розвиток захворювань спини:

  • сіль;
  • спиртні напої;
  • маргарин;
  • рафінований цукор;
  • зернові, оброблені промисловим способом;
  • кондитерські вироби, шоколад, білий хліб;
  • кави;
  • консерви, соління;
  • копченості, ковбаси.

А ось продукти, які йдуть на користь хребту, слід збільшити в раціоні:

  • молочні продукти;
  • зелень;
  • жирні сорти риби;
  • морепродукти;
  • печінка;
  • рослинні масла.

Чоловіки, які займаються прокачуванням спинних м’язів в тренажерному залі, у харчуванні повинні зробити упор на білкові продукти. Додатково рекомендується вживати амінокислоти. Дівчатам, що бажають схуднути, слід зменшити добову калорійність раціону.

Від болю

Якщо ви працюєте в офісі, мало рухаєтеся і ведете переважно сидячий спосіб життя, щоденні тренування для спини просто необхідні. Вони рятують від застою кровообігу, є профілактикою багатьох захворювань хребта, зменшують больовий синдром. Вправи нескладні. Виконуйте їх вдома, після роботи.

  • Зірка

Лягти на спину на підлогу. Розкинути кінцівки в сторони. Релаксувати протягом 1 хвилини. Розгорнути плечі і руки вліво, ноги, зігнуті в колінах, — праворуч. Повернутися у вихідне положення. Виконати для іншої сторони.

  • Камінь

Лягти на спину на підлогу. Розкинути руки в сторони. Поставити поруч невисоку табуретку або пуф, закинути на неї зігнуті в колінах ноги. Залишатися в такому положенні не менше 5 хвилин.

  • Змійка

Це полегшений варіант віджимань. Є аналогічна поза в йозі. Лягти на живіт. Впертися пальцями ніг і рук в підлогу. Повільно піднятися на ногах, прогнути поперек, відкинути голову назад. Зафіксуватися секунд на 30.

  • Ембріон

Лягти на бік. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до живота, обхопити руками, уткнутися носом між колінами. Зафіксуватися на 1 хвилину.

  • Фітбол

Лягти на фітбол спиною. Прогнутися. Погойдатися в такій позі 1 хвилину.

  • Ягодичный місток

Лягти на спину. Ноги зігнути в колінах. Руки витягнути уздовж корпусу. Підняти таз, прогнутися в попереку, не відриваючи від підлоги плечі і стопи. Зафіксуватися нагорі на пару секунд. Повернутися у вихідне положення.

Такі тренування особливо корисними виявляться для дівчат, так як позбавлення від больового синдрому — не єдина їх завдання. Попутно вони дозволять прокачати прес і сідниці, що вкрай важливо для виточування красивої фігури і боротьби з жировими відкладеннями в цих місцях. Однак так тренувати спину в домашніх умовах можна і чоловікам, які страждають від болю в попереку і яким не потрібна прокачування рельєфних м’язів.

При захворюваннях

Слід мати на увазі, що вправи для тренування спини, що виконуються з метою полегшити перебіг яких-небудь захворювань, підбираються виключно лікарем. Він же дає дозвіл на проведення подібних тренувань і рекомендації.

При сколіозі

Тренування при сколіозі 1 мірі під контролем лікаря і тренера при правильно виконуваної техніці вправ дозволяють випрямити хребетний стовп. Особливо ефективні для дітей і підлітків. Дорослим допомагають зміцнити м’язи, не дають захворювання прогресувати. Комплекс підбирається професіоналом з урахуванням віку пацієнта і форми викривлення. Основні правила: регулярність, чітка послідовність, плавність рухів, повільний темп.

Програма для зміцнення м’язів при право – і лівосторонньому або S-подібному сколіозі:

Особливу увагу в ЛФК при сколіозі приділяється розминку і заминку.

До тренувань при сколіозі 2 ступеня потрібно підходити ще більш ретельно. Базовий комплекс вправ зміцнює м’язовий скелет, зв’язки і усуває дефекти постави. Основні правила виконання:

  1. Не використовувати скручування і розтяжки.
  2. Не брати вис на турніку.
  3. Рухи — плавні.
  4. Темп — розмірений.
  5. Виконувати регулярно.
  6. На початку заняття — 10 хвилин ретельної розминки, в кінці — стільки ж затримки.

Програма тренувань:

При виникненні болів або просто дискомфортних відчуттів в результаті тренувань при сколіозі будь-якого ступеня необхідно відразу припинити виконання ЛФК і звернутися за консультацією до профільного фахівця.

Протрузія хребетних дисків

Таке захворювання придбав Чарльз, принц Уельський, через захоплення кінним спортом і частих травм. Його особистий фізіотерапевт розробила для нього спеціальну королівську гімнастику для зняття болю і поліпшення рухливості хребців (виконується вранці):

  1. Лягти на підлогу. Покласти під сідниці 5-6 товстих книг. 10 хвилин.
  2. Книги забрати. Ноги зігнути, схрестити, підтягнути до грудей. Розгойдуватися 3 хвилини.
  3. Зігнути одну ногу в коліні. Другу підняти над підлогою і прокреслити нею в повітрі 5 кіл в одну сторону, потім в іншу. Поміняти ноги. Виконати 4 підходи.
  4. Встати спиною до стіни. Повільно присісти, потім так само повільно піднятися.
  5. Розкидати по підлозі рівно 50 дрібних штучок (ґудзиків, монет). Встати на одне коліно і почати збирати їх. Витратити на це не більше 3 хвилин.

Перед тим, як займатися королівської гімнастикою, візьміть на такий тип тренування дозвіл у лікаря. Якщо неправильно виконати будь-яку з вправ, захворювання може загостритися.

Для прокачування м’язів

У бодібілдингу широка, добре пророблена, розвинена спина надає фігурі естетично привабливий вигляд, робить статура більш красивим. Її м’язи задіяні практично в будь-якій вправі. Тому, прокачані, вони збільшують потенціал спортсмена. Маючи міцні і сильні м’язи в цій частині тіла, можна працювати на прогрес і рости в досягненнях.

Поради

Рекомендації для чоловіків, яким потрібна потужна тренування спини:

  • відмовитися від пампінгу, дроп-сетів, чітінгу;
  • виконувати базові вправи з максимально великим робочим вагою;
  • кількість повторень вправ на масу — 4-6, звичайних — 8;
  • кожне останнє повторення виконується максимально важко, на межі можливостей;
  • техніка виконання вправ — ідеальна;
  • навантаження — прогресуючі: постійно підвищувати робочі ваги, збільшувати кількість повторів, зменшувати інтервал відпочинку між підходами;
  • відпрацьовувати кожен рух з повною амплітудою, повільно;
  • не одягати на тренування страхувальний пояс, який обмежує руху, що виключає розгиначі з участі у вправі.

Тренування глибоких м’язів спини новачкам протипоказана. Їм спочатку слід детально прокачати найширші. На перших порах ваги не застосовувати — замінити їх будь-яким підручним засобом для імітації штанги або гантелей. Дозволяється використовувати різний спортивний інвентар: петлі TRX, бодібар, фітбол.

Прокачування окремих м’язів

Особливу увагу рекомендується приділяти зовнішнім м’язів (найширшим, зубчастим, трапецієподібним, разгибателям), які утворюють поверхню спини. Для глибокого і потужного рельєфу розвивати внутрішні (ромбоподібну, велику круглу).

  • Найширші

Тренування найширших м’язів спини — основна, так як вони найбільші і формують V-подібну форму. Одні з найбільш ефективних вправ — підтягування, тяги верхнього і горизонтального блоку, штанги і гантелей в нахилі, Т-грифа.

  • Трапецієвидні

Опрацювання верху спини передбачає прокачування трапецієподібних м’язів, які створюють горбки на шиї. Для цього в комплекс вправ потрібно включати похилі та прямі шраги зі штангою і гантелями.

  • Розгиначі

Роблять спину стійкою — для їх прокачування немає нічого краще станової тяги.

  • Зубчасті

Пов’язані з косими м’язами живота, тому надають додатковий рельєф ще й пресу. Так що слід виконувати діагональні скручування і пуловери, щоб з’явилися жадані кубики.

М’язи спини

Комплекс вправ

Без ідеальної техніки виконання вправ тренування може виявитися марною і навіть травмонебезпечною. Щоб не зірвати спину і максимум прокачати м’язи, стежте за положенням тіла. Ідеальна і безпечна позиція: спина пряма (ні в якому разі не заокруглена), поперек злегка прогнута, таз відведено, груди вперед, голова на одній лінії з корпусом.

  • Підтягування

Одне з найефективніших вправ для тренування найширших м’язів. Прокачує ширину і глибину. Щоб отримати результат, необхідно використовувати широкий хват всіма п’ятьма пальцями. Лікті відвести за корпус назад. Підтягування виконуються тільки до грудної клітки. Не концентрувати увагу на руках.

  • Тяга вертикального блоку

Вправа для новачків, так як виконується з вагою менше власного. Включати в програму до тих пір, поки не вистачить сил і витривалості робити 5 підтягувань. Трос повинен йти тільки по вертикалі, в одній площині з ліктями, які не можна відводити назад. Його вхід починається з грудної клітки, потім — опускання до куприка.

  • Тяга штанги в нахилі

Щоб вправа була максимально ефективним, простежте за тим, щоб корпус якомога ближче нахилився до горизонталі. Лікті завести назад. Штанга повинна ковзати вздовж ніг.

  • Тяга Т-грифа

Зменшує навантаження на м’язи-стабілізатори, що дозволяє збільшити робочі ваги.

  • Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Краще виконувати на похилому або горизонтальному лежаку. Це зменшує амплітуду і ускладнює м’язове скорочення, блокуючи можливість прогину в спині.

  • Тяга горизонтального блоку

Якщо потрібно прокачати центр і низ спини, трос тягнеться вниз. Якщо верх — до грудної клітки.

  • Шраги

Вправа прокачує трапецієподібні м’язи, збільшуючи їх обсяги. Не підходить новачкам, так як техніка виконання досить складна, незважаючи на уявну простоту. Навіть досвідчені спортсмени справляються далеко не всі. Для маси краще взяти штангу. Для загального зміцнення можна виконувати з гантелями.

  • Станова тяга

Вправа, прокачувати всі спинні м’язи. Якщо потрібна ширина, воно завершує загальний комплекс. Якщо робота йде на глибину — починає.

Всі вправи виконуються в тренажерному залі, на перших порах — під контролем досвідченого тренера. Один невірний рух може призвести до серйозних травм.

Повний огляд вправ для прокачування м’язів спини:

Це цікаво. Лі Хейні (нар. 1959) — американський бодібілдер. Неймовірно потужно опрацьовані м’язи спини принесли йому не тільки прізвисько «Чорна метелик», але і 8 статуеток «Містера Олімпія».

Програми

Залежно від рівня підготовленості спортсмена до навантажень підбирається індивідуальна програма тренувань, яку краще за все узгодити з професійним тренером. Для прокачування спини настійно рекомендується обрати окремий день на тижні і не змішувати із вправами для інших частин тіла.

Для новачків

Для середнього рівня підготовки

При переході з категорії новачка:

При наявності хорошої маси для більш глибокого опрацювання:

Для прокачаних

Примітка: досвідчені атлети можуть проводити тренування у більш інтенсивному режимі, ніж зазначено в програмі нижче. Наприклад, збільшити кількість повторів, додати ще вправи, використовувати суперсерії, зменшити інтервал відпочинку між підходами.

Тренування для спини — це багатофункціональні заняття, здатні вирішити найрізноманітніші проблеми. У той же час до них потрібно підходити з більшою відповідальністю, ніж до всіх інших тренінгів. Це пов’язано з їх травмоопасность, потужними навантаженнями на хребет, який відрізняється відомою крихкістю, і складною технікою виконання вправ. Іноді достатньо всього однієї помилки, щоб звести нанівець результати, досягнуті раніше.

Читайте також: Вправи для схуднення спини

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ