Готуємось до літа! Ефективні поради від фітнес-тренера, як привести себе в форму за 1 місяць

Готовимся к лету! Эффективные советы от фитнес-тренера, как привести себя в форму за 1 месяц

Зараз багато сильно стурбовані своїм зовнішнім виглядом. Починаючи від зачіски, манікюру, одягу, закінчуючи фігурою та іншими атрибутами «ідеалу». Спорт набирає все більшу популярність.

Тренажерні зали ломляться від бажаючих знайти ідеальну фігуру. Багато абсолютно бездумно йдуть в зал, не знаючи нічого про внутрішні процеси організму, не вивчивши техніки і режими харчування.

Ми вирішили поговорити з сертифікованим тренером тренажерного залу Анастасією Салимгареевой про спорт, правильне харчування, схуднення та всім, що так сильно всіх цікавить, коли до літа залишаються лічені тижні.

Анастасія, розкажіть трохи про себе

Я сертифікований тренер тренажерного залу. Навчалася у МС з пауерліфтингу і КМС з кікбоксингу Легчиновой Світлани. Вона заснувала Навчальний центр, в якому проходило навчання.

Серйозно захопилася спортом в 2011 році і з часом зрозуміла, що це саме те, що мені подобається найбільше. Почала працювати в 2016 рік тренером в тренажных залах. Зараз також пишу програми тренувань і харчування.

До літа залишився 1 місяць. На скільки кілограмів можна схуднути за такий термін?

Все залежить від людини, його віку. Якщо до цього було місце регулярним тренуванням, добре стежили за харчуванням, то при найкращому розкладі без шкоди для здоров’я можна скинути 3-5 кг Але, як показує практика, частіше люди цілий рік особливо не дбають про фігуру і починають панічно голодувати, бігати десятки кілометрів за пару місяців до літа.

З віком у людей уповільнюється метаболізм і схуднути стає набагато важче. Також можуть перешкодити різноманітні захворювання ендокринної системи.

Якщо людина ніяк не підготовлений, але налаштований скинути зайве, то за перший місяць йому вдасться втратити близько 2-3 кг. Справа в тому, що організму потрібен час, щоб налаштуватися на новий режим і нові звички. З часом, на 2-3 місяць процес стане стабільним – ви будете втрачати 3-5 кг в місяць.

Потрібно розуміти, що весь процес схуднення не так простий. 80% впливу має правильне харчування. Саме ПРАВИЛЬНЕ! Для кожної людини існує своя норма калорійності на день, враховуючи його активність, вік, поточний вагу і зріст. Повинен бути здоровий баланс між білками, жирами і вуглеводами. З цим питанням може допомогти сертифікований нутриціолог або фітнес тренер.

До всього цього потрібно обов’язково підключити тренування, в які будуть входити інтенсивні вправи. Не потрібно виснажувати себе двогодинними пробіжками. Навіть кардіотренування має бути строгою інтенсивності і відповідати їй потрібно в певний час. Наприклад, найбільш «жиросжигающие» буде тренування при середньому пульсі і обов’язково, коли в крові мало цукру: це або вранці натщесерце, або після силового тренування в залі.

Готовимся к лету! Эффективные советы от фитнес-тренера, как привести себя в форму за 1 месяц

Пам’ятайте, що тренуватися щодня не можна! Між тренуваннями повинно пройти не менше 48 годин. Якщо опрацьовувалися великі м’язи, то їм варто «відпочити» 72 години.

Тільки враховуючи всі фактори, застосовуючи правильний підхід, можна повільно і впевнено дійти до мети. Ніколи не пізно почати будувати своє ідеальне тіло! Навіть за місяць до літа.

Можна зробити рельєф за короткий час?

Це також залежить від людини. Якщо на даний момент відсоток жиру в тілі не більше 15-20%, то цілком реально зробити невеликий рельєф. Але для цього потрібно вводити вкрай суворі обмеження в харчуванні і режимі. Не кожен зможе це витримати.

Але все ж є люди, які генетично схильні до маленькому відсотку жиру в організмі. У них дуже швидкий обмін речовин. Відсоток цих людей занадто малий, велика частина людей мають середні показники.

Саме так званий «рельєф», який всі так прагнуть, не є фізіологічно природним. Бо практично повна відсутність жиру веде до стресу організму. Він починає жити в режимі жорсткої економії.

Готовимся к лету! Эффективные советы от фитнес-тренера, как привести себя в форму за 1 месяц

Дуже обмежене харчування призведе до втрати енергії, головний мозок перестане функціонувати повною мірою, сповільниться обмін речовин. Внутрішнім органам необхідні жири для правильної роботи, якщо їх буде не вистачати, то почнуться різні проблеми. Все має бути в міру!

Перш ніж бажати рельєфне тіло без жиру — задумайтеся, чи варто воно того! Якщо ви все-таки зважитеся на таке, то дійте під наглядом кваліфікованого тренера і дотримуйтесь його рекомендацій.

Що скажете про «сушку». Чи є в цьому сенс? Як правильно «сушитися»?

«Сушка» — це період, коли спортсмен починає практично повністю відмовлятися від вуглеводів, обмежує жири і воду. Починає сверхинтенсивно тренуватися, практично на знос. Я спеціально сказала – спортсмен, тому що звичайній людині це зовсім ні до чого. «Сушка» потрібна бодібілдерам перед змаганнями, щоб судді могли більш чітко побачити обриси м’язів. Саме така «пікова» форма може тривати лише кілька тижнів, тому що це критичний стан організму.

Правильно «сушитися» слід тільки під ретельним наглядом тренера. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, чи готовий ваш організм до такого.

Найчастіше повністю «просушити» організм без препаратів неможливо. Вони дуже сильні і дуже впливають на серце та інші внутрішні органи. Без «фарми» отримати повністю «сухе» тіло з 8-10% жиру неможливо. Майте на увазі!

Людині, яка не займається професійно спортом, абсолютно ні до чого такі знущання над своїм тілом. Просто регулярно тренуйтеся, їжте корисну їжу і частіше гуляйте на свіжому повітрі.

Чи можна схуднути без спортзалу? Наприклад, якщо голодувати?

Схуднути можна, але чи буде це довгостроковий результат – питання. Наше тіло так влаштовано, що якщо відбуваються якісь різкі зміни, в нашому випадку – голодування, організм включає аварійний режим. Починає «йти» вода, м’язи і все що завгодно, але не жир. Його організм не «віддасть» до останнього, бо він йому потрібен для обігріву, жіночому тілу – ще й для виношування плоду. При тривалому голод організм почне витрачати жир тільки через тиждень.

А після того, як людина знову почне харчуватися як звичайно – всі калорії підуть в жир, так як наш розумний організм буде заздалегідь готуватися до таких ваших витівок. Голодування – це давно вже не модно і вкрай шкідливо.

Іноді можна один день влаштувати «розвантаження», вживаючи лише воду, щоб очистити організм і дати відпочити ШКТ.

Готовимся к лету! Эффективные советы от фитнес-тренера, как привести себя в форму за 1 месяц

Без спортзалу схуднути цілком реально. Як вже говорилося раніше, правильне харчування – це 80% успіху. Тому регулярні кардионагрузки середньої інтенсивності і різні вправи зі своєю вагою можуть привести до результату. Найголовніше – це система і регулярність!

Які вправи найбільш ефективні для формування красивої фігури?

Найефективніші вправи – це ті, які задіють безліч м’язів в організмі. У фітнесі їх називають базовими. Такі вправи всього лише кілька: присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування. Сюди можна включити віджимання і планку. Новачки можуть почати робити присідання зі своєю вагою, віджимання і планку. Інші базові вправи краще починати робити тільки через три місяці регулярних тренувань — тілу необхідно адаптуватися. Але саме базові вправи сприяють виробленню спеціальних гормонів, які допомагають м’язам рости, а жиру «горіти».

Для опрацювання певних ділянок використовуються ізольовані вправи. Саме з них починають свої тренування новачки. Їх просто безліч. Але найефективніші – це ті, які мають велику амплітуду руху. Тому що з біомеханіки, м’яз, тільки повністю розтягуючись і стискаючись, збільшує свою силу і розмір.

Чи варто «прокачувати окремі частини тіла чи потрібно робити загальні вправи?

Найкраще тренувати все тіло рівномірно. Новачкам рекомендується кожну тренування прокачувати кожну групу м’язів. Надалі можна розділяти їх по різних днях і опрацьовувати більш ретельно.

Качати якусь одну групу м’язів постійно не варто – це призведе до дисбалансу в тілі. А це не дуже гарно естетично. Все тіло повинне бути в тонусі.

Домашні тренування або спортзал?

Якщо є можливість, то звичайно краще вибрати спортзал. По-перше, сам похід в зал вас будуть дисциплінувати, так як вдома, де можна розслабитися, відволіктися. По-друге, в тренажерному залі ж панує своя атмосфера. До того ж, інші люди і тренер теж мотивує намагатися старанніше.

Вдома теж можна цілком добре займатися. Але, з часом вам буде потрібно все більше і більше різної атрибутики, так як занять зі своєю вагою і парою ганетелек вам буде мало. М’язи ж ростуть і стають сильнішими.

Але, для початку, цілком можуть підійти регулярні тренування вдома. Головне, щоб вони були систематичними і тривали не менше години. Всю техніку і різні вправи можна знайти в інтернеті. Надалі, якщо захочете і далі розвивати свій м’язовий каркас, доведеться почати відвідувати тренажерний зал. Там набагато зручніше і є більше можливостей.

Все кількість повторень і підходів, вага, інтервали відпочинку вам підкаже тренер. Краще звернутися до фахівця, ніж витратити даремно час або, ще гірше того, травмуватися. Коли справа стосується здоров’я, краще звернутися до професіонала.

Готовимся к лету! Эффективные советы от фитнес-тренера, как привести себя в форму за 1 месяц

І наостанок, дайте кілька порад нашим читачам, які хочуть привести себе в форму за короткий час.

Найскладніше – це все-таки почати. І зробити це варто не в понеділок, а зараз! Чим раніше почнете, тим швидше досягнете результату. Почніть змінювати свої звички в їжі, способі життя, відмовтеся від шкідливих звичок, почніть висипатися і перестаньте нервувати.

Все тільки в ваших руках. Ви можете почати рухатися до своєї мети вже зараз. Більше рухайтеся, відмовтеся від транспорту і ліфта. Це будуть ті самі перші кроки до вашого ідеального тіла.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ