Які вітаміни треба пити вегетаріанцям: кращі комплекси, як приймати

Стиль харчування, в якому відсутня їжа тваринного походження, називається вегетаріанством. Важливо скласти збалансований раціон так, щоб прихильники рослинних продуктів могли отримати максимум користі і всі необхідні компоненти. Важливо знати, які вітаміни треба пити вегетаріанцям, щоб уникнути браку корисних речовин.

Складаючи збалансований раціон для вегетаріанців, слід знати, які продукти містять максимум вітамінів і мікроелементів

Вживаючи овочі, фрукти, злаки неможливо повною мірою забезпечити доставку в організм необхідних елементів, оскільки не всі вітаміни в належному обсязі містяться в рослинній їжі.

Потрібно вегетаріанцям пити вітаміни

Плюси і мінуси вегетаріанства — давній спір між прихильниками і противниками цього виду харчування. М’ясоїди наводять як аргумент те, що з допомогою рослинної їжі неможливо заповнити дефіцит вітамінів, мікроелементів і білків. Насправді це не так. Збалансований раціон може забезпечити організм необхідними вітамінами.

Виняток становить вітамін В12. З їжі його можна отримати тільки із сиру, молока, м’яса, яєць та морської риби. За оцінками фахівців до 15% населення відчувають нестачу цього елементу незалежно від стилю харчування. У вегетаріанців гіповітаміноз В12 зустрічається частіше. Виняток становлять лакто-вегетаріанці.

Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, які не можуть бути використані строгими вегетаріанцями

Тваринна й рослинна їжа за кількістю і складом вітамінів розрізняється. Але необхідно врахувати ще й той фактор, що тваринна їжа в порівнянні з рослинної набагато біднішими. Щоб забезпечити організм необхідною вітамінним і мінеральним набором корисних речовин, їжу тваринного походження рекомендується доповнити овочами та фруктами.

Вегетаріанцям, щоб не зіткнутися з проблемою гіповітамінозу, потрібно вживати дії. Допомогти в цьому випадку можуть екологічні Бади. Вживання комплексів дозволяє заповнити вітаміни при вегетаріанство, особливо це важливо взимку. В цей час знижується надходження корисних речовин, оскільки більшість овочевих культур і фруктів втрачають частину необхідних вітамінів в період зберігання врожаю.

Яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям

Часто у прихильників рослинної їжі діагностується недолік вітаміну В12, оскільки в овочах, фруктах і злаках він не синтезується. Джерела елемента — продукти тваринного походження.

Причиною зниження рівня вітамінів в організмі можуть стати стресові ситуації, перенесені інфекційні захворювання, період вагітності.

Зауваження! Брак В12 призводить до погіршення пам’яті, порушення координації руху, депресії та інших проблем.

Відсутність білкових продуктів в раціоні вегетаріанців призводить до порушення синтезу білка, роблячи організм більш сприйнятливим до інфекцій, позбавленим бадьорості та енергії. Щоб збалансувати набір корисних речовин, знадобиться періодично проходити курс прийому вітамінних засобів.

Поповнити запаси білка в вегетаріанської дієти допоможуть такі продукти: брокколі, цвітна капуста, інжир, листовий салат, бразильський горіх, зелений горошок, авокадо. Щоб отримати максимальну дозу білка, знадобиться вживати ці продукти щодня і в досить великій кількості.

Раціон вегетаріанців складається з овочів, фруктів і злаків

Отримати вегетаріанцям деякі важливі для організму мікроелементи, вітаміни та мінерали важко. Тут не обійтися без прийому вітамінних комплексів. У таблиці нижче представлені елементи, відсутні в продуктах рослинного походження:

Назва елемента Джерела вітаміну в харчових продуктах Чим небезпечний дефіцит Як заповнити нестачу вегетаріанцям
Вітамін В12 Печінка яловича, тріска, скумбрія, молочні продукти, яйця. Порушення з боку нервової системи, погіршення когнітивних здібностей, погана пам’ять, швидка стомлюваність. З допомогою біологічно активних добавок до їжі (БАД).
Омега-3 жирні кислоти Жирні сорти риби, водорості, лляне масло. Депресивні стани, зниження імунітету, зміна якісного складу крові. Лляне масло, масло мікроводоростей.
Кальцій Молочні продукти, тофу, соєве молоко, збагачене вітамінами, ріпа, капуста, брокколі. Остеопороз, гормональні збої, порушення роботи кровоносної і нервової систем. Включення в раціон фруктів, соків, збагаченого соєвого молока.
Вітамін А Риб’ячий жир, печінка, яйця, молочні продукти. Зниження імунітету, порушення зору, погіршення стану шкіри, хвороби ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Збільшення кількості продуктів, багатих елементом, застосування Бадів.
Вітамін D Риб’ячий жир, вершкове масло, яєчний жовток, жирні сорти морської риби. Зниження засвоєння кальцію, шкірні захворювання. Сонячні ванни, вживання Бадів.

Крім цих речовин, вегани нерідко відчувають нестачу заліза. Заповнити цей недолік допоможе капуста білокачанна і червона, сушені гриби, бобові, гарбузові насіннячка, вівсяні пластівці, морська капуста, чорниця, яблука, шипшина і чорнослив.

Чим небезпечний дефіцит вітамінів при вегетаріанство

Перш ніж перейти до вегетаріанства, необхідно зважити всі за і проти. Щоб стиль харчування не став причиною проблем зі здоров’ям, раціон повинен бути ідеально збалансованим. Домогтися цього можна, але потрібно підійти до розробки щоденного меню досить відповідально.

При недоліку якого-небудь вітаміну при вегетаріанство достатньо збільшити в раціоні кількість продукту, багатого їм. Виняток у даному випадку становить В12, який не присутній в продуктах рослинного походження.

Небезпека дефіциту вітамінів у вегетаріанство може призвести до серйозних медичних проблем:

  • нестача вітаміну В12 призводить до анемії внаслідок порушення формування еритроцитів крові (червоних кров’яних тілець);
  • нестача вітаміну D призводить до розвитку рахіту у дітей, виснаження кісткової тканини у дорослих;
  • дефіцит вітаміну А може спровокувати захворювання слизових оболонок ШКТ, гіповітаміноз А в хронічній формі призводить до утворення каменів у нирках.

Майбутні мами при нестачі вітаміну А піддають небезпеки малюка: може статися внутрішньоутробне недорозвинення внутрішніх органів і спинного мозку плода. У дітей гіповітаміноз здатний викликати серйозні порушення зору.

Важливо включати в раціон веганів продукти, багаті залізом

Брак жирних кислот також позначиться на здоров’ї. При дефіциті Омега-3 в організмі серцево-судинна система залишається практично незахищеною. Нестача кальцію призводить до раннього остеопорозу, а дефіцит заліза — до анемії.

В цілому, дефіцит вітамінів при дотриманні вегетаріанської дієти може не розвинутися, якщо підійти до раціону з усією серйозністю, а відсутні компоненти вживати в якості біологічно активних добавок.

Кращі комплекси вітамінів для вегетаріанців

Для заповнення дефіциту вітамінів вегетаріанцям необхідно вивчити набір корисних речовин в продуктах, що складають раціон. Ті компоненти, які відсутні в щоденному раціоні, знадобиться включити в якості Бадів. В даний час існує багато полівітамінних комплексів, розроблених спеціально для прихильників цього стилю харчування.

Вибір засобів залежить від власних уподобань. Більшість препаратів, доступних в аптечній мережі, випускаються в желатинових капсулах, що неприйнятно для веганів і вегетаріанців. Інша група коштів — органічні Бади, придбати які можна в спеціальних магазинах, найчастіше це зарубіжні торгові майданчики.

Варто відзначити, що вартість органічних препаратів на порядок вище, ніж ціни на аптечну продукцію. При виборі цей фактор теж має значення.

Крім полівітамінних комплексів в широкому асортименті є монодабавки кожного елемента окремо. Вартість їх відносно невисока, а ефективність не нижче дорогих Бадів.

Найбільш популярними і ефективними з них є продукти від перевірених виробників.

Доппель герц актив

Доппельгерц актив — німецька якість за демократичною ціною, ефективний збалансований набір вітамінів

Доппельгерц актив вітаміни для вегетаріанців – БАД з оптимальним вітамінно-мінеральним набором, що дозволяє отримати речовини, не надходять в організм з їжею. Вживання Доппельгерц актив створений з урахуванням особливостей вегетаріанства, дозволяє зберегти красу і здоров’я. Не містить вуглеводів і хлібних одиниць, завдяки чому рекомендований людям, що страждають цукровим діабетом.

Евалар — російська фармацевтична компанія розробила БАД, що дозволяє заповнити дефіцит вітаміну Д3

Евалар вітамін Д3 – додаткове джерело необхідного для здоров’я елементи. Сприяє засвоєнню кальцію, зміцненню кісткової і м’язової системи. Випускається в таблетках. Виробляється на основі рослинної сировини. Рекомендований прийом препарату вегетаріанцям і веганам, оскільки з їжею вітамін Д в їх раціон практично не надходить.

Вітрум

Вітрум — максимально збалансований комплекс, у складі якого є елементи, необхідні для веганів

Полівітамінний комплекс, до складу якого входить набір необхідних речовин при гіповітамінозах. Він включає в себе вітаміни групи В, у тому числі В12, Д3, А, залізо, кальцій. Рекомендований тим, хто дотримується суворої вегетаріанської дієти для заповнення відсутніх в організмі вітамінів і мікроелементів.

21-Century – B 12

Вітамін з групи органічних засобів — 21-Century – B 12 містить максимальну кількість діючої речовини

Монодобавка, що дозволяє заповнити дефіцит В12 в організмі. Рекомендований веганам. 1 капсула препарату постачає необхідну добову дозу елемента. Вегетаріанцям слід періодично приймати подібні препарати, оскільки вітамін В12 при даному виді з продуктами харчування в організм не надходить.

Now Food миттєва енергія

Нью Фуд — органічний засіб для приготування шипучого напою для заповнення в організмі запасів В12

Випускається в порошках для приготування шипучого напою. Містить максимальну дозу В12, складову 2000 мкг активної речовини. Ця добавка допоможе отримати необхідну кількість вітаміну.

Garden of My Life Organics

У лінійці препаратів органічної групи Гарден оф Лайв розроблені комплекси для всіх вікових категорій і обох статей окремо

Кращий вітамінний комплекс для вагітних жінок, які обрали для себе вегетаріанське харчування. Відноситься до класу органічних Бадів, має досить високу вартість. Склад препарату розроблений спеціально для майбутніх мам з урахуванням потреб плода.

Несправедливо обійти увагою лляне масло. Придбати його можна як в аптеці, так і в продуктових супермаркетах. Унікальність лляної олії в тому, що воно містить відразу два важливих для здоров’я елементи: Омега-3 і Омега-6 — поліненасичені жирні кислоти.

Вживання лляної олії щодня допомагає зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати діяльність шлунково-кишкового тракту, зберегти красу і молодість шкіри, нігтів і волосся. Слід звернути увагу на те, що у продукту досить невеликий термін зберігання.

Крім названих біологічно активних добавок в аптечній мережі можна придбати комплекси, що складаються з елементів групи В, вітамін А в масляному розчині, комплекси жирних поліненасичених кислот Омега-3, -6, -9.

Як правильно приймати вітаміни для вегетаріанців

Вітамінно-мінеральні комплекси і монодобавки для вегетаріанців приймають згідно інструкції до препаратів. Вживати рекомендовану дозу необхідно під час їжі або відразу після прийому їжі. Це правило поширюється на всі Бади.

Вітамінно-мінеральні засоби не є лікарською формою, відносяться до біологічно активним добавкам, приймати які слід разом з їжею

Перед прийомом курсу обраного засобу необхідно проконсультуватися у фахівця.

Важливо! При наявності в анамнезі захворювань ендокринної системи консультація лікаря повинна бути обов’язковою!

Курс прийому вітамінів зазвичай становить 1 місяць, після чого необхідна перерва не менше 2 тижнів. Дозування і тривалість прийому може залежати від індивідуальних особливостей людини.

Запобіжні заходи

Як і будь-який інший препарат, добавки, покликані заповнити дефіцит вітамінів і мікроелементів при вегетаріанському харчуванні, можуть викликати алергічні реакції. При появі перших ознак непереносимості препарату (висип, печіння і свербіж, а також прояви з боку верхніх дихальних шляхів) слід припинити прийом, показатися лікарю.

Слід дотримуватися рекомендовану дозу. Підвищуючи дозу вітаміну, виникає ризик алергічної реакції. Дітям дозування і тривалість курсу підбирають індивідуально.

Протипоказання і побічні ефекти

Монодобавки в більшості випадків не викликають побічних ефектів і добре засвоюються, якщо немає індивідуальної нестерпності. Комплекси компонентів в деяких випадках можуть сприяти розвитку алергії.

Побічні ефекти — явище рідкісне для цієї групи засобів. Виникають вони, як правило, при порушенні рекомендованого способу прийому і дозування. Виражаються в наступних симптомах:

  • запаморочення, нудота;
  • загальна слабкість;
  • диспепсичні явища (порушення стільця, втрата апетиту, біль у животі, рідше — блювання);
  • неспокій та порушення сну, серцебиття;
  • почервоніння шкіри, поява висипки, свербіж.

При виявленні одного з ознак побічних ефектів, слід припинити прийом вітамінного кошти.

Джерела надходження білка при вегетаріанському стилі харчування

Висновок

Які вітаміни треба пити вегетаріанцям, визначити допоможе аналіз продуктів, включених в раціон. Не всі вітаміни, необхідні для здоров’я і життєвої енергії, можна отримати з рослинної їжі.

З різних причин елементи з овочів і фруктів не можуть засвоюватися в повній мірі, бо веганам і вегетаріанцям слід періодично поповнювати запас вітамінів в організмі. Це особливо важливо в зимовий період і в міжсезоння.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ