Розтяжка для схуднення: комплекс вправ для виконання в домашніх умовах

Кардионагрузки дозволяють витрачати калорії, які поставляються тілу разом з їжею. Силові вправи допомагають сформувати фігуру мрії, прокачавши м’язи і усунувши проблемні місця. Якщо правильно поєднувати їх у рамках однієї тренування, можна запустити активну жиросжигание, і зниження ваги на тлі низькокалорійної білкової дієти буде гарантовано. Однак і той, і інший тип фізичних навантажень відрізняється значними енергетичними витратами, проходячи в інтенсивному режимі. А використовується для схуднення розтяжка, яка протікає в більш спокійному темпі?

Ефективність

Розтяжка — особливий вид фізичних вправ, спрямованих на розтягнення м’язових волокон і зв’язок для підвищення гнучкості тіла. Традиційно використовується в якості розминки або заминки для повноцінних тренувань. Однак останнім часом у фітнесі з’явився новий напрямок — стретчинг, який пропонує заняття, що складаються виключно з таких вправ. Незважаючи на те, що протягом називають новомодним, його передбачив йога — найдавніший комплекс поз, кожна з яких працює з такою ж метою.

Останнім часом не вщухають суперечки про те, чи сприяє розтяжка схудненню.

Аргументи «за»

Загальноприйнятим вважається думка, що правильно і регулярно виконується розтяжка допомагає схуднути. Для цього у неї є весь необхідний потенціал:

  • спалює калорії — не так багато, як при інтенсивних тренуваннях, але спалює (100-150 ккал за годину);
  • коригує фігуру, зменшуючи кількість жирових відкладень в проблемних місцях;
  • незначно сприяє зростанню м’язової маси, роблячи статура більш красивим і рельєфним;
  • знімає стрес, позбавляючи від проблеми психогенного переїдання;
  • підсилює приплив крові до тканин, які отримують додаткову порцію кисню, який бере участь у процесі жіросжіганія;
  • робить шкіру більш еластичною, усуваючи сліди целюліту.

Розтяжка є основою стретчинга, йоги, пілатесу, каланетики. Всі ці види фітнесу активно використовуються для схуднення тіла.

Аргументи «проти»

Є й діаметрально протилежна точка зору: розтяжка переслідує зовсім інші цілі і не сприяє схудненню. Її прихильники нерідко згадують ім’я Джилліан Майклс — знаменитої американки, фітнес-тренера, створила унікальну систему тренувань для зниження ваги. Її дисертація присвячена саме стретчинговым вправ і наробила чимало галасу в світі спорту.

В ході свого наукового дослідження Майклс прийшла до вражаючого висновку, що розтяжка не впливає на форму м’язів і ступінь розтяжності зв’язувань. Вона всього лише регулює роботу нервової системи і впливає на підсвідомість. На її думку, м’язи кожної людини готові до того чи іншого перерозтягання, натягнення, скручування. Але один це робить, тому що не боїться і впевнений в собі, а другий переживає із-за високого ризику отримати травму. В ході постійних тренувань він позбавляється від цієї фобії і виконує навіть найскладніші елементи. Але вся справа в психіці, а не фізичної підготовки — такі висновки зробила Майклс.

Інші міркування пішли самі собою: розтяжка не сприяє збільшенню об’єму м’язів, не запускає процес жиросжигания і не допомагає схуднути.

В даному питанні у Майклс мало послідовників. Ті, хто займається йогою, стретчінгом, — це переважно підтягнуті, атлетично складені люди, які не мають проблем зайвої ваги. Є й ті, хто схуд з їх допомогою, тому більшість все-таки рекомендують даний вид вправ для схуднення.

Користь

У спорті є поняття миостатического рефлексу: м’яз скорочується у відповідь на розтягнення. Воно стимулює та покращує обмінні процеси всередині тканин. Завдяки йому, стретчинговые вправи корисні не тільки для схуднення, але і для здоров’я в цілому:

  • нормалізують кровообіг і лимфоток;
  • підвищують гнучкість, розширюють діапазон рухів зв’язок і суглобів;
  • покращують поставу та координацію;
  • зміцнюють нервову систему;
  • підвищує мінеральну щільність кісток, попереджаючи розвиток остеопорозу;
  • уповільнюють старіння м’язової тканини;
  • покращують самопочуття;
  • піднімають настрій.

Основне призначення розтяжки — максимально розслабити м’язи перед тренуванням, щоб знизити ризик виникнення травми. Після занять вона ще більш корисна, так як забезпечує фундамент для швидкого відновлення.

Вважається, що розтяжка корисна в першу чергу для дівчат. Дійсно, вона не тільки сприяє схудненню і корекції фігури. Тіло стає більш граціозним, руху — легкими і невимушеними. Але чоловікам без неї теж не обійтися. По-перше, при розминку і заминку, щоб знизити ймовірність травми на тренуванні. По-друге, для усунення жирових прошарків перед тим, як прокачати м’язову масу. По-третє, науково доведено, що стретчинговые вправи покращують статеву функцію.

Види

Кожен з традиційних видів розтяжки при регулярному і правильному виконанні сприяє схудненню. В одному комплексі вправ їх буде корисно поєднувати між собою.

Статична

Максимальна, але безболісне розтягування в стані спокою. Обов’язково використовується спортсменами після тренування, щоб заспокоїти розпалені м’язи.

Пасивна (парна)

Для посилення розтягування м’язів залучається допомога з боку. Це може бути тренер або додаткове обладнання (гантелі, наприклад). Знімає м’язовий спазм, втома, хворобливість після інтенсивного тренування.

Ізольована

Використовується професійними спортсменами. Після досягнення максимального розтягування м’язи позиція утримується за рахунок фізичних сил.

Динамічна

Передбачає розгойдування кінцівок з поступовим збільшенням амплітуди і швидкості. Найбільш активно сприяє схудненню, так як дозволяє спалити за тренування чимало калорій.

Балістична

Виконання вправ у швидкому темпі і з максимальною амплітудою. Напевно хороша для схуднення, але занадто травмонебезпечна, тому не рекомендована новачкам. А у професіоналів проблема зайвої ваги виникає не так часто, щоб використовувати її для схуднення.

З опором

Одна з форм пасивного розтяжки. Залучається допомога з боку, але при цьому партнер надає досить сильний опір з наступним ослабленням. Нагадує інтервальне тренування. М’язи при цьому активно то звужуються, то розширюються.

Альтернативою традиційним видам вправ на розтяжку є сучасні. Незважаючи на те, що вони більше націлені на прокачування м’язів, схудненню вони теж сприяють.

Проприоцептивное поліпшення нервово-м’язових імпульсів (PNF-стретчинг)

Вправи, що виконуються за певною схемою:

  • прийняти вихідне положення;
  • максимально напружити м’язи, з якими будете працювати, приблизно на 6 секунд;
  • розслабити;
  • провести статичну розтяжку, зафіксувавшись в ній на півхвилини.

Напруга перед розтягуванням зміцнює м’язові волокна. Але при неправильному виконанні вправа викликає сильні болі.

Активно-ізольований стретчинг

Схема інша:

  • прийняти вихідне положення;
  • максимально напружити м’язи, протилежні тим, з якими будете працювати, на 2 секунди;
  • розслабити;
  • повторити 2-секундне напруження 8-10 разів;
  • провести розтяжку протилежних м’язів.

Менш болючий метод, який також можна використовувати у програмі для схуднення.

Рекомендації

Вдома або в залі?

Новачкам бажано спочатку записатися у фітнес-клуб, навчитися правильному виконанню вправ. Знання техніки знизить ризик травмоопасності. Коли будуть зрозумілі ритм, темп, амплітуда, частота занять, можна організувати схуднення в домашніх умовах.

Чи потрібна спеціальна одяг?

Ідеальна одяг — з еластаном в складі (не менше 20%): лосини, шорти, спортивний топ, майка. Вільний крій теж підійде. Головне, щоб тканина була натуральною. Дівчатам особливу увагу слід звернути на нижню білизну. Декоративні елементи (мережива, підвіски, кісточки в бюстгальтері, пуш-ап) будуть не тільки заважатиме, але й можуть бути травматичними.

Потрібна музика?

Музика — спокійна, мелодійна, витримана в одному ритмі. Мантри для йоги виключаються, так як задіють роботу підсвідомості, що буде заважати тренуванню. Деякі займаються без музичного супроводу, щоб не відволікатися і акцентувати увагу на напрузі м’язів і правильній техніці виконання.

В який час доби краще робити?

Вранці допоможе зарядитися енергією і бадьорістю, щоб не обмежувати себе в русі протягом дня, а також підвищить концентрацію уваги і поліпшить пам’ять. Але максимальним ефектом для схуднення має денна розтяжка — через 2-3 години після обіду.

Якщо робити ввечері, позбавить від стресу, нормалізує тиск, усуне головний біль. Тим, хто сильно втомлюється на роботі, пов’язаної з надмірними навантаженнями, навіть рекомендується виконувати 3-4 стретчинговых вправи перед сном, щоб зняти напругу. Для схуднення вечірня розтяжка хороша тим, що зменшує апетит. Тому, якщо на ніч дивлячись тягне до холодильника, тепер можна легко взяти себе в руки.

До тренування або після?

Якщо включати розтяжку в розминку, то спочатку їй повинні передувати кардіовправи — біг або стрибки. Починати заняття одразу зі стрейтчинга — приректи себе на травму.

Для затримки такі вправи — ідеальний варіант.

При схудненні в комплексі можна використовувати усі три види навантажень: кардіо, силові і розтяжку — чергуючи між собою.

Обов’язкова дієта?

З допомогою розтяжки схуднути можна, якщо дотримуватися правильне, раціональне харчування або легку дієту. Без цієї складової тренування можуть виявитися неефективними.

Протипоказання

Вправи на розтяжку, незважаючи на те, що виконуються в спокої, є высокотравмоопасными. Одні, бажаючи скоріше добитися результатів, продовжують тягнути м’язи і зв’язки аж до пошкодження. Інші, розпалені інтенсивним тренуванням, перестають відчувати поріг болю і переступають його. Треті переконані у власній геніальності, що без сторонньої допомоги зроблять все правильно, порушують техніку виконання і опиняються в лікарні з травмою.

У зв’язку з цим існує чимало протипоказань для такого виду фізичного навантаження. Не можна використовувати розтяжку при наявності таких проблем зі здоров’ям:

  • переломи, вивихи;
  • пошкодження хребта;
  • хвороби суглобів, остеопороз, артроз;
  • захворювання ССС, ШКТ;
  • вагітність;
  • гіпертонія;
  • підвищена температура, загострення інфекцій;
  • мігрень;
  • відновлення після операцій;
  • болючі менструації;
  • гематоми, пухлини;
  • погане самопочуття, будь-які больові синдроми.

Ігнорування протипоказань підвищує ризик погіршення самопочуття і розвитку різних побічних ефектів і ускладнень.

Комплекс вправ

Для схуднення можна використовувати наступний комплекс вправ на розтяжку. Він відрізняється універсальністю, так як опрацьовує різні проблемні частини тіла.

Розминка

10 хвилин на біговій доріжці.

Для усунення другого підборіддя

Стійка прямо, стопи на ширині плечей. Права рука на талії, ліва на голові з правого боку. Зігнути шию вліво, злегка допомагаючи рукою. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. Виконати по 5 повторів на кожен бік.

Для грудей

Встати у дверному отворі (бажано без дверей), взятися руками за краї, піднятися навшпиньки, як можна більше нахилитися вперед, виставивши грудну клітку. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. 5 повторів.

Для рук

Стійка прямо, стопи на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Завести руки за спину: праву зверху, через праве плече, долонею вниз, а ліву знизу, через лівий бік, долонею вгору. Вигнути спину. Зчепити руки за спиною. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. Виконати по 5 повторів, міняючи руки.

Для спини

Лягти на підлогу. Коліна зігнуті. Руки в замку за головою. Потягнутися підборіддям вперед, злегка підняти голову, допомагаючи собі руками. Відчути розтяжку в шиї. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. 10 повторів.

Для талії і боків

Стійка прямо, стопи на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Повільно нахилитися вбік, піднявши протилежну руку над головою. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. Виконати по 5 повторів на кожну сторону.

Для живота

Лягти на живіт. Ноги разом. Витягнутися на прямих руках, немов для віджимань, але долоні розташувати точно під плечима і ніг від підлоги не відривати. Максимально підняти грудну клітку, щоб вона була практично перпендикулярна підлозі. Зафіксуватися на 30-45 секунд.

Для литкових м’язів

Вправа 1. Стійка прямо, стопи разом. Нахилитися вперед, обхопити ноги (не згинати!) руками. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. 10 повторів.

Вправа 2. Сісти на підлогу. Ноги випрямити, звести разом. Потягнути шкарпетки на себе. Нахилитися, взятися за них пальцями. Відчути розтяжку. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. 10 повторів.

Для внутрішньої частини стегна

Сісти на підлогу. Коліна зігнути і розвести в різні боки. Стопи максимально розставити. Впертися витягнутими руками в підлогу за спиною. Праву ногу, не розгинаючи коліна, нахилити вліво, щоб воно повністю ліг на підлогу. Зафіксуватися. Повернутися у вихідне положення. Виконати по 10 повторів на кожен бік.

Одним з кращих вправ для схуднення ніг і стегон вважається шпагат. Завершити комплекс можна висом на перекладині.

Виконуючи комплекс, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  1. Дихання глибоке, розмірене, без затримок. Початок вправ — на видиху, закінчення — на вдиху.
  2. Рухи спокійні, повільні, без ривків. Кожне потрібно відчути. Відчуття повинні бути приємними.
  3. Фіксація поз спочатку не повинна перевищувати 20 секунд для кожної сторони тіла. Збільшувати інтервал поступово.
  4. Якщо все тренування — одна суцільна розтяжка, кожні 15 хвилин робити 2-3-хвилинний відпочинок.
  5. Займатися через день.
  6. Якщо під час виконання вправи виникла різка біль, тренування слід припинити і звернутися за лікарською допомогою.

Існують різні думки з приводу того, чи сприяє розтяжка схудненню. Є лише один спосіб перевірити, яке з них правильне, — випробувати комплекс на собі.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ