Тренування для схуднення в домашніх умовах для чоловіків: вправи і програми

Чоловіки, які набрали зайву вагу і бажають його скинути, найчастіше занадто завзято підходять до вирішення даної проблеми. Беруть абонементи в тренажерний зал і басейн, навантажують м’язи по максимуму «залізом», їдять один білок (це в кращому випадку, а то й зовсім обмежують добову калорійність раціону до мінімуму).

Кілограми під таким тиском, дійсно, йдуть, але при цьому супроводжуються масою побічних ефектів. Синдром перетренованості, болі в області серця, задишка, травми, зниження працездатності, шлунково-кишкові розлади — і це далеко не повний список.

Щоб уникнути подібних неприємностей і позбавитися від зайвої ваги, тренажер і дієти зовсім не обов’язкові. На перших порах допоможуть принципи правильного харчування і тренування для схуднення в домашніх умовах.

Чому вдома

загрузка...

Є безліч причин, чому на перших порах тренування вдома слід віддати перевагу роботі з «залізом» в залі.

По-перше, більшість чоловіків приймає рішення схуднути, коли надмірна вага становить вже 5, 10 і навіть 15 кг. Це не жінки, які відразу сідають на строгі дієти, як тільки побачать 2-3 зайвих кілограма на вагах. З таким баластом в тренажерному залі деяким може бути ніяково. Коли навколо качки і професіонали, які знають, як підійти до того чи іншого тренажера, чоловіки з пивним животом, не вміють робити гиперэкстензию, виглядають білими воронами. Краще спочатку позайматися в домашніх умовах, підтягнути свою фізичну форму, освоїти техніку виконання вправ і вже через пару місяців купувати абонемент.

По-друге, на початковому етапі схуднення силові навантаження на тренажерах не є обов’язковою частиною тренувального процесу. Їх легко замінити вправами з власною вагою або з обтяженнями, які можна виконувати вдома. Це дозволить уникнути перетренованості й не нашкодить організму.

По-третє, займаючись в домашніх умовах, чоловікам простіше використовувати додаткові методи схуднення. Наприклад, відразу після тренінгу зробити білковий коктейль або прийняти контрастний душ.

Чоловіки дуже педантичні в плані чужої думки про себе. Не кожен здатний показати свої зайві кілограми на загальний огляд в тренажерному залі. Тому для них тренування для схуднення в домашніх умовах — рятівне рішення проблеми.

Рекомендації

Щоб тренування вдома виявилася ефективною для схуднення, доведеться втиснути себе в жорсткі рамки і дотримуватися обмеження буквально у всьому — в харчуванні, способі життя. А також дотримуватися певних правил, які стосуються організації занять. На це здатні лише люди з залізною силою волі і хорошою мотивацією.

Спосіб життя

Ніякі, навіть самі інтенсивні домашні тренування не допоможуть схуднути, якщо не змінити спосіб життя. В якому напрямку доведеться рухатися:

  1. Спати не менше 7 годин на добу. Лягати спати до півночі.
  2. Позбутися шкідливих звичок.
  3. Пити не менше 2 л звичайної води в день.
  4. Позбутися гіподинамії: більше ходити, уникати ліфтів, гуляти на свіжому повітрі, записатися в басейн, кататися на велосипеді.
  5. Не нервувати, уникати стресів.
  6. Чергувати періоди роботи і відпочинку.

Це частина принципів здорового способу життя. Дотримуючись їх, схуднути вийде набагато швидше.

Харчування

Для чоловіків це один з найважливіших пунктів. Тому потрібно дотримуватися наступних рекомендацій.

  1. Не сидіти на дієтах, не голодувати.
  2. Харчуватися по режиму.
  3. Виключити з раціону шкідливі, жирні, калорійні продукти: копченості, соління, алкоголь, борошняні вироби, солодощі, фастфуд, газовані напої.
  4. Харчування повинно бути збалансованим: з присутністю і білків, і жирів, і вуглеводів. Але акцент робити саме на білкову нежирну їжу (куряча грудка, риба, кисломолочні продукти, морепродукти).
  5. Перед тренуванням (за 2 години) з’їсти що-небудь білково-вуглеводне (гречка з курячою грудкою, перловка з нежирної рибою).
  6. Після тренування (протягом 1 години) з’їсти що-небудь білкове: протеїновий коктейль, батончик, 1% сир з 10% сметаною.

Тренування в домашніх умовах дозволяють правильно організувати режим харчування. Так, в тренажерний зал теж можна взяти з собою коктейль в шейкері. Але він буде набагато корисніше (тому що свіжий) і смачніше, якщо його зробити відразу після тренінгу.

Детальніше про чоловічому харчування з метою схуднення читайте тут.

Заняття

Як правильно проводити заняття в домашніх умовах:

  • на голодний шлунок;
  • у добре провітрюваному приміщенні або на вулиці;
  • у вільному одязі з легких, дихаючих матеріалів;
  • обов’язково потрібно розім’ятися (зробити кілька вправ на розтяжку);
  • темп та нарощувати навантаження поступово: сьогодні зробили лише 2 підходи, а нас наступному тижні — 3 і т. д.;
  • починати з 20 хвилин, поступово збільшуючи час до 1 години;
  • стежити за ЧСС, щоб не перетренуватися і не нашкодити організму;
  • щоб прибрати жир, потрібно поєднувати в рамках однієї тренування силові вправи з кардіо;
  • активно використовувати спортивний інвентар; якщо є можливість, купити тренажер;
  • ретельно вивчити техніку виконання кожної вправи;
  • закінчувати затримкою.

На перших порах не треба намагатися займатися кожен день по годині і з максимальними вагами. Починайте з мінімальних навантажень, щоб поступово їх збільшувати. Тільки так схуднення не змусить себе чекати.

Інвентар

Магазини спортивних товарів пропонують величезну кількість інвентарю, з яким можна займатися в домашніх умовах. Чоловікам обов’язково потрібно використовувати кілька аксесуарів, щоб не тільки схуднути, але і скульптурировать мускулатуру. Без силових вправ з гантелями та іншими обтяженнями це буде важко зробити. Що рекомендується:

  • бодібар;
  • гантелі (5-10 кг кожна), гиря (16-24 кг), штанга, аквабэги;
  • валик для спини;
  • петлі TRX, стрічка-амортизатор, фітнес-гумка;
  • лавка з регульованою спинкою;
  • ролик для преса;
  • турнік, бруси, петлі Береша;
  • скакалка;
  • шкільна форма;
  • фітбол, медболы;
  • стьопи, слайдери, баланс-борди.

Вправи

Складаючи план тренувань будинку, чоловіки повинні включати в нього різноманітні вправи. У перший тиждень освоїли техніку скручувань — не наступній займіться випадами або планкою і т. д. В цьому вас ніхто не обмежує. Головне — не переборщити.

Групи вправ, доступних в домашніх умовах і сприяють схудненню:

Чоловікам потрібно пам’ятати, що для схуднення кожне домашнє заняття має включати силові вправи і кардіо.

Типи тренувань

Які типи тренінгів підійдуть чоловікам для схуднення в домашніх умовах?

Функціональна

Високоінтенсивна тренування, що складається з найпростіших вправ комплексу. Темп — прискорений. Час — не менше години. Займатися кожен день. Використовувати чергування навантажень:

  • силові і кардіо;
  • на розтяжку і на рівновагу;
  • активні і статичні.

За одне заняття триває рівномірна прокачування всіх груп м’язів.

Детальніше…

Воркаут (Workout)

Силова і швидкісно-силова тренування, виконувана на вуличних спортивних майданчиках без застосування обважнювачів. Вправи:

  • вихід силою на 1 або 2 руки;
  • віс;
  • капітанський підйом;
  • кут під турником;
  • ластівка;
  • горизонтальний упор;
  • горизонтальні віджимання;
  • підйом з переворотом;
  • підтягування;
  • прапорець.

Рекомендована тим чоловікам, хто раніше вже займався спортом.

Детальніше…

ВИИТ (HIIT)

Високоінтенсивна інтервальне тренування, чергування активних і нетривалих фаз з менш навантаженими періодами відновлення. Вправи з гантелями:

  • присідання;
  • жим стоячи;
  • румунська тяга;
  • випади;
  • тяга до поясу.

Подрбнее…

Всі ці тренування ефективні для схуднення, призначені для чоловіків і доступні в домашніх умовах.

Програми

Приблизна програма тренувань для схуднення будинку дозволить чоловікам скласти свій власний план з урахуванням індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної підготовки.

Без інвентарю

На кожен день

З власною вагою

*не до відмови — тобто відчувати, що можете зробити ще 1-2 рази.

З гантелями

Функціональна

Головне — йти до своєї мети, не звертаючи з наміченого шляху, як би важко не було. Після того, як вага наблизиться до норми, можна буде записуватися і в тренажерний зал, щоб продовжувати скульптурировать тіло далі.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ