Тренування грудей: ТОП-10 кращих вправ і найефективніші програми на будь-який випадок

Тіло виглядає красиво лише в тому випадку, якщо воно гармонійно складена. Напевно багато хто бачив чоловіків з перекаченными трицепсами і тонкими ногами або жінок з об’ємними сідницями, але зовсім не розвиненим верхи. При заняттях спортом допускати такі диспропорції не можна. З цією метою в будь-якій програмі повинна значитися тренування грудей, яка звертає на себе увагу в першу чергу.

Користь від тренувань

Багато дівчата замислюються, а чи потрібно їм качати грудні м’язи? На розмір грудей це ніяк не впливає (мається на увазі саме у жінок). Так, може, дійсно, зосередитися на тих частинах тіла, яким спорт піде на користь? Не поспішайте робити висновки. Представницям прекрасної статі в обов’язковому порядку потрібно включати у свої програми вправи для грудей, щоб:

  • підняти її;
  • поліпшити її форму;
  • підвищити щільність м’язів;
  • відстрочити прояв в’ялості і обвисання;
  • провести профілактику серйозних захворювань молочної залози;
  • випрямити поставу;
  • нормалізувати роботу легенів;
  • зміцнити паралельно м’язовий корпус спини та верхнього плечового поясу.

Чоловікам тренування грудних м’язів потрібна однозначно, так як це один з основних мускулатурных комплексів, які створюють в цілому фігуру атлета.

Анатомія

Чоловікам, які займаються скульптурированием свого тіла, корисно знати анатомію грудної м’язової групи, так як багато занадто захоплюються прокачуванням тільки верхніх м’язів. Звичайно, вони утворюють основну площу мускулатури та їх обсяг виглядає вражаюче. Але не потрібно забувати і про низ, який виконує важливі функції, пов’язаний з черевним пресом і м’язовим корпусом спини, бере участь в диханні.

Жіноча груди влаштована інакше через наявність молочних залоз. Вони складаються переважно з залозистої і жирової тканин. Передня зубчаста, двоголова плечова і невелика частина спинний м’язи захищають і підтримують їх зверху і з боків.

Протипоказання

Так як тренування м’язів грудей в більшості випадків проводиться в інтенсивному темпі і припускає потужні силові навантаження, існує ряд відносних протипоказань. Вони пов’язані з роботою тих органів, які знаходяться в цій частині тіла.

Захворювання серця:

  • ендокардит, міокардит, перикардит;
  • вади;
  • серцева недостатність;
  • стенокардія;
  • серцева астма;
  • гіпертрофія шлуночків і передсердь;
  • хірургічні операції на серці, наявність кардіостимулятора;
  • нещодавно перенесений інфаркт.

Захворювання легенів:

  • туберкульоз;
  • абсцес;
  • рак;
  • гемоторакс;
  • легенева чума.

Захворювання хребта:

  • протрузія міжхребцевого диска;
  • міжхребцева грижа;
  • кіфоз;
  • остеохондроз;
  • розщеплення хребта.

Захворювання молочних залоз:

  • абсцес;
  • рак;
  • галакторея;
  • кіста;
  • лактаційний криз;
  • мастит;
  • тріщини сосків;
  • фибросклероз.

Проте всі протипоказання є відносними, тобто після медичної консультації лікар може дозволити окремі навантаження.

Рекомендації

Організовуючи тренінг грудної м’язової групи, слід дотримуватися рекомендацій досвідчених спортсменів:

  1. Не забувати про розтяжку і розігрівання. Особливо добре потрібно розім’яти плечі.
  2. Починати з верху — це обов’язкова база.
  3. Віддати перевагу гантелей, а не штанзі.
  4. Включати в програму суперсети, трисеты, часткові повторення, дроп-сети.
  5. Уникати звикання до навантажень (прогресувати, змінювати програми).
  6. Застосовувати односторонній тренінг.
  7. Приділяти достатньо уваги середньому відділу грудних м’язів.
  8. Амплітуда рухів повинна бути повною.
  9. Відпочивати до повного відновлення.

Незважаючи на те, що тренування верху грудей є базовою і додає мускулатурі обсягу, не забувайте качати і низ для гармонійного розвитку тіла. Пам’ятайте ще один момент: ця м’язова група добре відгукується на високоінтенсивний тренінг, так що підберіть відповідний темп.

Вправи

При тренуванні в залі, основним вправою стане жим в різних тренажерах. Якщо в домашніх умовах — віджимання в найрізноманітніших варіаціях і гантелі.

Кращі вправи для прокачування грудей представлені в наступному ТОП-10:

  1. Жим штанги лежачи.
  2. Жим гантелей на горизонтальній лаві.
  3. Жим штанги лежачи під кутом вгору.
  4. Жим на груди в хаммері.
  5. Жим від грудей сидячи на тренажері.
  6. Жим гантелей на похилій лаві.
  7. Віджимання на брусах.
  8. Зведення рук в кросовері на похилій лаві.
  9. Пуловер з гантелями на похилій лаві.
  10. Зведення рук в тренажері «метелик».

Вправи для верхньої частини грудей:

  • жим штанги на похилій лаві;
  • жим гантелей на похилій лаві;
  • зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві;
  • віджимання від підлоги (ноги на височини);
  • жим лежачи в машині Сміта з нахилом вниз.

Вправи для середнього відділу грудних м’язів:

  • жим штанги на горизонтальній лаві;
  • жим гантелей на горизонтальній лаві;
  • зведення-розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві;
  • класичні віджимання від підлоги.

Тренування нижній частині грудних м’язів може складатися з наступних вправ:

  • жим штанги на лаві зі зворотним нахилом;
  • жим від грудей сидячи в тренажері;
  • жим гантелей на лаві зі зворотним нахилом;
  • кросовер;
  • зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом;
  • віджимання на брусах.

Вправи для дівчат:

  • віджимання з колін;
  • класичні віджимання;
  • стискання долонь перед собою;
  • упор в стіну;
  • верблюд;
  • віджимання від стіни;
  • планка з рухом;
  • будь-які вправи з гантелями.

Програми

Краще, якщо програма тренувань на м’язи грудей складена з тренером, який врахує ваші індивідуальні особливості. Нижче представлені приблизні схеми занять, на які можна орієнтуватися.

Програма для чоловіків з метою тренінгу в домашніх умовах

З гантелями та брусами:

З власною вагою:

Програма для дівчат, які тренуються в домашніх умовах

Тренінг в тренажерному залі

Для чоловіків:

Для жінок:

Будь-яка приблизна програма тренувань, представлена вище, може доповнюватися в залежності від особистих переваг з урахуванням індивідуальних особливостей і поставлених цілей.

Питання і відповіді

Чому грудні м’язи не ростуть після довгих тренувань?

Проблема № 1: ні збільшення навантажень. Способи вирішення:

  • брати снаряди поважче;
  • збільшувати кількість повторів;
  • нарощувати кількість підходів;
  • скорочувати часові інтервали між підходами.

Проблема №2: помилки в техніці виконання вправ. Способи вирішення:

  • проконсультуватися у професійного тренера;
  • переглянути навчальні відео, як виконується та чи інша вправа;
  • перевчитися.

Проблема № 3: немає ментальної зв’язку між головним мозком і грудними м’язами. Основний ознака її порушення — синдром перетренованості, часті травми, тремтіння рук при піднятті великих ваг, зменшення фізичних показників (сили, витривалості). Спосіб рішення — розвивати нейром’язову (ментальну) зв’язок «мозок-м’язи» за допомогою грамотного підходу до тренінгів, вибору вправ та складання програми.

Проблема № 4: неправильний розподіл навантаження на різні частини грудних м’язів. Спосіб рішення — з допомогою спеціальних вправ розвивати верхній відділ, який додає об’єм грудної мускулатури.

Чи можна збільшити груди за допомогою тренувань?

Чоловікам — можна, за рахунок нарощування м’язової маси в грудному відділі. Дівчатам — ні, так як у них основний відсоток молочних залоз становить жирова тканина. Активні тренування приведуть рівно до зворотного результату — зменшать її розміри, так як сприяють жіросжіганію.

Що робити, якщо після тренування груди опухла?

Якщо набрякання супроводжується болючим спазмом і виглядає як твердий, знаходиться в постійній напрузі набряк, причинами можуть бути:

  • інтенсивна тренування після тривалої перерви в спорті;
  • заняття в тісному одязі, що здавлює грудну клітину;
  • микроразрыв м’язів, після підняття занадто великої ваги;
  • надмірна фізична навантаження на м’язи грудей протягом всього дня (або відразу декількох днів);
  • споживання занадто великої кількості води під час тренування.

Якщо пухлина м’яка, причинами можуть бути хвороби. Наприклад, патології судин або порушена робота нирок. У будь-якому випадку потрібне негайне звернення до лікаря.

Може боліти область грудей після тренування?

Не тільки може, але і повинна, якщо займатися почали не так давно і біль помірна. Це крепатура через накопичення в м’язах молочної кислоти. Протягом доби вона проходить. Якщо хворобливі відчуття залишаються довше — необхідна медична консультація.

Читайте також: Фулбади тренування

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ