Тренування в тренажерному залі для дівчат для схуднення: програми та вправи

Всім відомо, що основні відвідувачі тренажерок — чоловіки. Їм треба тримати форму, наростити м’язову масу, «просушитись». Дівчат там не так багато, і то лише ті самі фитоняши, яким треба прокачати попу і обов’язково викласти фоток 10 в Instagram. А що робити жінкам із зайвою вагою — соромитися свого тіла на тлі всіх цих прокачаної красунь? Максимум, куди вони вписуються, — в групові заняття, на які ходять такі ж, як вони.

Насправді ж одиночна тренування в тренажерному залі для схуднення — це відмінна можливість запустити на максимальній швидкості і метаболізм, і процес жиросжигания. Вона дозволить досягти таких результатів, про яких у домашніх умовах можна тільки мріяти.

Користь

загрузка...

Чим саме корисна тренування в тренажерному залі:

  • прискорює метаболізм;
  • запускає процеси жіросжіганія;
  • позбавляє від целюліту;
  • допомагає прокачувати певні частини тіла для красивого рельєфу жіночого тіла;
  • перешкоджає розщепленню м’язів, яке відбувається при схудненні, тим самим забезпечуючи в результаті не нездорову худорлявість, а атлетична, гарне тіло;
  • загартовує;
  • покращує силу і витривалість;
  • гарантує гнучкість тіла, якою дівчатам так часто не вистачає для витонченості і граціозності;
  • дозволяє добитися відмінних результатів за короткий термін.

У таких тренувань є безліч переваг перед домашніми заняттями. Це не тільки широкий вибір тренажерів, які дозволяють урізноманітнити програму, і можливість проконсультуватися у досвідчених спортсменів або тренера. Це ще й виховання дисципліни і відповідальності. Абонемент проплачений, люди чекають — соромно пропустити. Та й під час процесу перед сторонніми хочеться виглядати гідно, тому вправи виконуються максимально технічно, а не абияк, як це нерідко буває вдома.

Розвінчуємо міфи. Багато дівчат бояться йти тренуватися в зал, так як вважають, що замість схуднення отримають перекачені м’язи і втратять свою жіночність. Насправді це не більш ніж безпідставні страхи. Для того, щоб тіло стало мужоподібним, «а-ля Шварценеггер», потрібно займатися кілька років, за особливою програмою, приймаючи спортивні добавки, дотримуючись специфічну дієту. Тим, хто прийшов в тренажерку боротися із зайвою вагою, це точно не загрожує.

10 «не можна»

Все-таки тренажерний зал — територія чоловіків, вони відчувають себе в ньому як риба у воді. Щоб дівчата не соромилися і зосередилися виключно на тренуванні, їм слід запам’ятати, що не можна робити.

  1. Не боятися силових вправ, з-за яких нібито можна перекачаться.
  2. Не захоплюватися кардіонавантаженнями. Для прискорення жіросжіганія їх поєднують з силовими.
  3. Не сидіти на дієті. Потрібно розрахувати добовий калораж, необхідний для схуднення, і дотримуватися його, виключивши тільки самі шкідливі продукти.
  4. Не боятися потіти. Це природний процес, якого не потрібно соромитися.
  5. Не виконувати один і той же комплекс кожне тренування. Програма повинна бути різноманітною.
  6. Не користуватися парфумами, вирушаючи в тренажерний зал.
  7. Не забувати робити розминку і заминку до кожного комплексу.
  8. Не забувати пити воду в інтервали відпочинку між сетами і колами, щоб відновити водний баланс в організмі.
  9. Не перевантажувати прес.
  10. Не захоплюватися дзеркалами і селфи.

Дотримання цих 10 «заповідей» допоможе дівчатам швидше досягти результатів в схудненні.

Тренажери

Основна перевага тренувань в залі — це розмаїтість тренажерів. Щоб не відчувати себе ніяково, попросіть одного з інструкторів вам провести екскурсію-лекцію. Він розповість, як називається та чи інша конструкція, на яких можна займатися дівчатам і які вправи на них виконуються.

Якщо особистого тренера немає, прийшовши додому, подивіться відеоролики з майстер-класами, як правильно поводитися з «залізом». Виберіть 3-4 тренажера і підшукуйте під них програму тренувань. Яким зазвичай віддають перевагу дівчатка:

  • ГАКК-тренажер;
  • кросовер;
  • блокова рама;
  • «грудний» тренажер;
  • тренажер «метелик»;
  • машина Сміта;
  • платформа;
  • гравитрон;
  • похила лавка.

На перших порах не варто сильно захоплюватися ними. Пам’ятайте, що в тренажерному залі є також безліч спортивних снарядів. Вправи з фітнес-гумками, фітболом, гантелями і навіть штангою тільки прискорять процес схуднення.

Вправи

Після того, як визначилися з обладнанням, на якому будете займатися, підберіть під нього комплекс вправ для жінок. З чого він може складатися наочно продемонструє таблиця:

Можна скласти комплекс вправ з рівномірним навантаженням на всі частини тіла. Проте досвідчені тренери радять дівчатам брати спліти, коли за одне тренування прокачується 1 або 2 великі групи м’язів. Інші в цей час відпочивають і відновлюються. Приклади подібних занять наведено нижче.

Ноги, сідниці, груди

Комплекс № 1:

  1. Присідання зі штангою на плечах.
  2. Жим ногами в тренажері.
  3. Розгинання ніг у тренажері.
  4. Станова тяга на прямих ногах.
  5. Гіперекстензія.
  6. Випади з гантелями.
  7. Підйом тазу в положенні лежачи.

Комплекс № 2:

  1. Присідання в ГАКК-тренажері.
  2. Розгинання стегна в кросовері.
  3. Розведення ніг в тренажері.
  4. Класичний жим штанги в положенні лежачи.
  5. Жим гантелями лежачи під кутом вгору.
  6. Жим сидячи в «материнському» тренажері.
  7. Розлучення з гантелями в положенні лежачи.
  8. Зведення рук в тренажері «метелик».

Спина, прес

Комплекс №1:

  1. Підтягування в машині Сміта.
  2. Тяга гантелей в нахилі.
  3. Тяга горизонтального блоку.
  4. Тяга до грудей широким хватом з верхнього блоку.
  5. Тяга вузької ручкою з верхнього блоку.
  6. Тяга зворотним хватом з верхнього блоку.
  7. Тяга за голову з верхнього блоку.

Комплекс № 2:

  1. Тяга гантелі в нахилі.
  2. Тяга на прямих руках з верхнього блоку.
  3. Пуловер з гантелей в положенні лежачи.
  4. Велосипед ногами.
  5. Скручування в положенні лежачи.
  6. Підйом ніг в положенні сидячи на лавці.
  7. Планка.

Ноги, сідниці, плечі

Комплекс №1:

  1. Випади зі штангою.
  2. Зашагивания на платформу з гантелями.
  3. Випади з ходьбою.
  4. Присідання з гантелями між ніг.
  5. Зведення ніг в тренажері.
  6. Станова тяга з гантелями.
  7. Нахили зі штангою на плечах.

Комплекс №2:

  1. Гіперекстензія.
  2. Підйом тазу в положенні лежачи.
  3. Жим штанги з грудей в положенні стоячи.
  4. Жим гантелей в положенні сидячи.
  5. Жим штанги з-за голови в положенні стоячи.
  6. Протяжка зі штангою в положенні стоячи.
  7. Махи гантелями в сторони.
  8. Махи руками в сторони в тренажері.

Основу складають саме силові вправи, що виконуються на тренажерах, з гантелями або штангою. Для посилення ефекту їх розбавляють кардіонавантаженнями або залишають її на кінець тренування. Кожен з цих сплитов можна взяти як окремий комплекс і займатися 3 рази на тиждень, визначивши кількість повторів, виходячи з рівня фізпідготовки.

Програми

Краще, якщо програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для дівчат буде складена професійним тренером, який врахує всі індивідуальні параметри тіла і стан здоров’я. Зробити це самостійно досить складно. Нижче наведені орієнтовні схеми з комплексами вправ.

Програма для схуднення для початківців

Для просунутих

Якщо ви чесно отзанимались за попередньою програмою 2-3 місяці, її може замінити план тренування, наведений нижче. Він розроблений спеціально для дівчат, спрямованих на схуднення і регулярно займаються в тренажерному залі.

Колове тренування

Програма для дівчат, які вже досягли певних результатів у схудненні. Перший місяць — по 2 кола, далі — по 3. Інтервал відпочинку — 2 хвилини. На розминці можна покрутити велотренажер, як заминки зробити розтяжку.

Дівчата не повинні боятися перекачати м’язи, займаючись в тренажерному залі. Правильно організовані силові тренування в поєднанні з кардіонавантаженнями сприяють схудненню, дозволяють скульптурировать тіло і покращують самопочуття. Варто тільки почати — і ви вже не зможете зупинитися.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ