Заминка після тренування: що це таке і для чого потрібна, вправи для залу й будинку

Більшість людей починають заняття з натхненням і наміром зробити все правильно і максимально ефективно. Тому сумлінно проводять розминку і тільки потім переходять до основної частини. Але протягом цих 40-90 хвилин з тілом, організмом і психікою відбуваються суттєві зміни. Стрес змушує серце битися частіше, м’язи напружені, фізичні показники поступово знижуються, і настає втома.

У підсумку, таке поняття як затримка просто забувається. Адже так хочеться попити води й одразу пірнути під душ. Але дане потурання потім обходиться занадто дорого — нестерпною крепатурою та погіршенням загального стану. Ось чому так важливо витримати ці 10 хвилин.

Що таке заминка

загрузка...

Затримка — це легка навантаження після тренування для поступового (а значить, безпечного) переходу організму з порушеної у стан спокою. Включає комплекс динамічних та статичних вправ. Деякі успішно використовують для цієї мети біг або орбітрек. Потрібна для:

  • полегшення крепатури;
  • більш швидкого відновлення м’язів;
  • зниження стресу для організму після інтенсивних тренінгів;
  • відновлення дихання, тиску, ЧСС;
  • запобігання застою крові в судинах;
  • зняття навантаження з серця;
  • нормалізації терморегуляції тіла;
  • розслаблення всіх м’язових груп;
  • психологічного комфорту.

Якщо є сумніви в ефективності і користь заминки, проведіть одну тренування без неї, а наступну — з нею. Порівнюючи результати (відчуття, самопочуття, крепатуру), ви на власному досвіді зробите висновок: це — обов’язкова і потрібна частина будь-якого заняття.

Як правильно її робити

Щоб від заминки була користь, потрібно знати, як робити правильно. Для цього слід врахувати кілька загальноприйнятих правил.

  1. Виконувати відразу після закінчення основної частини тренування, не влаштовуючи паузи.
  2. Особливу увагу приділити тим м’язам, на які йшла основне навантаження.
  3. Починати з великих м’язів і закінчувати дрібними.
  4. Тривалість фіксації під час розтяжки — близько 30 секунд.
  5. Больових відчуттів бути не повинно — допускається тільки легкий дискомфорт.
  6. Чергувати статику з динамікою.
  7. Для розслаблення хребта робити вис на перекладині протягом півхвилини (2 підходи з невеликим інтервалом для відпочинку).
  8. Всі переходи — плавні.
  9. Дихання — інтенсивне і глибоке.
  10. Загальний час — не більше 10 хвилин.

Багато тренерів і професійні спортсмени вважають, що затримка закінчується зовсім не після виконання останнього вправи (як правило, на розтяжку). Якщо ви займаєтеся будинку, потрібно прийняти теплу ванну, якщо в залі — контрастний душ. Вони завершать антистресовий ефект для м’язів тіла, психіки і допоможуть швидше відновитися.

Вправи

Традиційні динамічні вправи після тренування повинні виконуватися максимально повільно, без ривків:

  • махи руками;
  • повороти в сторони;
  • нахили в сторони і вперед;
  • динамічні присідання;
  • випади.

Після динаміки виконується статика на розтяжку. Базу для заминки можна взяти з стретчинга або йоги:

  • неповні скручування;
  • стійка в сумо;
  • ластівка;
  • полуприсед;
  • ситап;
  • статична гіперекстензія;
  • стільчик біля стінки;
  • кішка;
  • V-стабілізація.

Не забувайте також про дихальні вправи, які відмінно вписуються в антистресовий посттренировочный комплекс.

Приблизна схема

Незалежно від типу проведеної тренування затримку можна побудувати за такою схемою.

Легке кардіо

Завдання: нормалізувати кровообіг.

Вправи:

  • низькоінтенсивне стрибки;
  • біг;
  • присідання;
  • стрибки на скакалці;
  • ходьба;
  • нахили;
  • повороти;
  • махи руками і ногами.

Організм готується до безпечного переходу від інтенсивного темпу в стан спокою.

Дихальна гімнастика

Завдання: нормалізувати дихання.

Вправи:

  • подих на 4 рахунки;
  • глибина: глибокі і повільні вдихи і видиху при втягненому і абсолютно нерухомому животі;
  • сфінкс: дихання животом в положенні сидячи;
  • хвиля: почергове дихання грудьми і животом в положенні лежачи.

Кров насичується киснем, ЦНС приходить в стан спокою, усуваються м’язові спазми.

Розтяжка

Завдання: надати м’язам і сухожиллях еластичність. Вправи:

  • поза дитини;
  • поза собаки мордою вниз;
  • витягування в висі;
  • перевернута розтяжка спини;
  • поза верблюда;
  • прогини назад;
  • поза голуба;
  • глибокі випади.

Напружені м’язові волокна розслабляються, судини отримують тонус.

В кінці можна виконати кілька сотрясательных рухів, поплескувань і розтирань, що володіють масажним ефектом. Вони надають загальнозміцнюючу дію.

Приклади

Враховуючи різну спрямованість тренувань, місця їх проведення і гендерну приналежність, беріть для орієнтування приклад заминки для свого випадку.

Заминка після силового тренування

Завдання: повернути навантаженим еластичність м’язів, зняти спазми, зменшити крепатуру на наступний день.

  1. Легкий біг / стрибки на скакалці.
  2. Кругові махи руками вперед і назад.
  3. Нахили корпуса вперед, назад і в сторони.
  4. Обертання головою в різні боки.
  5. Потягування вгору.
  6. Нахили корпус вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків ніг.
  7. Присідання.
  8. Поплескування долонею тих м’язів, на які була дана основне навантаження.
  9. Сотрясательные рухи руками, ногами, всім корпусом.

Закінчити можна будь позою з фітнес-йоги.

Заминка після бігу

Завдання: поступово зняти навантаження серцево-судинної системи.

  1. Ходьба.
  2. Обертання стегнами.
  3. Махи ногами.
  4. Випади.
  5. Перекати.
  6. Складка.
  7. Поперечна розтяжка.

Закінчити можна сотрясательными рухами руками, ногами, всім корпусом.

Після футбольного тренування

В одному з інтерв’ю знаменитий англійський футболіст Девід Бекхем розповів, як правильно робити затримку після гри.

  1. Інтенсивний біг — 1 хвилина.
  2. Перехід на середній темп — 1 хвилина.
  3. Повільна пробіжка — півхвилини.
  4. Ходьба — півхвилини.
  5. Підйом колін і стрибки на місці — 2 хвилини.
  6. Розтяжка гомілки, задньої поверхні стегна, чотириглавих м’язів, пахової області тазу, спини, шиї — 5 хвилин.

Закінчувати затримку Бекхем радить теплою розслаблюючій ванни.

Після тренування в тренажерному залі

Займаючись в залі, потрібно використовувати тренажери для проведення ефективної затримки.

  1. Бігова доріжка з поступовим зниженням темпу — 3 хвилини.
  2. Витягування в висі — 2 підходи по півхвилини з інтервалом відпочинку в 15 секунд.
  3. Робота в тому тренажері, який був основним під час тренування. Вибираються 1-2 базових вправи виконуються в максимально повільному темпі, без ривків і сильних натягів, з мінімальними вагами. 3 хвилини.
  4. Орбітрек — 3 хвилини.
  5. Контрастний душ.

Приклад роботи з тренажерами. Наприклад, тренування на прес. Лягайте на похилу лаву. Схрещуєте руки, піднімає корпус, злегка його скручуючи у напрямку до лівого або правого коліна. Але до кінця вправа не робите. Як тільки відчули легке напруження в м’язах — повільно відкинули корпус назад.

Після тренування в домашніх умовах

Тут вибір вправ практично нічим не обмежений.

  1. Ходьба на місці.
  2. Низькоінтенсивне стрибки.
  3. Присідання.
  4. Обертання головою.
  5. Ножиці руками.
  6. Повороти корпусу.
  7. Нахили вперед.
  8. Випади.
  9. Кілька асан з йоги (кобра, поза дитини, верблюд).
  10. Розтирання м’язів, на які припала основна навантаження.

Потім рекомендується прийняти контрастний душ або теплу ванну. Після цього бажано перебувати у стані спокою хоча б півгодини.

Для чоловіків

Чоловіки зазвичай працюють з конкретною групою м’язів. Цим і визначається для них вибір вправ. Початок традиційне — пробіжка з поступовим зниженням темпу. Потім дихальна гімнастика і вис на турніку. Після цього — 5 хвилин на розтяжку:

  • шиї і грудей, якщо це було тренування для прокачування верхній частині корпусу;
  • біцепса і трицепса, якщо нарощували м’язи рук;
  • спини і преса, якщо качали кубики на животі;
  • квадрицепсов, якщо працювали з м’язами ніг.

Чоловікам затримку обов’язково потрібно закінчувати легкими встряхиваниями і розтиранням тих м’язів, на які припала основна навантаження.

Для дівчат

Дівчата найчастіше займаються для підтримки фігури і контролю ваги або ж для схуднення. Тому для них основою заминки після тренування повинні стати дихальні жиросжигающие вправи і розтяжка.

  1. Ходьба на місці.
  2. 2-3 вправи з дихальних гімнастик.
  3. Махи руками і ногами.
  4. Нахили.
  5. Повороти корпусу в різні сторони.
  6. Кілька асан з йоги на розтяжку: гора, кобра, дитина, воїн, собака (наглядач мордою вниз і вгору), трикутник та ін

Заминка — корисна і ефективна частина будь-якого тренування. Тому її обов’язково потрібно включати в кожне заняття, не лінуватися, не забувати про неї, а головне — залишати для неї сили. Це ті 10 хвилин, які спочатку здаються незначною дрібницею, але потім виявляються відмінним релаксом, що дозволяє отримати справжню насолоду від спорту. Гарне самопочуття і піднесений настрій, які дарує цей комплекс, допомагають не зриватися і добиватися поставлених цілей без травм і хронічної втоми.

загрузка...
Поділитися з друзями:
Жіночий Світ