Більшість людей починають заняття з натхненням і наміром зробити все правильно і максимально ефективно. Тому сумлінно проводять розминку і тільки потім переходять до основної частини. Але протягом цих 40-90 хвилин з тілом, організмом і психікою відбуваються суттєві зміни. Стрес змушує серце битися частіше, м’язи напружені, фізичні показники поступово знижуються, і настає втома.
У підсумку, таке поняття як затримка просто забувається. Адже так хочеться попити води й одразу пірнути під душ. Але дане потурання потім обходиться занадто дорого — нестерпною крепатурою та погіршенням загального стану. Ось чому так важливо витримати ці 10 хвилин.
Що таке заминка
Затримка — це легка навантаження після тренування для поступового (а значить, безпечного) переходу організму з порушеної у стан спокою. Включає комплекс динамічних та статичних вправ. Деякі успішно використовують для цієї мети біг або орбітрек. Потрібна для:
- полегшення крепатури;
- більш швидкого відновлення м’язів;
- зниження стресу для організму після інтенсивних тренінгів;
- відновлення дихання, тиску, ЧСС;
- запобігання застою крові в судинах;
- зняття навантаження з серця;
- нормалізації терморегуляції тіла;
- розслаблення всіх м’язових груп;
- психологічного комфорту.
Якщо є сумніви в ефективності і користь заминки, проведіть одну тренування без неї, а наступну — з нею. Порівнюючи результати (відчуття, самопочуття, крепатуру), ви на власному досвіді зробите висновок: це — обов’язкова і потрібна частина будь-якого заняття.
Як правильно її робити
Щоб від заминки була користь, потрібно знати, як робити правильно. Для цього слід врахувати кілька загальноприйнятих правил.
- Виконувати відразу після закінчення основної частини тренування, не влаштовуючи паузи.
- Особливу увагу приділити тим м’язам, на які йшла основне навантаження.
- Починати з великих м’язів і закінчувати дрібними.
- Тривалість фіксації під час розтяжки — близько 30 секунд.
- Больових відчуттів бути не повинно — допускається тільки легкий дискомфорт.
- Чергувати статику з динамікою.
- Для розслаблення хребта робити вис на перекладині протягом півхвилини (2 підходи з невеликим інтервалом для відпочинку).
- Всі переходи — плавні.
- Дихання — інтенсивне і глибоке.
- Загальний час — не більше 10 хвилин.
Багато тренерів і професійні спортсмени вважають, що затримка закінчується зовсім не після виконання останнього вправи (як правило, на розтяжку). Якщо ви займаєтеся будинку, потрібно прийняти теплу ванну, якщо в залі — контрастний душ. Вони завершать антистресовий ефект для м’язів тіла, психіки і допоможуть швидше відновитися.
Вправи
Традиційні динамічні вправи після тренування повинні виконуватися максимально повільно, без ривків:
- махи руками;
- повороти в сторони;
- нахили в сторони і вперед;
- динамічні присідання;
- випади.
Після динаміки виконується статика на розтяжку. Базу для заминки можна взяти з стретчинга або йоги:
- неповні скручування;
- стійка в сумо;
- ластівка;
- полуприсед;
- ситап;
- статична гіперекстензія;
- стільчик біля стінки;
- кішка;
- V-стабілізація.
Не забувайте також про дихальні вправи, які відмінно вписуються в антистресовий посттренировочный комплекс.
Приблизна схема
Незалежно від типу проведеної тренування затримку можна побудувати за такою схемою.
Легке кардіо
Завдання: нормалізувати кровообіг.
Вправи:
- низькоінтенсивне стрибки;
- біг;
- присідання;
- стрибки на скакалці;
- ходьба;
- нахили;
- повороти;
- махи руками і ногами.
Організм готується до безпечного переходу від інтенсивного темпу в стан спокою.
Дихальна гімнастика
Завдання: нормалізувати дихання.
Вправи:
- подих на 4 рахунки;
- глибина: глибокі і повільні вдихи і видиху при втягненому і абсолютно нерухомому животі;
- сфінкс: дихання животом в положенні сидячи;
- хвиля: почергове дихання грудьми і животом в положенні лежачи.
Кров насичується киснем, ЦНС приходить в стан спокою, усуваються м’язові спазми.
Розтяжка
Завдання: надати м’язам і сухожиллях еластичність. Вправи:
- поза дитини;
- поза собаки мордою вниз;
- витягування в висі;
- перевернута розтяжка спини;
- поза верблюда;
- прогини назад;
- поза голуба;
- глибокі випади.
Напружені м’язові волокна розслабляються, судини отримують тонус.
В кінці можна виконати кілька сотрясательных рухів, поплескувань і розтирань, що володіють масажним ефектом. Вони надають загальнозміцнюючу дію.
Приклади
Враховуючи різну спрямованість тренувань, місця їх проведення і гендерну приналежність, беріть для орієнтування приклад заминки для свого випадку.
Заминка після силового тренування
Завдання: повернути навантаженим еластичність м’язів, зняти спазми, зменшити крепатуру на наступний день.
- Легкий біг / стрибки на скакалці.
- Кругові махи руками вперед і назад.
- Нахили корпуса вперед, назад і в сторони.
- Обертання головою в різні боки.
- Потягування вгору.
- Нахили корпус вперед, торкаючись пальцями рук кінчиків ніг.
- Присідання.
- Поплескування долонею тих м’язів, на які була дана основне навантаження.
- Сотрясательные рухи руками, ногами, всім корпусом.
Закінчити можна будь позою з фітнес-йоги.
Заминка після бігу
Завдання: поступово зняти навантаження серцево-судинної системи.
- Ходьба.
- Обертання стегнами.
- Махи ногами.
- Випади.
- Перекати.
- Складка.
- Поперечна розтяжка.
Закінчити можна сотрясательными рухами руками, ногами, всім корпусом.
Після футбольного тренування
В одному з інтерв’ю знаменитий англійський футболіст Девід Бекхем розповів, як правильно робити затримку після гри.
- Інтенсивний біг — 1 хвилина.
- Перехід на середній темп — 1 хвилина.
- Повільна пробіжка — півхвилини.
- Ходьба — півхвилини.
- Підйом колін і стрибки на місці — 2 хвилини.
- Розтяжка гомілки, задньої поверхні стегна, чотириглавих м’язів, пахової області тазу, спини, шиї — 5 хвилин.
Закінчувати затримку Бекхем радить теплою розслаблюючій ванни.
Після тренування в тренажерному залі
Займаючись в залі, потрібно використовувати тренажери для проведення ефективної затримки.
- Бігова доріжка з поступовим зниженням темпу — 3 хвилини.
- Витягування в висі — 2 підходи по півхвилини з інтервалом відпочинку в 15 секунд.
- Робота в тому тренажері, який був основним під час тренування. Вибираються 1-2 базових вправи виконуються в максимально повільному темпі, без ривків і сильних натягів, з мінімальними вагами. 3 хвилини.
- Орбітрек — 3 хвилини.
- Контрастний душ.
Приклад роботи з тренажерами. Наприклад, тренування на прес. Лягайте на похилу лаву. Схрещуєте руки, піднімає корпус, злегка його скручуючи у напрямку до лівого або правого коліна. Але до кінця вправа не робите. Як тільки відчули легке напруження в м’язах — повільно відкинули корпус назад.
Після тренування в домашніх умовах
Тут вибір вправ практично нічим не обмежений.
- Ходьба на місці.
- Низькоінтенсивне стрибки.
- Присідання.
- Обертання головою.
- Ножиці руками.
- Повороти корпусу.
- Нахили вперед.
- Випади.
- Кілька асан з йоги (кобра, поза дитини, верблюд).
- Розтирання м’язів, на які припала основна навантаження.
Потім рекомендується прийняти контрастний душ або теплу ванну. Після цього бажано перебувати у стані спокою хоча б півгодини.
Для чоловіків
Чоловіки зазвичай працюють з конкретною групою м’язів. Цим і визначається для них вибір вправ. Початок традиційне — пробіжка з поступовим зниженням темпу. Потім дихальна гімнастика і вис на турніку. Після цього — 5 хвилин на розтяжку:
- шиї і грудей, якщо це було тренування для прокачування верхній частині корпусу;
- біцепса і трицепса, якщо нарощували м’язи рук;
- спини і преса, якщо качали кубики на животі;
- квадрицепсов, якщо працювали з м’язами ніг.
Чоловікам затримку обов’язково потрібно закінчувати легкими встряхиваниями і розтиранням тих м’язів, на які припала основна навантаження.
Для дівчат
Дівчата найчастіше займаються для підтримки фігури і контролю ваги або ж для схуднення. Тому для них основою заминки після тренування повинні стати дихальні жиросжигающие вправи і розтяжка.
- Ходьба на місці.
- 2-3 вправи з дихальних гімнастик.
- Махи руками і ногами.
- Нахили.
- Повороти корпусу в різні сторони.
- Кілька асан з йоги на розтяжку: гора, кобра, дитина, воїн, собака (наглядач мордою вниз і вгору), трикутник та ін
Заминка — корисна і ефективна частина будь-якого тренування. Тому її обов’язково потрібно включати в кожне заняття, не лінуватися, не забувати про неї, а головне — залишати для неї сили. Це ті 10 хвилин, які спочатку здаються незначною дрібницею, але потім виявляються відмінним релаксом, що дозволяє отримати справжню насолоду від спорту. Гарне самопочуття і піднесений настрій, які дарує цей комплекс, допомагають не зриватися і добиватися поставлених цілей без травм і хронічної втоми.
