Користь і шкода клітковини, в яких продуктах міститься, відгуки

Клітковина – одна з найбільш важливих поживних речовин. Воно необхідно для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та інших органів. Хоча люди вживають її кожен день, далеко не кожен знає, якими користь і шкода клітковини.

Що таке клітковина

У перекладі клітковина позначає волокно, або нитка. Тому в літературі можна зустріти назву «харчові волокна». Дійсно, при багаторазовому збільшенні під мікроскопом вона нагадує довгі нитки.

Клітковина – це різновид вуглеводів. Вона належить до групи складних цукрів. Особливість цього вуглеводу в тому, що ферменти шлункового соку і секрету підшлункової залози не здатні розщепити його на більш прості сполуки: фруктозу і глюкозу. Тому вона не всмоктується в тонкому кишечнику, як інші цукри. Тобто вуглевод виходить в практично незміненому вигляді з організму.

В харчових волокнах не міститься вітамінів та інших корисних мікроелементів. Теоретично вона марна. Але на практиці це зовсім не так. Все про користь і шкода клітковини для організму далі.

Склад клітковини

Клітковина – це полісахарид, або складний вуглевод. Цей різновид має найбільшу масу серед всіх цукрів. Вона складається з безлічі моносахаридів глюкози. Об’єднуючись у великі групи, моносахариди утворюють ди-, а потім полісахариди. Така будова харчового волокна на молекулярному рівні.

Якщо розглядати будову вуглеводу на рівні клітин, виявляється, що він являє собою стінку різних рослин. Він входить в структуру їх мембрани, утворюючи нитки або волокна. Звідки і пішла назва клітковини.

Корисні властивості клітковини

Раніше було відзначено, що харчові волокна не містять вітамінів і інших корисних мікроелементів. Незважаючи на це, користь вживання клітковини важко переоцінити. Говорячи про позитивний вплив полісахариду, варто розглядати 2 його різновиди: розчинна і нерозчинна.

Перший тип вуглеводу активно всмоктує воду і розбухає в шлунково-кишковому тракті. Внаслідок цього він змінює консистенцію, стає більш схожому на желе. Завдяки цьому процес перетравлення їжі сповільнюється, голод втамовується на довгий час.

Розчинні харчові волокна корисні для діабетиків. Вони сприяють зниженню концентрації глюкози в крові. Крім того, даний тип клітковини знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності. В народі їх називають «шкідливими холестеринами». Накопичення ліпопротеїнів призводить до відкладення жирових бляшок на внутрішній стінці судин і розвитку атеросклерозу. На малюнку представлені продукти, що володіють подібними корисними властивостями.

Користь нерозчинних харчових волокон вкрай велика. Нижче представлені основні корисні властивості:

  • збільшують скоротність стінки кишечника, прискорюючи тим самим перистальтику;
  • є ефективним засобом для профілактики запорів;
  • ефективні в комплексному лікуванні порушення стільця;
  • сприяють виведенню токсичних речовин і отрут з організму;
  • регулюють кислотність в просвіті кишечника;
  • знижують ризик розвитку пухлинних і запальних захворювань товстого кишечника.

Позитивний вплив харчові волокна впливають на стан шкірних покривів. Виводячи з організму грибки і бактерії, вони сприяють очищенню шкіри, зменшують кількість вугрової висипки і прищів. Сильної доказової бази цей факт не має, але багато, хто пробував, згодні з цим твердженням.

Деякі дослідники кажуть, що корисне властивість харчових волокон – ефективність у комплексній терапії алергічних реакцій і бронхіальної астми. Це пояснюють тим, що в розвитку алергії відіграє роль порушення мікрофлори кишечника. А клітковина здатна відновлювати нормальне співвідношення мікроорганізмів.

Клітковина для схуднення

Впоратися із зайвою вагою допоможе дієта на клітковині. Причому цим корисним властивістю володіють як розчинні, так і нерозчинні волокна. Перший тип вуглеводу надовго зберігає відчуття ситості, тим самим змушуючи людину вживати менше їжі. Друга різновид стимулює перистальтику кишечника. За рахунок цього цукру і жири меншою мірою всмоктуються в організм. Велика їх частина виводиться назовні.

Важливо! Клітковина ефективно знижує вагу тільки при комплексному її застосуванні разом з дієтою та фізичними навантаженнями.

Як приймати клітковину для схуднення

Користь клітковини для схуднення досягається при вживанні аптечної клітковини і продуктів, які багаті нею. Якщо говорити про аптечних вуглеводах, в цілях схуднення приймають до 60 г на день речовини. Для цього 1 ст. л. покупної клітковини розводять в 250 мл води. Розчин п’ють за півгодини до їжі. У день дозволяється пити не більше 6 ст. л.

Найбільший мінус розчину з харчових волокон – неприємний смак. Якщо людина чутливий до нього, волокна можна додавати в готові страви. Вуглеводи не зіпсують смак супів, бульйонів, йогуртів. Вони збільшують ситість страви, не впливаючи на його калорійність.

Деякі дієтологи рекомендують 1 раз в місяць робити розвантажувальний день. При цьому за 24 години дозволено тільки пити кефір і з’їдати 6 ст. л. клітковини. Максимально допустимий розвантажувальний період – 3 дні. Якщо сидіти на жорсткій дієті довше, це призведе до виснаження організму і принесе лише шкоду.

Як правильно вживати клітковину

Для людей, які регулярно харчуються переважно напівфабрикатами або випічкою, буде важко відразу ж споживати необхідну кількість клітковини в день. Тому нижче представлені правила, які допоможуть ввести корисні полісахариди в свій раціон без шкоди для здоров’я і отримати максимум переваг від них:

  1. Збільшувати дозу поступово, поки не буде досягнута добова норма.
  2. Підвищуючи споживання сахаридів, збільшувати кількість випитої води.
  3. Овочі і фрукти їсти в сирому вигляді. Допускається тільки легка смаження, приготування на пару або гасіння.
  4. Більший відсоток волокон міститься в шкірці, а не в м’якоті овоча або фрукта. Тому якщо є можливість, продукти не чистити.
  5. Є продукти з клітковиною в першій половині дня, щоб забезпечити організм енергією на весь день.

Скільки клітковини потрібно в день

У середньому людині на добу необхідно вживати 20-30 г харчових волокон. Дана добова норма справедлива для дорослих і дітей. Люди з підвищеною потребою в енергії споживають більшу кількість волокон. Наприклад, спортсмени при наборі маси з’їдають 40 г на добу.

В урбанізованому світі людина споживає в 2-3 рази менше клітковини, ніж належить. Це пов’язано з тим, що більшість воліє легкозасвоювані вуглеводи: тістечка, хліб, булки, напівфабрикати. В таких продуктах кількість харчових волокон вкрай мало. Тому жителям міст потрібно серйозно задуматися над своїм раціоном.

Джерела клітковини

Багато чули про користь овочів і фруктів для шлунково-кишкового тракту завдяки високому вмісту в них харчових волокон. Але насправді існують інші продукти з великою кількістю клітковини. Крім того, в аптеці можна купити готові сухі харчові волокна. Вони користуються попитом у людей, бажаючих схуднути, спортсменів, хворих запорами.

Суха клітковина

Користь клітковини в сухому вигляді не відрізняється від такої в овочах, фруктах та інших продуктах. Безсумнівна перевага порошкових полісахаридів – зручність використання. Можна точно розрахувати, яка доза речовини надходить в організм. Тому сухі волокна застосовуються в лікувальних цілях, для схуднення. Існує кілька різновидів вуглеводів в порошку:

  • пшеничні;
  • сибірські;
  • з насіння льону;
  • з насіння розторопші;
  • гарбузове;
  • вівсяні;
  • конопляні.

Пшенична

Користь пшеничного клітковині точно знайдуть люди з зайвою вагою. Вона належить до групи розчинних волокон. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, вона розбухає. Завдяки цьому почуття голоду відсутня ще кілька годин.

Полісахариди, отримані з пшениці, мають у своєму складі целюлозу і лігнін. Ці елементи благотворно впливають на стінку товстого кишечника. Вони сприяють репарації (відновлення) слизової оболонки, очищають її від шлаків.

Сибірська

Дуже поширена в Росії сибірська клітковина. Її виготовляють безліч компаній. Крім порошку, можна зустріти сухі смузі, йогурти, трав’яні чаї і навіть мармелад з вмістом харчових волокон.

Користь сибірської клітковини, як і пшеничного, полягає в зниженні ваги та очищення кишечника. Даний препарат не належать до групи ліків. Він вважається біологічно активною добавкою. Відмінність сибірських волокон від звичайних висівок – відсутність зайвих домішок.

Важливо! При вживанні клітковини для схуднення її запивають великою кількістю води. Завдяки цьому вона розбухає і усуває відчуття голоду на кілька годин.

Антиоксидантні та протиалергічні властивості ще більше збільшують користь сибірської клітковини для організму.

З насіння розторопші

Крім уже перерахованих вище корисних властивостей всіх різновидів харчових волокон, клітковині з насіння розторопші приписують гепатопротекторний ефект. Вона захищає клітини печінки (гепатоцити) від впливу токсичних речовин: алкоголю, медикаментів, солей важких металів. Полісахариди сприяють утворенню нових клітин замість зруйнованих старих.

З лляного насіння

Насіння льону крім харчових волокон містять велику кількість слизу. Вона володіє обволікаючим ефектом. Після прийому жмені насіння слиз покриває оболонку шлунка і кишечника. Тому льон використовують у комплексній терапії запальних і виразкових захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Самі харчові волокна із лляного насіння володіють антиоксидантними властивостями. А теплий настій допомагає позбутися від сухого кашлю.

Гарбузова

Гарбузова клітковина – це дієтичний продукт. При регулярному її прийомі поліпшується загальний стан організму. Вона сприяє зниженню ваги, підвищує імунну відповідь організму, покращує роботу кишечника.

Вівсяна

Вівсяні харчові волокна – одне з найбільш ефективних засобів у боротьбі із запорами. Після прийому 1 ст. л. продукту через 8 годин настає випорожнення кишечника.

Увага! При тривалих запорах, що супроводжуються погіршенням загального стану, необхідна консультація гастроентеролога або хірурга.

Конопляна

Користь конопляної клітковини, насамперед, полягає в зниженні маси тіла. Регулярний прийом цієї харчової добавки в комплексі з вправами і раціональної дієтою ефективно зменшує шар підшкірного жиру. Крім того, вона покращує імунітет, знижує рівень холестерину, уповільнює старіння клітин і запобігає їх загибель.

Продукти багаті клітковиною

Користь продуктів, що містять клітковину, складно переоцінити. Страви з її змістом мають бути в щоденному раціоні кожного. Продукти з харчовими волокнами недорогі. Вони прості у приготуванні. Тому з впровадженням їх в свій раціон проблем бути не повинно. У таблиці представлені найбільш багаті волокнами продукти харчування.

Продукт харчування Вміст харчових волокон у 100 г продукту
Висівки 42-45 г
Насіння льону 20-30 г
Гриби 22-25 г
Висушені фрукти 10-15 г
Крупи з цільних зерен (гречана, вівсяна) 8-12 г
Боби (нут, сочевиця, квасоля) 10-13 г
Хлібобулочні вироби з цільних зерен 9-10 г
Ягоди 6-7 г
Фрукти 3-5 г

Цифри в таблиці умовні, кількість волокон може змінюватись в більшу або меншу сторону. Але однозначно те, що висівки, лляне насіння, гриби, сухофрукти найбільш багаті цими полісахаридами. Вживання 100 г висівок в день повністю забезпечує людину добовою потребою в клітковині.

Овес містить особливий вид волокна під назвою бета-глюкагон. Він найбільш активно знижує рівень холестерину в крові. Тому регулярне вживання в їжу вівсяної каші – ефективна профілактика атеросклерозу. Щоб підвищити вміст корисних полісахаридів, у кашу можна додати сухофрукти.

Клітковина в таблетках

Практично будь-який вид клітковини можна зустріти в порошковій і таблетованої форми. Перевага таблеток – зручність застосування, точний підрахунок дози. Волокна у даній лікарській формі випускають з мікрокристалічної целюлози (МКЦ). Це речовина, вироблене із твердих частинок, які виділяють з бавовни. По своєму складу і властивостям вони відповідають натуральним аналогам.

Збільшують дозу таблеток поступово, поки не доходять до рекомендованої добової норми – 50 шт. Важливо пам’ятати, що ніякі таблетки не зможуть повністю замінити натуральні волокна.

Шкода клітковини

Порошки і таблетки з харчовими волокнами не зараховують до медикаментів. Але вони, як і ліки, можуть принести багато шкоди при неправильному прийомі. Протипоказано вживати харчові добавки людям, що страждають діареєю. Адже сильний проносний ефект тільки посилить проблему.

Якщо одночасно приймати ліки і харчові волокна, співвідношення користі і шкоди клітковини в порошку змінюється не в кращу сторону. Проносний і сорбуючий (всмоктуючий) ефекти харчової добавки перешкоджають повноцінному надходження медикаментів в організм. Ефективність ліків знижується.

Порошок розторопші може принести багато шкоди людям з підвищеною чутливістю до цього рослині. У них з’являється нудота, блювота, головний біль. В такому випадку необхідний відмінити прийом добавки.

Протипоказання до вживання клітковини

Клітковину не рекомендується приймати наступним категоріям людей:

  • з алергією на продукти, що містять харчові волокна;
  • страждають діареєю;
  • з серйозними патологіями печінки;
  • вагітним і матерям, що годують груддю;
  • із загостренням виразки шлунка або гастриту (крім льону).

Попередження! Перед початком прийому аптечної клітковини необхідно проконсультуватися з лікарем!

Як вибрати клітковину

При виборі клітковини варто звернути увагу на те, з якого рослини вона отримана. Якщо раніше відзначалися алергічні реакції на це рослина, слід розглянути інші варіанти. Також звертають увагу на бажаний ефект: схуднення, лікування запорів, зміцнення імунітету.

Висновок

Користь і шкода клітковини дійсно несумірні. Харчові волокна володіють безліччю корисних властивостей: знижують масу тіла, поліпшують роботу кишечника, підвищують імунітет. Необхідно пам’ятати, що клітковину приймають короткими курсами. При тривалому вживанні погіршується всмоктування корисних речовин, що приносить більше шкоди, ніж користі.

Відгуки лікарів

Пономаренко Віктор Вікторович, 50 років,
Вживання клітковини для схуднення короткими курсами (до 1 місяця) в розумних кількостях (до 60 г на добу) ефективно позбавляє від зайвої ваги. При підрахунку дози очисній клітковини, споживаної в день, потрібно враховувати вуглеводи, які поступають з овочами, фруктами, кашами. Щоб зниження зайвої ваги було ще більш істотним, я раджу пацієнтам дотримуватися здорового харчування, займатись спортом.

Козлова Оксана Сергіївна, 34 роки
Моя спеціальність – гастроентерологія. Всім своїм пацієнтам з порушенням прохідності кишечника я призначаю дієту з високим вмістом харчових волокон. Адже в цьому полягає основна корисна властивість клітковини – стимуляція перистальтики кишечника.

Відгуки та результати схудлих

Маслова Любов Дмитрівна, 30 років
Дієту, засновану на клітковині з кефіром, мені порадила подруга. Вона сиділа на ній близько місяця і за цей час скинула 4 кг. Я теж вирішила спробувати. Це виявилося дуже ефективним засобом. Я використовувала сибірську клітковину. За 4 тижні застосування скинула 6 кг! Після однієї ложки з кефіром ситість відчувається півдня. Різниця до і після сибірської клітковини наявності!

Польова Олена Андріївна, 40 років
Я сильно поправилася після 2 пологів. Набрала близько 10 кг. Вичитала в інтернеті, що допомагає знизити вагу дієта з клітковиною. Тому стала їсти багато висівок, грибів, овочів і фруктів. Їла кілька ложок конопляної сухий клітковини. Перші результати з’явилися через півтора місяці – мінус 3 кг. І вага продовжує падати далі!

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ