Тренування на турніку: основні вправи і зразкові програми

Що робити, коли на тренажерний зал немає ні часу, ні бажання, а прокачати фігуру хочеться? Насправді альтернатив досить багато: з гантелями, гирями, ролик для преса і петлями TRX можна позайматися і вдома. Один з безпрограшних варіантів — тренування на турніку, яка дасть відмінну навантаження на різні групи м’язів. Причому займатися можуть як чоловіки, так і дівчата.

Користь

Регулярні та правильно організовані тренування на турніку корисні як для тіла, так і для здоров’я. Результати стають помітними вже через місяць. Самі явні з них:

  • правильна постава;
  • широка і рельєфна спина;
  • зміцнення м’язів живота;
  • сильні руки;
  • профілактика гіподинамії;
  • схуднення (спрацьовує жиросжигающие ефект, витрачається багато калорій).

Користь звичайного висі на турніку:

  • рівномірний розподіл навантаження на хребет;
  • зняття напруги;
  • стимуляція кровообігу;
  • профілактика дистрофічних порушень.

Чоловікам такі тренування будуть корисні для нарощування м’язової маси у верхній частині тіла, жінкам — для зміцнення грудей і підтягування живота.

Застереження

По-перше, з’являються мозолі, причому навіть після одного тренування. Щоб уникнути такої неприємності потрібно надягати спеціальні спортивні рукавички.

По-друге, завжди є ризик падіння, особливо у новачків. Причини:

  • недостатньо сильні кисті рук;
  • слабкий хват;
  • слизька (після дощу або льоду) поперечина;
  • мокрі від поту руки.

Щоб прокачати силу кистей рук, потрібен спеціальний комплекс вправ для початківців і в перші тижні — якомога більше просто висіти на турніку. Уникнути ковзного ефекту допоможуть все ті ж спеціальні спортивні рукавички або тальк.

По-третє, на початковому етапі навряд чи вдасться уникнути крепатури. Причому біль у м’язах верхньої половини тіла може бути досить сильною. Як полегшити її:

  • слідкувати за правильною технікою виконання вправ;
  • знизити інтенсивність занять;
  • навантаження підвищувати поступово;
  • не забувати про розминку і заминку;
  • приймати теплу ванну.

По-четверте, при деяких захворюваннях подібні тренінги протипоказані. До таких належать:

  • кіфоз, сколіоз, лордоз;
  • остеохондроз;
  • грижа міжхребцевих дисків;
  • спондильоз;
  • протрузія міжхребцевих дисків;
  • захворювання суглобів рук;
  • ожиріння;
  • патології судин;
  • травми хребта, перенесені менше півроку назад;
  • злоякісні пухлини;
  • епілепсія;
  • порок серця.

З приводу протипоказань настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Вправи

Підтягування

Одна з базових вправ для тренування на турніку — підтягування. Воно відмінно прокачує практично всі групи м’язів верхнього корпусу. При правильній техніці виконання задіюються:

  • спина: трапецієвидна, найширша, круглі, ромбоподібні, розгиначі;
  • груди: мала та велика;
  • прес: всі м’язи живота;
  • біцепс, трицепс;
  • задня дельтовидні, плечова, численні м’язи передпліччя.

Щоб тренування підтягувань була максимально ефективною, їх треба правильно виконувати. Кілька корисних порад знадобляться:

  1. Всі елементи вправи потрібно робити максимально плавно і повільно.
  2. Важливо відчути всі 4 фази: перша — підйом (35% часу), друга — фіксація (15%), третя — опускання (35%), четверта — інтервал для відпочинку (15%).
  3. При підйомі очі дивляться вгору, підборіддя злегка піднятий, груди тягнеться до турніка.
  4. Дотягнутися до того моменту, поки підборіддя не опиниться над поперечиною.
  5. Опускатися розмірено, відчуваючи напругу у всьому тілі.
  6. Підніматися і фіксуватися на видиху, опускатися і відпочивати — на вдиху.
  7. При підйомі не розгойдувати тіло і не допомагати собі ногами.

Включайте в план тренувань різні види підтягувань. В залежності від відстані між руками вони бувають:

  • вузьким хватом;
  • широким;
  • середнім.

За способом захоплення:

  • прямий / верхній хват;
  • зворотний / нижній;
  • нейтральний / паралельний.

По техніці виконання:

  • киппингом;
  • грудьми до перекладині;
  • батерфляєм;
  • стрибають.

Чим різноманітніше організовані тренування, тим вони ефективніші.

Список кращих вправ

  • Виходи силою (на 1 і на 2 руки) на турніку;
  • всі види підтягувань;
  • згинання/розгинання рук на низькій перекладині;
  • підйоми ніг (прямих і зігнутих) до перекладині;
  • віджимання від поперечини;
  • «двірники»;
  • куточок у висі;
  • звичайний віс.

Для дівчат

Вправи на турніку для дівчат потрібні для того, щоб сформувати гарну поставу, а також підтягнути груди і живіт. Навантаження повинна бути полегшеною, кількість повторів і підходів менше, ніж зазначено в програмах для чоловіків.

Австралійські підтягування

Вправа виконується на низькій перекладині, який повинен розташовуватися на рівні ребер або навіть нижче. Взятися звичайним хватом за поперечину. Ноги витягнути вперед і максимально розслабити, щоб центр ваги змістився на верхній корпус, а вся навантаження йшла на руки. П’ятами впертися в підлогу, щоб міцно зафіксуватися, не ковзати. Піднімати корпус до торкання грудей.

Стрибаючі

Відштовхнутися ногами від землі, руки з-за спини махом підняти вгору. У стрибку схопитися за перекладину будь-яким зручним для вас хватом і дотягнутися до неї підборіддям. Зафіксуватися буквально на пару секунд. Повільно опустити корпус, відчуваючи натяг м’язів в руках. Зістрибнути на землю. Прийняти вихідне положення.

Класичні

Взятися за перекладину так, щоб руки були на ширині плечей, пальцями від себе. Підтягнутися, щоб підборіддя виявився вищим за неї. Якщо це складно, допомагайте собі розгойдуванням. Зафіксуватися і повільно опуститися. Стежте, щоб лікті були спрямовані вперед — тоді буде прокачуватися груди (не збільшиться, але стане пружною, придбає красиві форми). Якщо вони просто будуть розгорнуті, то навантаження піде на спину, а дівчатам це ні до чого.

Маленький секрет: такі найпростіші вправи на турніку для початківців чоловіків теж цілком підійдуть.

Програми

Будь-яка програма тренувань на турніку складається з урахуванням індивідуальних уподобань і рівня фізичної підготовки. За приклад можна взяти одну з схем нижче.

Підтягування для початківців

Підтягування для просунутих

Дуже популярна 30-тижнева схема тренувань на турніку:

Для просунутих

На масу

Для спини і преса

Робити скручування на підлозі під різними кутами на прес — досить нудно. Доповніть їх підйомами ніг у висі — і кубики на животі вам забезпечені.

Додатковий матеріал: 22 вправи на прес

На силу

На рельєф

Для дівчат

Якщо немає можливості займатися в залі — не треба засмучуватися. Відмінною альтернативою стануть тренування на турніку. Корисні для тіла і здоров’я, для чоловіків і жінок, для нарощування маси і сили — вони зможуть задовольнити будь-які запити.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ