Тунець: користь і шкода, калорійність, рецепти приготування з фото, відгуки

Сьогодні користь і шкода тунця обговорюються повсюдно. Щоб розібратися з цим питанням, необхідно знати, про що йде мова: чому так цінується ця риба.

Як виглядає і де водиться тунець

Тунці – це сім видів океанічних риб, які складають рід Thunnus і мають велику комерційну цінність. Вони можуть значно відрізнятися між собою. Опис тунців можна представити так: їх тушки округлені, що звужуються до раздвоенному півмісяцем хвостового відділу. Мають колір від темного зверху — до сріблястого донизу.

Ще одна помітна особливість виду – підшкірні кровоносні судини мають розвинену мережу, що представляє унікальний регулятор температури, який необхідний для підтримки її вище навколишнього середовища з-за повільного режиму плавання.

Тунець — мігруючий вид, який може подорожувати через тисячі кілометрів до океану на протязі всього свого життя. Його добувають в різних регіонах по всьому світу. Сьогодні його видобутком займаються понад 70 країн, включаючи США, Японію і Іспанію.

Тунець зустрічається в будь-океанічних водах, крім полярних, але більша частина світового улову надходить з Тихого океану, на частку якого припадає близько 66 відсотків.

Види тунця

Всього сім видів цієї риби є об’єктом промислового лову. До них відносяться:

  1. Звичайний або синеперый (Thunnus thynnus). Має блакитно-чорним забарвленням з срібними смугами. Мігрують на великі відстані по всіх світових океанів і заселяє тропічні, помірні і навіть більш прохолодні води. Може досягати близько 4,3 метра довжини та 800 кг ваги. Використовується для приготування сашимі і стейків.
  2. Желтоперий (T. albacares). Має жовтуватий колір і сині смуги з кожного боку. Водиться в Атлантичному океані, може досягати 180 кг. В даний час популяція сильно скоротилася, оскільки це найпоширеніший вид, вживається в їжу.
  3. Білий або длинноперый (T. alalunga). Мешкає по всьому Атлантичному і Тихому океанах і в Середземному морі. Його максимальний розмір становить близько 1,3 метра і 45 кг. Длинноперый тунець має темно-синю спину і сріблясто-біле черево. Частіше використовується для приготування консервів.
  4. Великоокий (T. obesus). Нагадує желтоперого, але має великі очі. Цей вид зазвичай зустрічається в тропічних і субтропічних, більш теплих водах Атлантичного, Тихого і Індійського океанів. Він може зрости до 2 і більше метрів в довжину і важити до 200 кг. Використовується для обсмажування і приготування різних страв.
  5. Малий атлантичний (T. Atlanticus). Мешкає в Атлантичному океані в теплих водах, а також у Середземному морі. Незважаючи на назву, може досягати в довжину 120 див. Відрізняється нежирним яскраво-червоному м’ясом, використовується переважно у вигляді консервів.
  6. Боніто або скипджек. (Katsuwonus pelamis). Зростає приблизно до 90 см і 23 кг. Мешкає в тропічних і субтропічних водах океанів по всьому світу. Вживається в копченому і сушеному вигляді, в Японії – для приготування національних страв, у тому числі сушеної стружки боніто.
  7. Макрелевый (Auxis Thazard). Зустрічається у всьому світі в тропічних і помірних водах. Риба має великий спинний плавець з високими шпильками, відрізняється сріблясто-синій забарвленням з темними хвилястими лініями і білим черевцем. Використовується як для консервів, так і для приготування страв.

Хімічний склад тунця

Тунець — це корисний і доступний джерело омега-3 жирних кислот, який є хорошим доповненням до раціону. Ці речовини являють собою тип поліненасиченого жиру, який можна знайти тільки в рибі, горіхах і насінні.

Користь для здоров’я також забезпечується вмістом вітамінів, мінералів і органічних сполук. Вони включають в себе антиоксиданти і білки, при цьому в рибі немає сильно насиченого жиру або натрію. Він також має вражаючі рівні селену, фосфору, заліза, магнію і калію. Що стосується вітамінів, відзначається велика кількість вітаміну B12 і ніацину, а також гарне B6 і рибофлавіну.

Харчова цінність і калорійність тунця

Калорійність сирого філе тунця складає 91 ккал на 100 грамів. Відповідно, такою ж енергетичною цінністю має сашимі з цієї риби. Інші способи приготування збільшують калорійність тунця на 100 грамів:

Спосіб приготування Ккал на 100 г
відварну 140
запечена в духовці 106
приготована в пароварці 103
тушкований у власному соку 96
обсмажений без масла 195
обсмажену в маслі 236
копчений 139
консервований у власному соку 93
консервований в олії 169

Який же тип приготування тунця краще для вас? Відповідь залежить від вашого бюджету і смаку. Багато гурмани віддають перевагу смак смаженої риби. Стежать за фігурою або такі дієті напевно виберуть більш корисні способи обробки продукту. А деякі вважають, що в консервованому вигляді цей вид риби більш економічний, легко зберігається, довше залишається свіжим і може бути зручним перекусом.

Чим корисний тунець для організму

Користь тунця полягає в наступному. Відомо, що кислоти Омега-3, які містяться в ньому, сприяють хорошому здоров’ю серця. За даними медиків, ці жири риби можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові, зменшити аритмію (нерегулярні серцеві скорочення) і уповільнити накопичення бляшок в артеріях. Можна сказати, що це унікальні властивості.

Для серцево-судинної системи

Найбільш відомим корисним властивістю, яке приписується цій рибі, є її значний вплив на здоров’я серця. М’ясо тунця має високу користь з-за утримання високого рівня жирних кислот Омега-3, які допомагають зменшити концентрацію кислот Омега-6 і LDL (або поганого холестерину) в артеріях та кровоносних судинах. Крім того, він часто замінює в раціоні продукти з високим вмістом насичених жирів, що ще більше знижує ризик серцевих захворювань.

Корисні жирні кислоти риби допомагають знижувати кров’яний тиск. Калій, знаходиться в тунці, є засобом із судинорозширювальними властивостями. Полегшення симптомів артеріальної гіпертензії може значно поліпшити здоров’я, знизивши навантаження на серцево-судинну систему. Це допоможе запобігти серцеві напади та інсульти, а також такі захворювання, як атеросклероз.

Для мозку і нервової системи

Багата м’ясом тунця дієта покращує когнітивну функцію мозку. За ці корисні властивості відповідають кислоти Омега-3. Кров і клітини краще наповнюються киснем, і, циркулюючи, надходять у мозок. Завдяки цим властивостям орган функціонує набагато краще.

Для гостроти зору

Тунець, багатий жирними кислотами, є відмінним продуктом для запобігання очних розладів, таких як вікова дегенерація жовтої плями. Це захворювання є основною причиною сліпоти у літніх людей. Сліпота також буває викликана діабетичними ускладненнями. Властивості тунця можуть допомогти знизити ризики діабетичної ретинопатії.

Для профілактики раку

Риба володіє антиоксидантними властивостями, завдяки селену та іншим поживним речовинам. Це робить її ефективною і корисною у запобіганні деяких видів раку. Численні дослідження пов’язали тунця з скороченням випадків онкозахворювань молочної залози і нирок.

Селен є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть викликати мутації в здорових клітинах, перетворивши їх в ракові. Інші результати досліджень також показали зниження випадків раку товстої кишки.

Для імунітету

Продукт містить велику кількість вітаміну С, цинку і марганцю, кожен з яких вважається володіє антиоксидантними властивостями за своєю природою. Антиоксиданти є одним з механізмів захисту організму від вільних радикалів — ушкоджуючих побічних продуктів клітинного метаболізму, які викликають рак та інші хронічні захворювання. Тим не менш, реальним корисним агентом щодо поліпшення роботи імунної системи є селен. Риба багата цим мінералом, надаючи майже 200% щоденної норми в одній порції. Ці властивості роблять тунця дуже потужною антиоксидантною та імуномодулюючою їжею.

Для опорно-рухового апарату

Продукт може зменшувати запалення завдяки вітамінів і мінералів з протизапальними властивостями. Це забезпечує відмінне функціонування всіх органів і допомагає запобігти такі захворювання, як артрит і подагра.

Користь тунця для опорно-рухового апарату полягає в наступному. Одним з основних компонентів його м’яса є білок. Ця риба входить до числа самих багатих білком м’ясних продуктів, що робить її ідеальною їжею для розвитку м’язів і втрати жиру.

Рада! Тунець — дешевий, але відмінне джерело білка. 100 грамів його м’яса містить 30 грамів цього макроелементи та рекомендований до додавання до дієти для росту м’язів.

При депресії

Споживання тунця корисно для полегшення симптомів депресії. Результати дослідження показують, що його вживання може бути корисно для психічного здоров’я жінок. Корисні властивості тунця також можуть знизити рівень депресії у чоловіків.

Тунець для схуднення

Властивості м’яса тунця і в цьому випадку унікальні. Риби цього сімейства містять мало калорій і жиру, але при цьому вони буквально завантажені корисними поживними речовинами. Омега-3 жирні кислоти, виявлені в продукті, стимулюють вироблення гормону, званого лептин, який врівноважує споживання їжі організмом. Це може зменшити переїдання і домогтися оптимального насичення організму дійсно необхідними елементами.

Рада! Голодування, викликане спробами схуднути, може викликати зміни настрою і неприємні відчуття. Тому краще підібрати правильний раціон, використовуючи в якості джерела білка цю нежирну рибу.

Можна їсти тунець вагітним і годуючим жінкам

Вважається, що користь тунця для вагітних і годуючих жінок очевидна, оскільки це хороше джерело білка і мінералів. Але слід вибирати «здорові» способи приготування риби і обмежити її кількість. До того ж є дані, що тунець може заподіяти шкоду із-за високого вмісту в ньому рівня ртуті. Ці доводи не підтверджені в повній мірі, але краще проявити обережність.

Щоб не завдати організму шкоди, не варто їсти більше двох стейків з натурального тунця на тиждень (близько 140 грамів вагою) або 4 банок консервованої у власному соку риби.

З якого віку дітям можна давати тунця

Як вже зазначено вище, тунець відрізняється високим вмістом білка. Єдина порція вагою 165 г покриває понад 80% щоденних потреб у цьому макроэлементе. Крім того, вітамін D, що знаходиться в рибі, є основним компонентом для розвитку кісток.

Як тільки дитина досягне 6-місячного віку, можна ввести цю рибу в його раціон. Багато батьки уникають цієї риби в раціоні своїх дітей, тому що стурбовані ризиком шкоди від накопичилася в м’ясі ртуті. Проте невелика кількість тунця, съедаемое час від часу, може принести користь здоров’ю дитини, не піддаючи його ризику.

Згідно з отриманими даними, дитина вагою близько 10 кг може безпечно і без шкоди здоров’ю є банку тунця кожні три тижні. Слід просто розділити рибу на порції і подрібнити в пюре. Ідеально комбінувати подрібнений тунець з протертими овочами.

Корисний тунець при діабеті і панкреатиті

Люди, які страждають від діабету, можуть отримати велику користь від вживання тунця. Кислоти Омега-3 допомагають підтримувати інсулін в нормі, що полегшує повсякденну активність хворого. Такі властивості означають, що при діабеті його не тільки можна, але і необхідно їсти.

Користь паштету з тунця очевидна і при панкреатиті. При цьому захворюванні призначається сувора дієта, що виключає будь-які жирні продукти. Оскільки тунець містить дуже мало жиру, його користь для страждаючих цим захворюванням безперечна.

Рада! Вживання рідини підвищує корисний ефект споживання тунця. Бажано пити більше води, щоб підтримувати рівень інсуліну.

Користь і шкода консервованого тунця

Консервований тунець — це зручний спосіб вживання корисної їжі. Кожна порція таких консервів, що містять масло або воду, містить близько 30 грамів білка. За даними медиків, така кількість відповідає приблизно 50 відсоткам рекомендованого щоденного вживання цього макроелементу для людини вагою 70 кг У чому ж користь консервів з м’яса тунця?

Тунець є корисним джерелом повного білка, який забезпечує всі 10 амінокислот, необхідних організму для підтримки здорових тканин, функцій мозку і здорового балансу гормонів.

Користь консервованої риби також забезпечується наявністю здорових жирів, що використовуються організмом для підтримки здорової шкіри і волосся, а також поліпшення роботи серцево-судинної системи і мозку. Риба консервована в маслі, містить менше цих корисних речовин. Користі від тунця в маслі менше, але зовсім відмовлятися від нього не варто.

Споживання консервів може завдавати і шкоди. Одним з негативних наслідків є збільшення рівня натрію через міститься солі. Ця речовина має негативні властивості. Організм потребує в цьому мінералі, щоб допомогти регулювати баланс при обміні речовин, але надмірне споживання натрію змушує тіло утримувати воду. Це призводить до здуття живота і підвищеного кров’яного тиску. Одна банка консервованого тунця містить чверть добової норми натрію. Щоб мінімізувати шкоду, краще їсти консерви в помірних кількостях. І звичайно ж, варто пам’ятати, що більше користі від тунця, консервованого у власному соку.

Важливо! Варто також мати на увазі зауваження фахівців дієтології про небезпеку самого способу заготівлі риби з-за використання в технології консервування добавок, здатних приносити шкоду здоров’ю.

Особливості вживання тунця

Отже, користь і шкода тунця для організму людини не оспорюється. Але як краще його їсти? У сучасних магазинах можна побачити масу тушок, стейків і консервів. Що вибрати, щоб збільшити користь і мінімізувати шкоду?

При виборі риби в консервованому вигляді треба запам’ятати одне правило. При покупці консервів у власному соку вміст насиченого жиру буде на 2 грами менше, ніж у випадку з продуктом в маслі. Крім того, світлі сорти риби містять менше ртуті, ніж темні.

Як отримати більше користі, якщо віддати перевагу свіжу рибу? Не треба боятися купувати стейки з тунця: вони не можуть принести шкоди, якщо це якісний товар. Необхідно переконатися, що він свіжий: перевірити шматок на наявність будь-яких темно-коричневих плям або радісного блиску. Охолоджені стейки повинні пахнути свіжим океаном, а не мати різкого запаху риби. В такому разі покупець не завдасть собі шкоди.

Оскільки медичні рекомендації говорять про користь споживання тунця свіжого один або два рази на тиждень, можна придумати безліч рецептів.

Навіть якщо додавати масло в рибу при приготуванні, вона як і раніше є більш корисним вибором, порівняно з жирним м’ясом (таким як яловичина, свинина та інші популярні варіанти білка).

Рада! М’ясо тунця забезпечує енергією спортсменів для складних вправ і скорочує час відновлення після. Розумно тому збільшити щоденне вживання свіжоприготованою риби, щоб поліпшити загальний стан здоров’я.

Як смачно приготувати тунця

Невелика творчість на кухні дозволяє насолоджуватися користю тунця при різноманітному раціоні. Можна полити шматки консервованої риби соусом сальса, а потім використовувати суміш в якості наповнювача тако або салату.

Рекомендується додати тунця як альтернативний продукт в різні запіканки, щоб збільшити вміст поживних речовин в їжі. Якщо з’їдати шматок рибного стейка з коричневим рисом на гарнір, це дасть організму великий вміст корисних білка і клітковини. А якщо готувати його зі шпинатом, можна покрити добову потребу організму у вітамінах і мінералах.

Рада! По можливості слід вживати відварений тунець, який можна їсти навіть на ніч. Це декому здасться трохи нудним, але з хорошими приправами і спеціями приготувати чудову за смаком їжу цілком реально.

Рецепт смаженого тунця

Як вже було зазначено вище, найбільш корисним стравою з тунця є стейк. Для простого рецепту знадобиться:

  • 2 рибних стейка;
  • 1 ч. л. кошерної солі;
  • 1/4 ч. л. каєнського перцю;
  • 2 ст. л. оливкової олії;
  • 1 ч. л. чорного перцю.

Спочатку слід натерти тунець з сіллю і кайенским перцем. Після цього масло нагрівають в сковороді на помірному вогні. В нього кладуть кайенский перець і обсмажують протягом п’яти хвилин. Після цього в сковороду кладуть філе і смажать за півтори хвилини з кожної зі сторін. Приклад обсмажування філе тунця наведено у відео.

Салат з консервованим тунцем

Консервований тунець краще всього підходить для салатів. Для базового варіанту:

  • банку тунця у власному соку (180 грамів), воду злити;
  • 2 ст. л. подрібненого в фарш селери;
  • 2 ст. л. подрібненого червоного цибулі, просоченого холодною водою протягом 5 хвилин і осушеного;
  • 1 ч. л. подрібненої листової петрушки;
  • 1/3 склянки домашнього майонезу;
  • 1 ст. л. зернової гірчиці;
  • мелений чорний перець і свіжовичавлений сік лимонний (за смаком).

У маленькій мисці потрібно розім’яти тунця виделкою, після чого покласти до нього селеру, цибулю і петрушку. Потім потрібно змішати майонез і гірчицю і приправити за смаком перцем, після чого залити отриманої заправкою салат і розмішати. При бажанні можна полити лимонним соком.

Такий салат може бути дуже корисним. У нього можна додати будь-які овочі, варені яйця та інші продукти. Це означає, що вийде блюдо з дієтичними властивостями в безлічі варіантів.

Шкода тунця і протипоказання до вживання

Незважаючи на безліч переваг і користі тунцовых, також слід враховувати, що вони можуть завдати організму шкоди.

Як і у випадку з будь-якими видами риб, потрібно не забувати про вміст ртуті. Отруєння цією речовиною може викликати такі симптоми, як проблеми з пам’яттю, оніміння, судоми і проблеми із зором. Деякі типи тунця, наприклад, темні, мають підвищений вміст ртуті.

При вживанні консервованого тунця також слід враховувати вміст натрію і кухонної солі. Щоб зменшити шкоду, потрібно вибирати варіанти у власному соку і промивати рибу перед додаванням в страви.

Для мінімізації шкоди лікарі також рекомендують обмежити вживання тунця, особливо дітям і вагітним жінкам приблизно до двох порцій на тиждень.

Як вибрати і зберігати консервованого тунця

При купівлі консервованого тунця необхідно шукати сорти з низьким вмістом солі і у власному соку. Так можна отримати всю користь від білка і хороших жирів, не вживаючи багато натрію.

При виборі консервів з добавками слід уважно вивчати склад. Деякі такі консерви містять інгредієнти, багаті сіллю і цукром. Такий тунець в банку може користі завдати шкоди.

Висновок

Як можна переконатися, тема про те, в чому полягає користь і шкода тунця, заслуговують особливої уваги. Властивості продукту багато в чому позитивні і корисні.

Тунець володіє низьким вмістом калорій, але має в складі багато білка, ніацину, селену і вітаміну B12. Додавання його в раціон може поліпшити втрату ваги, зменшити запалення, підвищити функцію мозку і здоров’я щитовидної залози. Деякі види тунця можуть містити багато ртуті, тому вживання продукту повинне бути помірним.

Відгуки

Векерик Віра Євгенівна, 48 років
Кілька років тому мені був поставлений діагноз «цукровий діабет другого типу», запропонована сувора дієта з обмеженням вуглеводів і жирів. Довго шукала підходящу їжу, поки не порадили філе тунця. Обсмажую його на сухій сковороді зі спеціями і зеленими овочами. Самопочуття відмінне!

Рогачова Катерина Миколаївна, 35 років
Вирішила схуднути і шукала нежирні джерела білка. Вивчила інформацію про користь і шкода тунця у власному соку і зупинила свій вибір саме на ньому. Готую з нього низькокалорійні салати і запіканки, і в результаті почуття голоду не відчуваю, а вага знижується. Рекомендую всім!

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ