Вправи для стопи при поперечній плоскостопості у дорослих

Вправи для стопи при поперечному плоскостопості являють собою прості, легкі рухи в домашніх умовах. Вони зручні для самостійного виконання, які не вимагають участі фахівців. Регулярні тренування дозволяють досягти позитивної динаміки, уникнути прогресування хвороби та розвитку небезпечних ускладнень.

Основні завдання та цілі

Гімнастика при поперечному плоскостопості – ефективний спосіб підкоригувати деформовані стопи. Нескладні вправи вирішують широкий спектр завдань:

  • зміцнення зв’язок, сухожиль, м’язів;
  • підвищення м’язового тонусу, еластичності;
  • посилення кістково-м’язового апарату;
  • зближення кісток плюсни і передплесни;
  • формування анатомічної форми носка стопи;
  • виключають подальше розходження кісток;
  • попереджають ускладнення захворювання.

Для досягнення стійкого результату ортопеди радять зробити лікувальну фізкультуру (ЛФК) способом життя. Регулярні тренування забезпечують ефективність вправ, сприяють корекції стопи. При позитивній динаміці вдається усунути болі, уникнути утворення кісточок (шишок) під великими пальцями ніг, натоптишів, мозолів.

На замітку!

Гімнастика ефективна на початковій стадії поперечного плоскостопості. При запущеній формі захворювання або поздовжньо-поперечному типі можливість тренувань узгодять з ортопедом.

Комплекс вправ для положення лежачи

Вихідне положення – лежачи на підлозі, килимку. Вправи зручні для виконання в домашніх умовах. Стопи рухаються без переміщення тіла. Базові вправи:

  • по черзі і разом підтягувати шкарпетки вперед з одночасним з’єднанням;
  • відривати-опускати п’яти від підлоги, потім переходити на підйом-опускання ступень;
  • зігнути ноги в колінах, розводити-з’єднувати п’яти, потім шкарпетки;
  • ступнею лівої ноги потирати гомілку лівої ноги і навпаки;
  • переміщати ступні одними рухами пальців;
  • поплескування дотичними підошвами стоп.

Комплекс вправ в положенні сидячи

Заняття рекомендується проводити, сидячи на стільці з випрямленою корпусом тіла. Стопи повністю торкаються поверхні підлоги. Ноги зігнуті в колінах і знаходяться під прямим кутом. Комплекс вправ:

  • по черзі піднімати-опускати п’яти при нерухомих шкарпетках і навпаки;
  • по черзі піднімати ліву п’ятку і правий носок, потім поміняти місцями;
  • гусеницеобразные руху – рухати пальцями і підтягувати п’ятку вперед-назад;
  • підняти ліву ногу на праве коліно і обертати по черзі в різні боки.

Комплекс вправ в положенні стоячи

Виконуючи зарядку в стоячому стані, необхідно уникати надмірних навантажень на нижні кінцівки. Необережні рухи можуть призвести до подальшого розходження кісток плюсни і погіршення стану. Щоб уникнути травм, ускладнень ортопеди рекомендують тренуватися спеціального взуття з ортопедичними устілками. Вони утримують поперечний звід стопи, оберігаючи його від деформації. Ефективні вправи при поперечному плоскостопості у дорослих:

  • почергова ходьба на місці і по колу на носках-п’ятках;
  • почергова ходьба на зовнішніх внутрішніх краях підошви;
  • вставати на шкарпетки-п’яти, ходити з перекатами;
  • почергове розкочування качалки підошвою;
  • підніматися на розведених шкарпетках при сполучених п’ятах і навпаки;
  • з максимальним зусиллям стискати підошву і пальці.

Особливості масажу при плоскостопості

ЛФК при поперечному плоскостопості рекомендують поєднувати з масажем і водними процедурами (обливання, ванни, душ). Масаж ніг покращує кровообіг, харчування тканин, надає розігріваючу дію. В домашніх умовах допускається самомасаж або сеанси з залученням кваліфікованих фахівців. Головні принципи процедури:

  • напрямок – від пальців до колінним і бедренным суглобів;
  • починають з погладжування, розтирання, розминання зовнішньої сторони гомілки;
  • розминання ахіллового сухожилля пощипывающими, спіралеподібними рухами;
  • пасивне масування гомілкостопа – згинання-розгинання, обертання;
  • почергове розминання всіх пальців, п’яткової області;
  • закінчувати погладжуваннями долонею поверхні ступні, гомілки.

Вправи з предметами

Гімнастика при поперечному плоскостопості часто проводиться з м’ячем, масажним килимком, палицею, підручними предметами. Завдяки тиску і стимуляції, поліпшується рухливість суглобів, м’язовий тонус, зміцнюються зв’язки і сухожилля.

На замітку!

У якості підручних засобів використовуються будь-які домашні предмети – олівці, ручки, тенісні м’ячики, хустки, килими, аркуші паперу.

Популярні вправи:

  • у положенні сидячи захопити предмет і утримувати на вазі 20-30 сек;
  • покласти під підошву палицю, перекочувати по черзі однією ногою і обома;
  • стиснути підошвою аркуш паперу або хустку, утримувати 30 сек;
  • покласти ногу на м’яч, піднімати-опускати п’яту;
  • захопити пальцями олівець і обертати в різні боки;
  • розкочувати підошвою масажні кульки протягом 1-2 хв;
  • обхопити обома ногами великий м’яч і піднімати його вгору-вниз.

Ефективність і безпека

Ортопедами розроблено чимало методик гімнастики при поперечному плоскостопості. Для кожного конкретного випадку програму ЛФК узгодять з лікарем. Ретельне виконання вправ протягом тривалого періоду часу визначає практичну користь терапії. Принципи безпеки виключають вірогідність травмування та ускладнень:

  • вправи виконують при певному положенні стопи;
  • уникати надмірних навантажень, силових змагань та перевірки витривалості;
  • часті перерви і відпочинок між вправами;
  • регулярність ЛФК – не більше 2-х разів на добу;
  • тривалість тренування – до 15-30 хв.

Для найкращого результату рекомендується виконувати ЛФК на природній поверхні. У літній час – це покриття з гальки, піску, трав’янистий покрив. У зимовий період імітацію натурального покриття створюють масажні килимки з різних екологічних матеріалів (гума, ПВХ, деревина).

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ