Червона риба — один із найкорисніших продуктів на планеті. Завдяки своєму широкому розповсюдженню про її цінність відомо всім і кожному. Однак мало хто знає, що лосось може бути небезпечний для здоров’я. У чому ж користь і шкода лосося: дізнаємося більше про те, що приховує в собі цей популярний продукт.
Опис та види лосося
Лосось є загальною назвою декількох видів риби роду Salmoniformes. Вони мешкають у північній частині Атлантичного і Тихого океанів і є анадромними. Це означає, що більшість видів лосося народжуються в прісній воді, мігрують до моря і повертаються до прісної води для розмноження або метання ікри.
Зовнішній вигляд лосося сильно варіюється залежно від виду. Одні риби мають сріблясто-блакитний колір, а деякі — чорні плями на боках або яскраво-червоні смужки. Більшість лососевих підтримують один колір, коли живуть у прісній воді, а потім змінюють його, коли перебувають у солоній.
Найчастіше промислово видобувають такі види цієї риби:
- Чавича (Oncorhynchus tschawytscha), також відома як королівський лосось: вважається одним з кращих видів. Ця риба має високий вміст жиру і володіє ніжним м’ясом, колір якого варіюється від білого до темно-червоного.
- Кижуч (Oncorhynchus kisutch) іноді називають срібним лососем через особливості його забарвлення: риба має яскраво-червоне м’ясо і трохи тоншу текстуру, ніж чавича (але схожий аромат).
- Горбуша (Oncorhynchus gorbusha) — найпоширеніший тихоокеанський лосось, також іменований рожевим. У риби дуже світле і ароматне м’ясо. Цей вид лосося відрізняється низьким вмістом жиру. Горбушу часто добувають для консервування, але також її можна зустріти у продажу свіжою, замороженою і копченою.
- Нерка (Oncorhynchus nerka), або червоний лосось, має яскраве червоно-оранжеве м’ясо і багатий аромат.
- Сьомга (Salmo Salar) або атлантичний лосось. У той час як у Тихому океані живуть кілька видів лосося, в Атлантиці живе тільки цей. Наразі цей вид вирощується на фермах, через що має не дуже хорошу репутацію.
- Кета (Oncorhynchus keta), або «собачий» лосось, отримав таку назву через незвичайну форму зубів. Це невелика риба з блідо-рожевою плоттю і більш низьким вмістом жиру. Вона зазвичай консервується або продається замороженою.
- Форель (Oncorhynchus S. Fario) – прісноводний вид риб з роду лососевих. Зазвичай має невеликий розмір, продається у свіжому або копченому вигляді.
Вітаміни і мінерали в складі лосося
Лосось – один з найбільш поживних продуктів. Ця корисна жирна риба просто насичена поживними речовинами, тому вона здатна мінімізувати фактори ризику для ряду захворювань. Крім цього, вона смачна, універсальна і широко доступна.
Лосось – це одне з кращих джерел Омега-3 жирних кислот EPA і DHA. Кожна порція фермерського лосося (сто грамів) має 2,3 г цих сполук, аналогічна порція дикого — 2,6 г.
На відміну від інших жирів, жири Омега-3 відомі як «незамінні», тобто кожному рекомендується отримувати їх з харчового раціону, оскільки сам організм не може їх створити.
DHA і EPA приписують кілька аспектів користі для організму, таких як зменшення запалення, зниження кров’яного тиску, ризику виникнення онкозахворювань і поліпшення функції артеріальних клітин.
Крім того, користь лосося для людини пояснюється і чималим рівнем вітамінів групи В. Сто грамів продукту містять таку їх кількість:
- B1 (тіамін): 18% добової норми;
- B2 (рибофлавін): 29%;
- B3 (ніацин): 50%;
- B5 (пантотенова кислота): 19%;
- B6: 47%;
- B9 (фолієва кислота): 7%;
- B12: 51%.
Ці вітаміни беруть участь у глобальних процесах в організмі, включаючи перетворення з’їденої їжі в енергію, відтворення і відновлення ДНК і зменшення запалення, яке може призвести до серцевих захворювань.
Встановлено, що всі вітаміни групи В працюють разом, щоб підтримувати оптимальну роботу мозку і нервової системи.
Важливо! Риба лосось – це чудове джерело деяких вітамінів групи В, життєво необхідних для створення енергії, боротьби із запальними процесами і захисту судин мозку.
Крім усього іншого, лососеві – це хороше джерело калію. Особливо актуально це для дикого лосося, який забезпечує 18% добової норми в ста грамах. Цей мінерал контролює рівень кров’яного тиску, тим самим знижуючи ризик інсульту. Тому особливо важлива користь лосося для чоловіків старше 50 років.
Риба відрізняється високим відсотком селену. Доведено, що цей мінерал захищає здоров’я кісткової системи, полегшує перебіг захворювань щитовидної залози і запобігає онкозахворюванням.
Лососеві містять астаксантин — сполуку, що приносить значну користь для здоров’я. Оскільки це антиоксидант з групи каротиноїдів, саме він надає рибі червоний відтінок.
Астаксантин зменшує ризик розвитку серцевих захворювань за рахунок зниження холестерину ЛПНЩ («шкідливого») та підвищення ЛПВЩ («корисного»). Вважається, що речовина має властивість вступати в реакцію з Омега-3, захищаючи мозок і нервову систему.
Харчова цінність і калорійність лосося
Лососеві – це білковий продукт. Як і жир Омега-3, білок являє собою найважливіший поживний макроелемент, який людина має отримувати зі свого раціону.
Він відіграє в організмі важливу роль, зокрема допомагає відновлюватися після травм, захищає кісткову систему і підтримує м’язову масу в процесі старіння і втрати ваги.
Ще одна властивість риби полягає в наступному. Крім того, триптофан, виявлений у лососевих, є джерелом серотоніну, який може допомогти впоратися з депресією.
Крім того, оскільки ця риба є відмінним джерелом вітаміну D, її вживання може також допомогти поліпшити настрій, захистити від дегенерації жовтої плями і зміцнити здоров’я кісток.
Один шматок лосося вагою 125 г містить 22 — 25 г білка. Калорійність порції такого розміру становитиме 185 ккал, що не так багато. Насичених жирів цей продукт містить 0,9 г, а ненасичені сполуки, що володіють цілющими властивостями, містяться в кількості 3,6 г. Вуглеводів він не містить. Тому безперечна користь лосося для вагітних і годуючих жінок.
Важливо! Організм людини потребує білків для підтримки кісткової системи і запобігання втраті м’язової маси. Лососеві забезпечують 22 — 25 г білка на 125 г.
Корисні властивості лосося
Вважається, що їсти рибу двічі на тиждень — відмінний спосіб поліпшити здоров’я серця. Люди, які регулярно харчуються цим продуктом, захищені від розвитку безлічі станів, здатних завдати шкоди. Омега-3 зменшують запалення в організмі. Цей процес є основою багатьох проблем зі здоров’ям, у тому числі діабету, хвороб серця, деяких видів раку і артриту. Властивості Омега-3 здатні запобігти утворенню тромбів, які завдають серйозної шкоди.
Деякі дослідження також показують, що корисні жири можуть допомогти уповільнити когнітивні проблеми, такі як хвороба Альцгеймера і пов’язане з віком зниження пізнавальної здатності. У цьому плані особливо виділяється користь черевця лосося, яке містить найбільше жирів.
Для серця і судин
Вживання риби лососевих на регулярній основі здатне захистити від захворювань серця. Це пов’язано з властивістю лосося збільшувати вміст Омега-3 у крові, що здатне балансувати підвищений вміст Омега-6 жирних кислот у крові, яке властиве деяким людям.
Коли баланс двох вищевказаних жирних кислот порушений, зростає ризик хвороб серця.
Для мозку і нервової системи
Все більша кількість досліджень показує, що включення лосося в раціон може поліпшити функцію мозку. Він зменшує депресивні симптоми, захищає здоров’я мозку плода під час вагітності, зменшує занепокоєння, уповільнює вікову втрату пам’яті і знижує ризик деменції. Лосось при грудному вигодовуванні рекомендується в обов’язковому порядку завдяки вищепереліченим властивостям.
Важливо! Часте споживання риби лососевих може допомогти зменшити симптоми тривоги і депресії, захистити здоров’я мозку плода під час вагітності і знизити ризик вікових проблем з пам’яттю.
Для кісток та суглобів
Кістки надзвичайно важливі в організмі — вони забезпечують структуру тіла, захищають органи і м’язи, тому важливо подбати про них. Збалансована дієта з достатньою кількістю кальцію та вітаміну D з лосося є засобом створення будівельних блоків для здорових кісток у міру старіння. Властивості цього продукту просто виняткові.
Для зору
Доведено, що люди, які регулярно споживають Омега-3, мали нижчий ризик розвитку макулярних захворювань (сітківки ока). Оскільки лосось багатий цими речовинами, його корисні властивості для поліпшення зору безцінні.
Для шкіри
З віком на шкірі починають з’являтися темні плями, зморшки, веснянки. Фактично, у молодих жінок може бути жирна або суха шкіра, яка буває схильною до появи вугрів або лущення. Лосось настійно рекомендується для поліпшення здоров’я шкіри.
Омега-3, білок і вітамін D допоможуть клітинам виробляти колаген, кератин і меланін. Ця корисна властивість допомагає шкірі зберегти воду, тим самим зменшуючи зморшки і плями. Астаксантин допомагає знищувати бактерії та токсичні кисневі радикали і покращувати еластичність шкіри. Ці властивості свідчать про велику користь лосося для жінок.
При захворюваннях щитовидної залози
Корисні властивості лосося, як уже зазначено, полягають у високому вмісті Омега-3. Вживання цієї риби має прямий зв’язок зі здоров’ям щитовидної залози і через високий вміст йоду. Не дивно, що лосось є частиною збалансованих дієт, що приносять користь при цьому захворюванні.
Для профілактики раку
Рак може бути зумовлений дисбалансом між Омега-3 і Омега-6 в організмі, що призводить до токсичного зростання, запалення і неконтрольованої проліферації клітин. Як же зменшити цю шкоду?
Додавання цієї риби в раціон може допомогти збільшити рівень першого компонента, тим самим зменшуючи запалення і кількість токсинів в організмі. Доведено, що корисні властивості лососевих можуть використовуватися для лікування раку і запобігання його прогресуванню. Вони здатні запобігти також і хіміо-індуковану м’язову втрату.
При діабеті
Отримання достатньої кількості корисних жирів на регулярній основі особливо важливе для діабетиків, у яких є підвищений ризик захворювань серця та інсульту.
DHA і EPA захищають клітини, які вибудовують кровоносні судини, зменшують маркери запалення і покращують роботу артерій після їжі. Люди, які регулярно харчуються лососем, мають знижений ризик серцевої недостатності і менш схильні страждати від серцевих захворювань.
Риба є чудовим джерелом високоякісного білка, який допомагає людині відчувати насичення. Більше того, корисні властивості філе лосося прискорюють метаболізм.
Важливо! Жирні види лососевих містять Омега-3 жири, зменшують запалення та інші фактори ризику захворювань серця та інсульту.
Лосось для схуднення
Споживання лососевих допомагає скинути вагу і утримати її. Подібно до інших високобілкових продуктів, вони допомагають регулювати гормони, які контролюють апетит і викликають почуття насичення.
Крім того, властивості цієї риби такі, що після її вживання рівень метаболізму зростає. Жирні кислоти можуть сприяти втраті ваги і зменшенню вмісту жиру в області живота у людей з надмірною вагою.
Крім цього, лосось дуже низькокалорійний. У 125-грамовій порції сьомги є тільки 206 калорій, а в менш жирних видів ще менше — 182 калорії.
Важливо! Вживання лососевих здатне допомогти контролювати вагу і зменшити апетит. Це відбувається за рахунок зростаючої швидкості метаболізму і чутливості до інсуліну.
З якого віку лосось можна давати дітям
Дослідники виявили, що жирні кислоти DHA і EPA в певних комбінаціях можуть допомогти зменшити симптоми СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю) у дітей. Було також встановлено, що ця комбінація корисна для дітей з аутизмом та дислексією. Кожній мамі, що годує, лосось необхідний, адже його властивості дивовижні.
Шкода цієї риби для дитини може бути викликана виключно алергічною реакцією. Якщо таких проявів немає, можна сміливо робити її регулярною частиною дитячого раціону. Медичні рекомендації повідомляють, що для дитини корисні дві порції риби на тиждень. Для дітей віком від одного до двох років це 30 — 40 г продукту, 50 г – для віку від трьох до шести років, 70 г — для дитини віком до шести років.
Вважається, що ймовірна шкода від риби може настати від вмісту в ній ртуті. Однак лососеві вважаються в цьому плані безпечними.
Який лосось корисніше: фермерський або дикий
Корисна дієта включає в себе дві-три порції жирної риби на тиждень. Лосось є, мабуть, одним з найбільш популярних її сортів. Він не володіє сильним рибним запахом або різким смаком, легко доступний і може бути приготовлений різними способами.
Але в останні роки радять вибирати дикого лосося замість фермерського, щоб отримати всі корисні переваги і властивості. Для цього є кілька причин.
По-перше, фермерський лосось живе на штучному раціоні. Деякі ферми вигодовують рибу їжею, яку неможливо виявити в океані: рибним борошном і жиром, куркою, зерном і рослинним білком (найчастіше соєвим). У результаті виходить м’ясо, яке містить більше калорій і нездорових Омега-6 жирних кислот, здатних завдати шкоди.
Фермерський сорт також містить більш ніж удвічі більше жиру, в тому числі насиченого. Однак обидва види мають майже рівну кількість білка і холестерину. Рівень селену також удвічі вище у дикого лосося порівняно зі штучно вирощеним. Користь від споживання такого лосося є, але краще вибирати дикі види, що володіють кращим набором властивостей.
Фермерська риба також може бути токсичнішою, ніж здатна завдати шкоди. Наприклад, готові стейки з неї, що зустрічаються у продажу, інколи заражені поліхлорованими біфенілами (ПХБ).
Користь і шкода ікри лосося
Ікра лосося — не просто чудовий делікатес. Вона також має деякі видатні переваги і корисні властивості для здоров’я. Так, одна столова ложка ікри містить більше 1 грама корисних ненасичених жирів.
Крім того, це також чудове джерело вітаміну B12, який відповідає за створення еритроцитів і допомагає організму використовувати жирні кислоти. Селен, користь якого безперечна, також міститься в ікрі. Він працює як антиоксидант спільно з вітаміном Е для захисту клітин від пошкоджень, викликаних вільними радикалами та іншими сполуками в організмі, які можуть призвести до серцевих захворювань або раку.
Ікра також багата вітамінами А і Е, які необхідні для росту клітин і здоров’я імунної системи. Столова ложка ікри містить близько однієї десятої денної норми цих сполук.
Ікра лосося також володіє високим вмістом білка і малим вмістом транс-жирів і вуглеводів, зловживання якими завдає шкоди. Цей делікатес також багатий калієм, знижує кров’яний тиск. Також вважається, що калій допомагає запобігти накопиченню каменів у нирках, а деякі страждають мігренню виявляють його допомогу в полегшенні симптомів.
Шкода ікри лосося може полягати в тому, що вона має високий рівень холестерину. Вміст натрію в продукті є ще одним недоліком. Ікру замочують у сольовому розчині під час обробки, що призводить до збільшення вмісту цієї речовини. Властивості цього продукту ідентичні властивостям солоної риби. Користь від такого лосося не заперечується, але надлишки солі кілька її зменшують.
Чим корисні молоки лосося
Молоки лососевих риб можуть приносити користь організму завдяки високому вмісту білків і корисних жирів. Їх властивості аналогічні властивостям самої риби. Готувати їх можна найрізноманітнішими способами: смажити і застосовувати як начинку в пироги, млинці тощо. Єдина шкода цього продукту пов’язана з можливою алергічною реакцією.
Користь і шкода копченого лосося
У копченого лосося є корисні і шкідливі властивості. Як і свіжий, він є хорошим джерелом білка, вітамінів групи В і D, магнію і селену. Велика кількість DHA і EPA сприяють зменшенню ризику серцевих захворювань, запобігають дегенерації жовтої плями і хворобі Альцгеймера.
З іншого боку, копчений лосось має велику дозу натрію. Наприклад, 120 г продукту містять 666 мг натрію, що становить більше третини денної норми.
Перед тим як коптити рибу, її обробляють шляхом додавання солі у вигляді розсолу (суміш солі, води і спецій) або її кристалів. Сіль зменшує вміст вологи в лососеві, що допомагає продовжити термін його зберігання. Це також допомагає запобігти зростанню мікробів, які можуть викликати харчове отруєння.
Більшість копченого лосося — холодного копчення, тобто його готують при температурі, яка недостатньо велика, щоб убити потенційно шкідливі бактерії. Тому можлива шкода від Listeria monocytogenes — бактерій, які можуть викликати рідкісне, але серйозне харчове отруєння, особливо серед вагітних жінок, літніх людей і людей з ослабленою імунною системою.
Лосось гарячого копчення світліший за кольором і більш пухкий. Обробляється при температурі близько 80 °С і повністю готовий до вживання. Незважаючи на термічну обробку, він також може завдати шкоди при порушенні технологічних процесів.
Також існує побоювання, що вживання копченої їжі може збільшити ризик розвитку раку. Копчений лосось містить нітрати і нітрити, побічні продукти копчення. Їх шкода полягає в тому, що вони можуть бути перетворені в організмі в N-нітрозосполуки, які є канцерогенними. Таким чином, є і користь, і шкода копченого лосося для організму.
Корисний чи консервований лосось
Консервований лосось багатий білком, вітаміном D, кальцієм (з кісток) і здоровими жирами омега-3. Тому його користь здається очевидною. Ідеальна порція цих консервів — 75 г, або півсклянки (125 мл).
Всі види консервованого лосося (горбуша, кижуч і нерка) будуть корисним вибором. Купувати краще консерви з кістками, щоб отримати найбільшу кількість кальцію. Шкода може полягати в підвищеному вмісті натрію, тому краще шукати найменш солоний продукт.
Користь жиру лосося
В першу чергу, користь риб’ячого жиру лосося полягає в його властивості зменшувати запалення. Це дуже небезпечний процес. Він може викликати збільшення ваги, біль у суглобах, аутоімунні стани, виразку шлунка та інсульт. Омега-3 жирні кислоти, присутні в лососевому жирі, регулюють відповідальні за це гормони. Останні, у свою чергу, активують провідні шляхи, експресію генів і протизапальні біомолекули, що запобігають мігрені, артриту, псоріазу, виразковому коліту, розсіяному склерозу, хворобі Крона, викликаному запаленням ожирінню тощо.
Користь риб’ячого жиру лосося полягає і в тому, що він покращує здоров’я шкіри, сприяє росту волосся і запобігає його випаданню, забезпечуючи харчування фолікулів.
Приготування лосося в домашніх умовах
У лосося корисне і смачне м’ясо, яке легко готувати. Він смакує із запеченим, смаженим на сковороді або грилі, доданим у салати і пироги тощо. Щоб витягти з лосося максимальну користь для здоров’я і зменшити шкоду, бажано використовувати способи приготування без жиру.
Лосось у вершковому соусі
Більшість рецептів приготування лосося пропонують вживати його зі шкірою. Але щоб отримати максимальну користь від продукту, краще його не вживати. Для того щоб лосось у вершковому соусі вийшов дійсно смачним, треба використовувати жирні густі вершки.
Для одного з таких рецептів потрібно:
- 3 ст. л. лимонного соку;
- 1/4 склянки курячого або рибного бульйону, або білого вина, або води;
- 2/3 склянки густих вершків;
- 1 ст. л. олії для смаження;
- кухонна сіль;
- свіжозмелений чорний перець;
- 700 г філе лосося;
- петрушка для гарніру.
Послідовність дій:
- Приготувати лимонний вершковий соус. Для цього слід вилити лимонний сік, бульйон і вершки в маленьку каструлю і довести до кипіння.
- Знизити температуру до мінімуму, накрити каструлю і обережно варити протягом 10 хвилин, додавши сіль і перець.
- В останню хвилину або дві каструлю треба відкрити і збільшити температуру приготування, щоб трохи згустити соус.
- Поки соус готується, слід промити лосося в холодній воді і обтерти паперовими рушниками.
- У сотейник налити олію, нагріти його на великому вогні протягом 90 сек.
- Потім у сотейник викласти філе.
- Обсмажують його 3 — 5 хвилин, залежно від товщини риби. Філе товщиною 3 см буде прожарюватися близько 5 хвилин.
- За допомогою металевої лопатки повернути і готувати ще 1 — 5 хвилин.
Готове філе лосося викладається в глибоку тарілку і залити гарячим соусом. Для прикраси зверху посипати рубаною петрушкою.
Засолювання лосося
Для засолювання сира риба поміщається в суміш солі і цукру. Процес триває протягом 4 днів у холодильнику, після чого слабосолений лосось тонко нарізають і їдять холодним.
Його зазвичай подають як закуску, він також відмінно підходить для бутербродів або як основна страва. Засолений лосось схожий за смаком на копчений, але має більш тверду текстуру. Крім того, від такого способу приготування набагато менше шкоди і більше користі, оскільки обробка слабосоленого лосося мінімальна.
Для рецепту засолювання лосося потрібно:
- філе лосося – 500 г;
- 2 ст. л. солі;
- 2 ч. л. цукру.
Якщо філе лосося товщі, ніж 1,5 см, краще розрізати його на 2 шари.
Лосось поміщається в скляне блюдо, в нього втираються з усіх боків цукор і сіль.
Ємність закривають кришкою, поміщають у холодильник і залишають солитися протягом 4 днів, після чого засолений лосось можна їсти.
Шкода лосося та протипоказання
Шкода лосося може полягати в утриманні в ньому пуринів, здатних викликати загострення нападів при подагрі. Тому при наявності цього захворювання рибу їсти не варто.
Ще одну можливу шкоду для організму можуть принести можливі алергічні реакції.
Ведуться суперечки щодо користі сирого лосося. Не має він шкідливих властивостей? Насправді, він не шкідливий, якщо споживати свіжий сертифікований продукт, куплений в надійному місці.
Як вибирати і зберігати лосось
При бажанні придбати дикого лосося слід вибирати тихоокеанського. Це пов’язано з тим, що атлантичний вигляд, доступний у продажу, майже у всіх випадках вирощується на фермах.
Свіжий лосось ніколи не повинен пахнути рибою. М’ясо повинно бути яскравим і вологим, не знебарвленим по краях. При купівлі цілого лосося звертають увагу на такі ознаки: його очі повинні бути яскравими і ясними, шкіра — сріблястою, блискучою і пружною на дотик.
У сирому вигляді рибу краще вживати відразу ж після покупки. Інакше користь сирого лосося зійде нанівець.
Зберігати охолоджену рибу можна в холодильнику протягом двох днів.
Можливий спосіб збереження риби в каструлі з льодом. Для цього слід помістити рибу на шар подрібненого льоду в каструлі і засипати другим шаром льоду. У міру необхідності лід знадобиться додавати.
Цілісна тушка риби, а також філе і стейки прекрасно зберігають свої якості в морозильній камері до трьох місяців.
Висновок
Знаючи про те, якими є користь і шкода лосося, можна зробити наступні висновки. Ця риба є поживним продуктом, який володіє кількома вражаючими властивостями для людини.
Споживання як мінімум двох порцій щотижня допоможе задовольнити потреби організму в корисних речовинах і зменшити ризик розвитку патологій серця, раку та деяких інших захворювань.
Крім усього іншого, лососеві прості в приготуванні і смачні. Додавання в регулярний раціон може істотно поліпшити якість життя.
Відгуки
Марія Єжова, 45 років, р.
Завжди купуємо охолоджене філе лосося і самі солимо, просто обтираючи його сіллю з цукром. Виходить дуже ніжна і смачна закуска, зі святкового столу завжди йде першою!
Антон Родіонов, 34 роки, р. Новосибірськ.
Знаючи про користь лосося, роблю з нього домашні суші. Якщо купувати свіжу охолоджену рибу, виходить відмінна японська страва. А товсте філе риби ідеально ріжеться на рівні скибочки, якими можна обернути рол.
