Сардина: користь і шкода, калорійність, рецепти з фото

Сардина – вид морської риби невеликого розміру, що належить до сімейства оселедцевих. Вони мешкають і мігрують у великих зграях, утворюючи ланцюжки довжиною 7 — 12 км. Розглянемо, в чому полягає користь і шкода сардин для здоров’я, корисні властивості та смачні способи приготування риби.

Як виглядає і де водиться сардина

Сардину відносять до промислових видів риб. Вперше вона була спіймана у водах Середземного моря. Свою назву сардина отримала від італійського острова Сардинія, де на неї вперше почали промисел. Риба зазвичай буває близько 15-20 см, але трапляються особини, що досягають в довжину 25 див. в порівнянні з оселедцем цей вид риб крупніше, має більш товсте тіло.

Сардина володіє блискучою сріблястою лускою, на фото риби можна помітити жовто-зелені відтінки луски з переливами золотими тонами. У сардини велика голова, рот, видовжене тіло плавець хвостового типу з кількома лусочками-крильцями на кінці. Таке особливе будова дозволяє сардина дуже швидко плавати. У деяких підвидів риби від зябер розходяться темні смуги.

Сардина поширена практично у всьому світі і водиться в більшості морів: Чорному, Середземному, Адріатичному морях, біля східних берегів Китаю, Кореї, Японії. Нерідко її зустрічають біля австралійського узбережжя Тихого океану, біля берегів Перу, Індії, Південної Африки.

Хімічний склад сардин

Сардина – один з найбагатших джерел різних корисних речовин. В ній містяться вітаміни D, B4, B5, B6, B12, PP, мінерали – селен, цинк, залізо, хром, кобальт, незамінні макронутриенты – натрій, насичені жири. На 100 г риби припадає 27 г білків, 11 г жирів і 0 г вуглеводів. Завдяки цьому риба сардина приносить велику користь організму, тому популярна серед спортсменів, вважається дієтичним продуктом.

Харчова цінність і калорійність сардин

Калорійність 100 г риби в сирому вигляді становить 168 кКал. Проте це значення змінюється в залежності від способу приготування сардини.

Спосіб приготування

Калорійність

Сирий

168

Консервована в маслі

221

Відварну

150

В томатній пасті

189

Корисні властивості сардин

Сардина багата корисними насиченими жирами Омега – 3, Омега-6, баланс яких допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань, допомагати в лікуванні ряду серйозних проблем. Риба є джерелом багатьох типів амінокислот, що приносять користь організму.

Рада! Часто цю рибу рекомендують включати в раціон вагітним дівчатам, так як вона, на відміну від інших видів, що містять приносить шкоду ртуть, сприяє правильному, здоровому розвитку ембріона.

Для серця

Сардина також допомагає у профілактиці захворювань серцево-судинної системи, гіпертонії, артсклероза. Вона запобігає ризик виникнення серцевого нападу, інсульту завдяки незамінних жирних кислот, вітамінів групи B, які перешкоджають утворенню кров’яних згустків всередині судин, активно беруть участь при переробці глюкози в енергію.

Для кісток

Кальцій, марганець, фосфор – основні елементи, що допомагають формуванню в молодому і зміцненню кісток в більш літньому віці – у великій кількості містяться в сардині. Важливу роль у здоровому розвитку кісткової тканини відіграє вітамін D. Скелет риби м’який, тому часто її без шкоди їдять з кістками, отримуючи при цьому додатковий користі від дози кальцію.

Для профілактики раку

Найбільш поширені на даний момент онкологічні захворювання – це лейкемія, множинна мієлома, рак передміхурової або молочної залози. Лікарі, вчені радять для запобігання розвитку цих недуг вживати більше насиченою корисними жирами риби, в тому числі сардину, яка містить селен і вітамін D.

Для імунітету

Сардина приносить особливу користь в осінній і весняний період, коли велика ймовірність заразитися інфекційними захворюваннями, тому її необхідно включати в раціон. Риб’ячий жир, висока концентрація вітамінів D, C на високому рівні мають властивість захищати організм, підвищуючи його імунітет, стійкість до різних захворювань.

Для нервової системи та настрою

Найкраще в організмі засвоюється жирна кислота Омега-3, отримана із продуктів тваринного походження, в основному – риби. Цей незамінний компонент відіграє важливу роль у зниженні рівня стресу, поліпшення роботи нервової системи. Дослідженнями було доведено, що люди, які споживають недостатня кількість жирів, більш схильні до нервових захворювань, психічних розладів – депресії, нервових зривів, постійного стресу. Сардина, багата Омега-3, допомагає регулювати роботу мозку, істотно покращує емоційний стан, знижує шкоду від впливу навколишніх чинників занепокоєння.

Для зору

Регулярне споживання морських продуктів – риби, водоростей, морських ракоподібних – допомагає запобігти ризик вікового погіршення зору. Приносять користь жирні кислоти в комплексі з різноманітністю поживних речовин дають сардині цілющі властивості допомагати при макулярної дегенерації і синдромі сухого ока.

При діабеті

Корисний тваринний білок підвищує стійкість організму до інсуліновим сплесків. Цю рибу можна поєднувати з макаронними виробами з пшеничного борошна, білим хлібом, деякими простими вуглеводами, не боячись різкого підвищення і падіння рівня цукру в крові.

Важливо! Сардина є одним з ключових складових харчування людей, які мають діабет 1, 2, 3 ступеня. При складанні меню обов’язкова консультація з лікарем!

Для схуднення

Сардина багата корисними жирами, білками тваринного походження, які швидко насичують і дозволяють довго не відчувати почуття голоду. Ця риба низькокалорійна, але містить в собі велику кількість незамінних вітамінів, мінеральних речовин, приносять користь. Вона займає важливе місце у раціоні спортсменів, яким необхідно вживати досить малокалорійної білкової їжі. Проте риба також не принесе шкоди і людям, що бажають втратити зайві кілограми і прийти в бажану форму.

Для шкіри й волосся

Жирні Омега-3 кислоти, селен, цинк покращують стан волосся, шкіри, нігтів. Вони насичують, живлять клітини, сприяють активізації волосяних фолікул, допомагають знизити вплив вікових факторів на загальний стан шкіри.

Користь і шкода консерви сардини

Зауваження! Краще всього купувати свіжу рибу і готувати її самостійно, однак незамороженную сардину знайти на прилавках магазинів і ринків складно через її короткого терміну зберігання.

Тут на допомогу можуть прийти рибні консерви, однак важливо правильно та з розумом підходити до їх вибору, розібравшись спочатку, яку користь і шкода приносить консервована сардина організму. Її виготовляють у трьох видах: у маслі, томатному соусі, власному соку.

5 важливих властивостей рибної консерви:

  1. Консервація риби дозволяє зберегти її корисні якості на більш довгий термін за рахунок використання спеціальних інгредієнтів, зберігаючи при цьому всі поживні речовини.
  2. У рибних консервах міститься велика кількість йоду, що приймає активну участь у синтезі ферментів, які мають властивість прискорювати процеси травлення.
  3. Найбільш корисною вважається сардина у власному соку. При такому способі консервації всі вітаміни, мінеральні речовини риби посилюють свої властивості за рахунок активної взаємодії один з одним.
  4. Шкода консервованої риби полягає в підвищеному вмісті солей, які при надмірному вживанні можуть викликати набряки. Тому не рекомендується їсти консерви в помірних кількостях рано вранці, а також пізно ввечері.
  5. Важливо ретельно перевіряти склад, читати всю інформацію на упаковці риби, так як деякі виробники використовують натуральні консерванти у виробництві, що може призвести до отруєння і розвитку хвороб.

Як приготувати сардину

Найбільше поширення риба отримала в країнах Середземномор’я – Італії, Франції, Греції, Іспанії. Мешканці впевнені в тому, що сардина приносить користь для організму, а отримання шкоди можливе тільки якщо готувати страви з несвіжої риби. Способів приготування безліч, і кожен зможе підібрати для себе щось цікаве і корисне.

Рецепти страв з консервованої сардиной

З консервів сардини можна приготувати велику різноманітність цих ласощів: вона виступить оригінальним інгредієнтом легких супів і закусок, салатів, запіканок, ролів і пирогів. Консерва сама по собі є напівфабрикатом, що істотно скорочує час приготування страв. А значить, такі швидкі рецепти знадобляться в арсеналі кожної господині.

Нижче розглянемо найпопулярніші рецепти з сардини:

Класичний салат мімоза з сардиной

Це блюдо широко відомо і не потребує особливих зусиль у приготуванні. Для того щоб домогтися соковитого смаку і потрібної консистенції, важливо правильно вибрати інгредієнти, слідувати чітким планом приготування. Що ж знадобиться?

  • сардина – 1 банка;
  • варені яйця – 5 шт.;
  • цибуля – 0,5 шт.;
  • твердий сир (голландський, маасдам, пармезан) – 160 г;
  • заправка – за бажанням (майонез, соус, сметана).

Головна особливість салату в тому, що він готується шарами.

Відеорецепт приготування салату «Мімоза»:

  1. У перший шар потрібно викласти зварені й нарізані білки яєць. Жовтки відокремити і залишити на потім.
  2. Другим шаром кладуть сир, натертий на дрібній тертці.
  3. Далі все покривають будь-яким соусом до смаку.
  4. Після цього необхідно відкрити банку з консервованою рибою, звідти воду злити і викласти в третім шаром.
  5. Поверх риби кладуть дрібно нарізану ріпчасту цибулю для додання особливого смаку.
  6. Покривають все соусом, зверху посипають натертим жовтком і сиром.

Суп з консервованої сардини

Для цього корисного рецепта будуть потрібні наступні продукти:

  • сардина – 1 банка;
  • вода – 2 л;
  • картопля – 2 шт.;
  • морква – 1 шт.;
  • ріпчаста цибуля – 1 шт.;
  • зелень – петрушка, кріп, кінза;
  • спеції: чорний перець, лавровий лист, кмин, сіль – за смаком.

Порядок приготування:

  1. Спочатку потрібно підготувати овочі нарізати кубиками картоплю, моркву і цибулю.
  2. Їх по черзі додавати в киплячу підсолену воду. Першим — картоплю, через 5-7 хвилин – моркву та цибулю.
  3. Все поперчити, покласти лавровий лист та інші спеції за бажанням.
  4. Коли картопля повністю розм’якшиться, необхідно викласти в каструлю банку сардин.
  5. Після цього варити суп до повної готовності 8-10 хвилин.

Подавати, прикрасивши зеленню.

Шкода сардин і протипоказання

У певних ситуаціях сардина може принести шкоду людині. У рибі міститься особливі речовини – пурини, що сприяють розвитку подагри, утворенню сечової кислоти, що веде до відкладенню каменів в нирках.

Деякі рідкі амінокислоти тирамін, фенілетиламін, гістамін – можуть викликати алергічну реакцію деяких людей.

Як вибирати і зберігати сардину

При купівлі консервованої риби важливо враховувати ряд факторів, що впливають на її якість:

  • По-перше, сардина в олії не повинна мати різкого запаху, бути м’якого сріблястого кольору, володіти пружної гнучкої формою і не розпадатися – тільки так вона дасть максимальну користь і не принесе шкоди.
  • По-друге, банку не повинна мати будь-яких дефектів, бути без дрібних пробоїн і вм’ятин.
  • По-третє, важливо, щоб був чітко прописаний термін придатності, склад. У якісної риби термін зберігання — не більше 2 років при температурі +13°. Після розтину можна залишати в холодильнику до двох діб.

Висновок

Важливо уважно вивчати усі фактори, при яких мають місце користь і шкода сардин. Ця риба – легкий дієтичний продукт, багатий джерело всіляких білка і корисних речовин, однак важливо знати міру і обережність, особливо людям, схильним до алергічних реакцій на продукти.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ