У яких продуктах міститься мідь: список , таблиця

Список продуктів, де міститься мідь, дуже широкий — мікроелемент зустрічається в їжі часто. Але тільки деякі страви постачають її організму у високих дозах і тому заслуговують детального вивчення.

В яких продуктах є мідь

Серед мікроелементів, що мають важливе значення для людського здоров’я, особливе місце посідає мідь. Кожен день в організм має надходити від 1,5 до 3 мг речовини, інакше можуть виникнути неприємні симптоми. Дефіцит мікроелементу призводить до виникнення анемії та зниження імунітету, що негативно позначається на стані печінки і жовчних шляхів.

В тих або інших кількостях мікроелемент присутній у великому переліку продуктів харчування. Але особливо багато його міститься:

  • у тваринній і рибної печінки;
  • в злаках і насінні;
  • у горіхах і натуральних маслах;
  • у крупах і бобових;
  • в овочах і зелені;
  • у кисломолочних продуктах.

Отримати мідь можна не тільки вітамінів, а й з продуктів харчування

Постійно мідь в людському організмі має бути присутнім в обсягах близько 75-100 мг. Якщо потрібно позбутися дефіциту мінеральної речовини, слід приділити увагу продуктам з максимальними обсягами його змісту.

Продукти, що містять мідь у великій кількості

Простіше всього отримати мінеральні речовини з їжі, здатної на 100% задовольнити потребу організму в мікроелементі. Докладний список продуктів з міддю допоможе вирішити, що саме слід включити в раціон.

Печінка

У людському організмі мікроелемент накопичується переважно в тканинах печінки, і тваринам властива точно така ж особливість. Тому найкращим джерелом міді в продуктах харчування є печінка риби, птиці або великих тварин.

Найбільше речовини міститься в печінці тріски — близько 12,5 мг на порції на 100 р. На другому місці розташовується печінка минтая, в ній присутня 10 мг цього мікроелемента. Постачати речовина в організм можуть свиняча і яловича печінка, у них є 3,75-3,8 мг міді.

Печінка тріски — один з найбільш багатих міддю продуктів

Найбільшу користь печінка приносить у відварному вигляді, оскільки при смаженні частина вітамінів і мінералів в ній руйнується. Вживати продукт можна з овочами, а ось сметану і яйця в готові страви краще не додавати, вони заважають засвоєнню елемента.

Горіхи

У великих кількостях мікроелемент присутня майже у всіх горіхах. З їх допомогою можна успішно замінити вітамінні комплекси. Зокрема, мідь міститься:

  • у кешью і волоських горіхах;
  • у фундуку і фісташках;
  • у мигдалі і арахісі;
  • в кедрових і бразильських горіхах.

Лідером за вмістом речовини є кешью — 2,2 мг на порції на 100 р. Трохи менше мікроелемента у фундуку і бразильському горісі — по 1,7 і 1,65 мг відповідно, в інших різновидах обсяги елемента не перевищують 1,5 мг.

Високу сходинку у списку медьсодержащих продуктів займають горіхи

Найкорисніше вживати горіхи в свіжому вигляді, оскільки після обжарювання обсяги мінералів в продукті знижуються, а калорійність зростає. Крім міді, горіхи постачають в організм інші мінеральні речовини — залізо і кальцій, цинк.

Морепродукти

Цінним джерелом хімічного елемента є морепродукти. Серед лідерів за змістом речовини можна назвати:

  • устриці, в 100 г присутні близько 4,4 мг мікроелемента;
  • кальмари — близько 2,1 мг речовини;
  • омари, приблизно 1,9 мг в порції на 100 р.

Найбільше міді присутня в омарах, кальмарах і устрицях

Користь морепродуктів полягає в тому, що вони комплексно постачають в організм не тільки мідь, але селен, цинк, жирні кислоти та вітаміни групи В. Регулярне вживання кальмарів, омарів і устриць допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину й перешкоджає розвитку онкології.

Овочі

Отримати хімічний елемент з овочів, навіть при скромному раціоні цілком реально не допустити дефіциту. Серед найбагатших мікроелементом продуктів вважаються:

  • редис — близько 0,15 мг;
  • картопля — до 0,14 мг в порції 100 г;
  • буряк — 0,14 мг;
  • баклажани — приблизно 0,14 мг;
  • огірки — близько 0,1 мг;
  • капуста і цибуля — по 0,08 і 0,09 мг відповідно.

До медьсодержащим овочів відносяться капуста, картопля і цибуля

Досить багато міді містить часник — 0,13 мг в порції 100 р. Але при цьому потрібно враховувати, що часник дуже гострий, і в раціоні присутня в мінімальних кількостях. Відповідно, по-справжньому великі порції мікроелемента з нього отримати важко.

Крім міді, в будь-яких овочах є калій, магній, вітаміни і клітковина. Продукти не тільки заповнюють мідний дефіцит, але і покращують перистальтику кишечника, очищають тканини та зміцнюють серцевий м’яз.

Крупи

Отримати необхідний для організму мікроелемент можна з злакових круп. Найбільше мінеральної речовини присутні:

  • в гречці, з невеликої порції каші можна отримати до 0,7 мг міді;
  • у вівсяній крупі — показник трохи нижче, до 0,5 мг;
  • у крупі «Геркулес» — близько 0,4 мг.

Серед круп за вмістом міді лідирують гречка і вівсянка

Мінеральний компонент містять пшоняна, ячна, перлова крупа рисова і, але обсяги зовсім невеликі — від 0,3 до 0,2 мг.

Важливо! Вживати каші з круп корисно не тільки з-за міді, але й тому, що вони дуже якісно насичують організм, прекрасно засвоюються і дбайливо впливають на шлунок і кишечник.

Бобові

У список медьсодержащих продуктів потрапляють багато бобові. Серед них можна особливо відзначити:

  • горох, близько 0,75 мг речовини на 100 г;
  • квасоля — приблизно 0,48 мг;
  • сочевицю — близько 0,66 мг.

Горох, сочевиця і квасоля — хороші джерела міді

Зелений горох дозволено вживати в їжу в свіжому вигляді — корисних мінералів, в тому числі і міді, в такому випадку зберігається найбільше. Інші бобові продукти прийнято відварювати, а потім застосовувати в якості самостійної закуски або у складі пюре, гарнірів, котлет і консервів.

Злаки

Злакові насіння зазвичай використовують для підтримання нормального рівня міді в організмі або при незначному дефіциті речовини. Наприклад, вживати в якості профілактики нестачі елемента можна:

  • звичайні соняшникові насіннячка, в порції 100 г міститься близько 1,8 мг міді;
  • гарбузове насіння — близько 1,4 мг;
  • насіння льону — 1,2 мг.

Серед злаків за вмістом міді вище всього розташовується кунжут

У насінні кунжуту є цілих 4,4 мг мінерального речовини, з їх допомогою можна впоратися навіть з вираженим мідним дефіцитом.

Рада! Будь-які насіння краще вживати у свіжому вигляді або після висушування в духовці. Обсмажувати насіння з маслом не рекомендується, користь продукту від цього стає нижче.

Фрукти і сухофрукти

Отримати необхідне для організму речовина можна з фруктів, особливо в літній період максимального врожаю. У найбільшій кількості мідь присутня:

  • в апельсинах — 0,65 мг в 100 г м’якоті;
  • в абрикосах — 0,14 мг;
  • у полуниці — 0,13 мг;

З фруктів для отримання міді рекомендується вживати апельсини і абрикоси

Серед ягід хорошими джерелами речовини є шипшина і агрус — 4 і 1,3 мг відповідно. У незначних кількостях мідь є у смородини і суниці. З сухофруктів заслуговують уваги родзинки, який містить близько 0,36 мг речовини, і фініки — 0,4 мг.

Кисломолочні продукти

Вміст міді в продуктах молочного походження дуже невелика. За допомогою сиру, йогурту, ряжанки і молока повноцінно покрити виражений дефіцит мікроелемента неможливо. Зокрема, можна отримати:

  • з сиру 5% жирності — близько 0,06 мг речовини;
  • з фермерського молока — близько 0,01 мг;
  • з ряжанки з 4% жирності — близько 0,01 мг.

У молоці і сирі мідь присутня, але її дуже мало

Вживати кисломолочні продукти корисніші для насичення організму білком, кальцієм, фосфором і іншими мікроелементами.

Рослинні і тваринні масла

При мідному дефіциті невелика кількість речовини можна отримати не тільки зі звичайних продуктів харчування. Мікроелемент є у складі рослинних і тваринних масел, переважно холодного віджиму і нерафінованих.

Вживати як медьсодержащих продуктів можна:

  • кунжутне масло — якісної вичавці присутній до 4 мг мікроелементи на 100 мл;
  • гарбузова олія, приблизно 1,5 мг;
  • масло волоського горіха — близько 0,5 мг.

Гарбузова олія може містити мідь, якщо при виготовленні воно не піддавалося рафінуванню

Зовсім не багато міді присутня в оліях тваринного походження. Зокрема, традиційне вершкове масло з 82,2% жирності містить лише 0,002 мг цього мікроелемента.

Увага! З печінки тріски роблять риб’ячий жир, але міді в готової вичавці міститься менше 0,01 мг. Маслянистий жир майже повністю складається з насичених і ненасичених кислот і вітаміну D, а мінералів в ньому майже не залишається.

Прянощі

Гострі спеції і прянощі покращують не тільки смакові якості страв, але й користь. Багато приправи відносяться до розряду медьсодержащих продуктів і дозволяють трохи збільшити присутність цього елемента в раціоні.

Отримати невелику кількість потрібного речовини можна:

  • з базиліка, у ньому є близько 1,4 мг мікроелемента;
  • з майорану — 1,1 мг;
  • з чебрецю, приблизно 0,88 мг;
  • з орегано — близько 0,96 мг;
  • з чорного перцю, в гострому порошку міститься близько 1,3 мг;
  • з імбиру — приблизно 0,4 мг.

У прянощах міститься багато міді, однак у їжу їх використовують в мінімальних обсягах

Хоча прянощі досить сильно насичені хімічним елементом, потрібно пам’ятати про те, що обсяги його змісту прийнято вказувати на 100 г продукту. Прянощі і спеції в кулінарії при цьому використовують буквально по дрібці, таким чином, кількість елемента в приправленому блюді зростає дуже незначно.

Таблиця вмісту міді в продуктах харчування

Оскільки мідь у складі продуктів зустрічається повсюдно, досить важко запам’ятати, де її міститься найбільше. Зорієнтуватися допомагає таблиця, в якій перераховані основні джерела цінного мікроелемента:

Продукт

Вміст міді в порції 100 г (в мг)

Відсоток від добової норми

Тресковая печінку

10

1000%

Шпинат

7

700%

Яловича печінка

3,8

380%

Фундук

1,8

180%

Шипшина

Соняшникове насіння

Кальмар

1,5

150%

Арахіс

1,14

114%

Горох

0,75

75%

Сочевиця

0,66

66%

Гречана крупа

0,64

64%

Рис

0,56

56%

Волоські горіхи

0,53

53%

Фісташки

0,5

50%

Вівсяна крупа

Квасоля

0,48

48%

Яловиче серце

0,45

45%

Восьминіг

0,43

43%

Базилік

0,39

39%

Пшоняна крупа

0,37

37%

Ізюм

0,36

36%

Перлова крупа

0,28

28%

Пшоняна крупа

0,37

37%

Гарбуз

0,18

18%

Редис

0,15

15%

Редька

Абрикоси

0,14

14%

Баклажан

Картопля

Буряк

Полуниця

0,13

13%

Часник

Груша

0,12

12%

Молоко

Помідори

Простіше всього отримати денні норми міді з круп і горіхів

При складанні багатого міддю раціону основну увагу варто приділити перерахованих продуктів. Інша медьсодержащая їжа може виступати тільки доповненням до основних пунктів меню.

Правила вживання продуктів, що містять мідь

Мідь — цінний мікроелемент з високим ступенем засвоєння. При грамотному використанні відповідних продуктів в шлунку і кишечнику благополучно всмоктується близько 93% речовини. Але щоб мікроелемент добре сприймався організмом і йшов на користь, необхідно дотримуватися деяких правил:

  1. Вживати медьсодержащие продукти краще всього разом з білковою їжею, вона полегшує засвоєння. Також добре поєднуються з мікроелементом продукти з вмістом кобальту.
  2. Заважають засвоєнню з їжі фрукти і овочі з високим вмістом вітаміну С, фруктози, цинку і заліза. Негативно відбивається яєчний жовток і продукти з великими обсягами молібдену і магнію.
  3. При заповненні дефіциту мікроелемента необхідно пам’ятати про те, що мідь може становити небезпеку. В надмірних дозах вона стає токсичною — більше 3 мг речовини дорослій людині вживати не можна. Побічні ефекти від надлишку виражаються в хронічної втоми, порушення сну і випаданні волосся.
  4. Вживати мікроелемент у великих кількостях можна при вагітності та лактації. У цих випадках денна дозування піднімається іноді до 4 мг, але орієнтуватися потрібно на результати аналізів і рекомендації лікаря.
  5. Засвоєння хімічного елемента сильно порушує алкоголь. Зловживання спиртними напоями завдає шкоди само по собі, а при дефіциті мінеральних речовин просто завадить підвищити рівень потрібного мікроелемента навіть при повноцінному харчуванні.

При заповненні нестачі міді важливо стежити за різноманітністю раціону

Виражений дефіцит міді зустрічається рідко — мікроелемент є в багатьох доступних продуктах. Тому збільшувати дозування речовини в своєму раціоні варто, тільки якщо аналізи показали сильну нестачу. В інших випадках потрібно просто підтримувати існуючий баланс.

Висновок

Список продуктів, де міститься мідь, включає в себе м’ясо, овочі, рибу, різноманітні злаки і фрукти. Навіть при обмеженому раціоні харчування нескладно зберігати медьсодержащего їжу у повсякденному меню і не допускати дефіциту мікроелемента.

Поділитися з друзями:
Жіночий Світ