Деякі відносять знежирений сир до таких продуктів, як безалкогольне пиво і дієтична кола. А шанувальники фітнесу вважають його незамінним легким джерелом білка і кальцію. Розібратися, на чиєму боці правда і в чому дійсні користь і шкода знежиреного сиру для організму, буде актуально для всіх, хто піклується про здоров’я.
Склад і калорійність знежиреного сиру
Перше, що потрібно знати: повністю знежиреного сиру не існує, і позначення «0%», яке споживач бачить на упаковці, – це маркетинговий хід виробника. Насправді знежиреним називають продукт з показниками від 0,1 до 1,8%. Калорійність 100 г сиру характеризують показники від 90 до 110 ккал.
Решта складу співвідноситься з більш жирними сортами:
- вітамінами A, В-групи, C, РР;
- фосфором;
- кобальтом;
- магнієм;
- залізом;
- селеном;
- молібденом.
Білок становить 17 г, що складає 25% добової потреби людини, вуглеводи – від 1,8 до 2,75 г, або 1% рекомендованої норми.
До 60% білка сиру становить казеїн, який перетравлюється до 5 годин і створює відчуття ситості.
Зниження легкозасвоюваного жиру зменшує властивість розщеплювати казеїн.
Вуглеводи продукту характеризуються як повільні: цю властивість використовують у дієтології.
Показник глікемічного індексу (ГІ) становить 30 одиниць, а за інсуліновим – 100 одиниць.
Технологія виробництва включає зміну жирності, яку називають процесом нормалізації молока, і вона впливає на втрату жиророзчинних вітамінів A, E, D.
Корисний знежирений сир
Про користь і шкоду знежиреного сиру точиться полеміка як у середовищі дієтологів, так і серед прихильників здорового харчування.
І підстави для цього дійсно є, оскільки зменшення жирів може впливати на властивість кисломолочного продукту засвоюватися в повному обсязі. Але про все по порядку.
Насамперед слід зазначити безсумнівну користь сиру, яка полягає в цінному складі, передусім фосфору і кальцію, позитивний вплив яких на кісткову тканину відомий усім. Крім того, корисний вплив поширюється на скорочення м’язів і здатність крові згущуватися.
Завдяки низькій калорійності і легкій перетравності продукту він буде корисним на дієті і для тих, хто худне, і для спортсменів, і для тих, хто проводить оздоровче очищення організму.
Регулярне включення знежиреного сиру в меню здатне нормалізувати гемоглобін у крові, а також регенеративні процеси в нервовій системі.
Властивості вітамінів Н, В1 і В12 проявляються в синтезі білків і жирів, активізації корисних для нормалізації системи ШКТ компонентів.
Крім того, лужна реакція знежиреного сиру допомагає в зсуві рН до оптимального для організму показника.
Білковий склад кисломолочного продукту приносить користь як будівельний матеріал для побудови клітин усіх тканин організму.
Корисні властивості знежиреного сиру благотворно впливають на функціонування нирок, імунної та серцево-судинної системи.
По суті, користь знежиреного варіанта порівнянна з жирними аналогами.
Допомагає знежирений сир схуднути
Користь знежиреного сиру для дієтичних цілей полягає насамперед у його низькій калорійності.
Дієтичні властивості легкого кисломолочного продукту активно використовують у розвантажувальних дієтах для зниження зайвої ваги і нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту.
При монодієті прийоми їжі буде корисним збільшити до 6 разів, при зменшенні порцій.
Приклади розвантажувальних днів з використанням знежиреного сиру:
- Сирно-кефірний. Прийом їжі протягом дня розбивається на 6 разів по 100 г знежиреного сиру і 150 мл нежирного кефіру;
- Кисломолочний. Склад продуктів з 60 г нежирної сметани, 600 г знежиреного сиру, 100 мл молока розбивають на 4 прийоми. Як напій також можна використовувати відвар шипшини — 3 ст.
Можна їсти знежирений сир на ніч
Рекомендації дієтологів сходяться на тому, що вживання продукту буде корисним у другій половині дня.
Через те, що в продукті мінімізовано вміст жирів, прийнято вважати, що його вживання на ніч не приносить шкоди, а користь проявляється в підтримці почуття ситості.
Проте їжа на ніч перевантажує шлунково-кишковий тракт, який уві сні не працює на максимумі своєї функціональності.
Крім того, вживання їжі з високим вмістом білка перед сном здатне порушити сон. На додаток до факторів шкоди, нічні перекушування пригнічують гормони росту.
Враховуючи це, вживання знежиреного кисломолочного продукту на ніч може бути виправдане у випадках:
- нейтралізації зайвого інсуліну;
- як спортивне харчування: вечірній перекус білковим продуктом буде корисним як постачання будівельного матеріалу м’язовим волокнам. Протеїн знежиреної сирної маси з користю застосовують бодібілдери і важкоатлети завдяки його властивості сприяти м’язовому росту протягом певного часу.
Скільки перетравлюється знежирений сир
Це може здатися дивним, але для перетравлення кисломолочних продуктів, які вважають корисними, потрібно кілька годин. Це залежить від якості і жирності. Тому знежирений сир вважають легким: на його засвоєння організм витрачає до 2 годин. Щоб зрозуміти повною мірою дієтичну користь цього показника, сир з жирністю більше 3% на основі цільного домашнього молока зажадає до 5 годин. Витрати на інші молочні продукти, такі як йогурт, сироватка, глазуровані сирки, становлять від 5 до 10 годин.
Засвоюється чи кальцій із знежиреного сиру
Негативна сторона знежирення молочних продуктів обертається шкодою порушення їх поживного балансу. Для користі засвоєння найбільшої частки фосфору і кальцію дієтологи радять вживати сир та інші молочні продукти з жирністю 9%.
Таким чином, негативна сторона зменшення природної пропорції поживних компонентів позначається на вихолощенні їх значення у процесах метаболізму.
Норма вживання знежиреного сиру
Згідно з рекомендаціями фахівців-дієтологів, користь сиру, що має жирність 0 відсотків, для середньої людини обмежена денною нормою прийому до 200 г, перевищення якої загрожує шкодою розладу метаболізму. В окремих випадках добова порція може бути збільшена до 300 г.
Денна потреба в білковому продукті варіюється залежно від вікових характеристик і роду занять людини.
Для дітей
Дитяче харчування повинно включати всі види сиру, однак перевагу має свіжий середньожирний продукт (3 – 9%), в той час як знежирений варіант все ж більше підходить після 3 років і застосовується переважно для термічної обробки.
Корисна добова дитяча норма – 60 – 70 г.
До досягнення 3 років користь дадуть спеціально розроблені варіанти з дитячого харчування: такі сирні суміші оптимально збалансовані за поживними компонентами.
Особливо і навіть єдино корисним буде вживання знежиреного сиру дітьми, що мають надлишкову масу тіла — не більше 50 г на день.
Для вагітних і годуючих
Користь знежиреного сиру для жінок при вагітності незамінна саме завдяки його дієтичним властивостям і у зв’язку з особливою потребою організму в цей період в білку і кальції, які мають одне з провідних значень у внутрішньоутробному розвитку дитини. Рекомендована добова норма становить 100 г продукту в день.
Важливо! Зловживання навіть нежирним за складом продуктом може загрожувати надмірним навантаженням на нирки.
Корисною властивістю знежиреного продукту є його здатність збільшувати лактацію. А для новонародженого буде особливо цінним його «полегшений» вітамінно-мінеральний склад. Денною нормою можна вважати 100 – 150 г.
При харчовій алергії
Оскільки кальцій сприяє лікуванню алергії, знежирений сир – це хороша альтернатива поповнення нестачі поживних речовин для алергіків. Його вживання має користь для зміцнення імунітету тих, хто має харчові алергічні реакції.
Щоб запобігти можливій шкоді, слід в день з’їдати не більше 70 г продукту.
Для спортсменів і бодібілдерів
Знежирений сир не тільки сприяє нарощуванню м’язової маси, але і допомагає у вихованні психічної витривалості, що для спортсменів являє безсумнівну користь. Жиророзчинні вітаміни — ретинол і аскорбінова кислота є сильними антиоксидантами.
Якщо новачкам краще вживати сир середньої жирності для зростання м’язової маси, то після адаптації до навантажень рекомендують поступовий перехід на сепарований варіант, властивості якого допомагають нарощуванню сухої мускулатури, яка допомагає надати м’язам виразний рельєф. Знежирений сир добре закриває так зване білково-вуглеводне вікно. Присутність казеїну і швидких протеїнів буде корисним для регенерації пошкоджених волокон. Властивості кисломолочного гейнера (добавки) через 30 хвилин після тренування сприяють активному зростанню.
З метою забезпечити максимальну засвоюваність протеїнів щоденна норма – 200 г — ділиться на 2 — 3 прийоми. В режимі сушіння денна доза зменшується до 150 г.
Вживати знежирений сир радять до тренування за 1 годину і після 1,5 годин після. Однак властивість повільно розчинних вуглеводів створювати ефект підйому сил зберігається протягом 3 – 4 годин, тому проміжок можна збільшити до 2 годин до тренування.
Який сир корисніше: знежирений або жирний
Властивості знежиреного продукту змінюються: зниження жиру в складі значно зменшує присутність жиророзчинних вітамінів:
- А, що відповідає за функції зору;
- Е, що володіє антиоксидантними властивостями;
- D, який допомагає засвоювати кальцій.
Зниження у складі цих цінних вітамінів веде до погіршення засвоюваності кальцію.
Як нежирний, так і жирний варіант сиру мають свої корисні особливості і недоліки.
Користь першого представлена насамперед низькою калорійністю, що з успіхом застосовується в дієтичному харчуванні.
Так, харчова цінність на 60 – 70 ккал більше 100 г для 5 – 9%-сиру і на 120 ккал — для 18%-варіанту.
Жирні сорти продукту включають шкідливий холестерин, який сприяє розвитку атеросклерозу.
Зменшений вміст білків і амінокислот зменшують присутність кефаліну і лецитину. Однак це більше стосується жирного сиру, оскільки кількість білків 18%-продукту незначно знижується: до 15 г, порівняно з 18 г знежиреного.
У зв’язку з цим кожен вид сиру цінний залежно від призначення. Однак максимальна шкода можлива при вживанні і тим більше зловживанні жирним кисломолочним продуктом.
Як знежирюють сир на виробництві
У харчовій промисловості отримання нежирного сиру проводять на основі знежиреного молока, яке пастеризують, потім квасять завдяки мікрофлорі попередньо внесених до складу подрібнених пшеничних зародкових пластівців протягом близько 6 годин — для досягнення необхідної кислотності. Після склад перемішують, сепарують згусток і отримують на виході дієтичний продукт. Далі вносять стабілізатор, проводять термізацію, потім розфасовують і охолоджують.
Шкода знежиреного сиру
Незважаючи на всю користь знежиреного сиру для організму людини, важливо уявляти собі всі ризики, які потенційно може нести продукт.
Насамперед вони стосуються деяких категорій людей:
- Вміст молочного білка і лактози може викликати реакції у людей з індивідуальною непереносимістю компонентів продукту;
- Сир як білковий продукт може приносити шкоду при захворюваннях нирок, оскільки їх перевантажує;
- Сирна маса провокує відкладення солей і розвиток артрозу, тому заборонена при сечокам’яних і жовчокам’яних патологіях.
До інших причин можливої шкоди належать:
- Вміст гормонів. У продуктах молочної лінії входять гормони естроген і прогестерон, які додають для підвищення продуктивності молока у корів. Загроза проявляється у надмірному ранньому статевому дозріванні у підлітковому віці і виникненням гормонозалежних онкозахворювань (серед них висока ймовірність раку органів репродуктивної сфери).
- Вживання знежиреного сиру понад норми веде до збільшення ризику захворювань на діабет першого типу в півтора рази.
- Дія гормону IGF-1 у складі сиру сприяє клітинному діленню як нормальних, так і ракових клітин і служить фактором ризику розвитку раку.
- Відомо також, що молоко корів містить антибіотики, які дають тваринам для прискорення зростання: їх присутність в сирних продуктах може викликати резистентність до прийому протизапальних препаратів, так і злоякісні утворення в перспективі.
Висновок
Користь і шкода знежиреного сиру визначається його складом, якістю та дотриманням рекомендованої добової норми.
Продукт укладає корисні властивості «два в одному»: з одного боку, завдяки правильному балансу БЖУ і амінокислотного складу він служить джерелом забезпечення організму енергією і формування тканин і м’язів, а з іншого — своїми дієтичними характеристиками. Однак важливо пам’ятати про те, що до складу молочки входять гормони і антибіотики, канцерогенні властивості яких при зловживанні продуктом представляють особливо небезпечну загрозу здоров’ю.
